Prohladni jesenji dani već su tu, a time počinje i sezona gripa koja donosi strepnju. Uzimajući osim toga u obzir ponovan, ovog puta još jači talas bolesti COVID-19, ko ne bi voleo da u ovom trenutku njegov imuni sistem bude u najboljoj formi? Ukoliko ste pročitali naš članak o najboljim prirodnim načinima jačanja imunog sistema, onda znate da jačanje odbrambenog mehanizma organizma u bukvalnom smislu nije baš najbolja ideja, ali uprkos tome postoji još puno stvari koje možemo da učinimo kako bismo pomogli telu da pravilno funkcioniše. Budući da sve počinje pravilnom ishranom, pripremimo se za zimu tako što ćemo prvo pogledati koji vitamini pomažu imunom sistemu i kako ih uneti u dovoljnim količinama.

Vitamini i jačanje imunog sistema – istina

Većina bi volela da zna koji vitamini i minerali jačaju imuni sistem smatrajući pri tome da pojedine namirnice i pića mogu značajno da povećaju sposobnost organizma da se odbrani od štetnih mikroorganizama. Međutim, naučnici sumnjaju u to da možemo puno toga da učinimo kako bismo zaista ojačali imunitet, što bi značilo da bi aktivnost naših funkcija za odbranu od bolesti bila prekomerna. Umesto toga smatraju da možemo samo da im pomognemo da funkcionišu na najbolji mogući način.

Žena kašlje i puše nos

Šta pak podrazumevaju pod tim?

Pa, imuni sistem se sastoji od široke mreže ćelija, tkiva i organa koji su stalno na oprezu i traže nepoželjne materije.

Kada sistem prepozna strana tkiva, on ih napada i uništava kako bi zaštitio naš organizam. Međutim, kako bi to mogao da uradi svaki put kada je organizam ugrožen, svi delovi sistema moraju da sarađuju kao dobro uigrana ekipa. To je pak moguće ako održavamo zdrave navike koje ne utiču negativno na glavne igrače u toj mreži imuniteta, što bi moglo da oslabi imuni sistem.

U tom smislu važnu ulogu igra ishrana, naročito vitamini i minerali. Mada oni ne mogu preko noći da pretvore vaš organizam u super mašinu za borbu protiv virusa, ako ih konzumirate redovno i u dovoljnim količinama, mogu efikasno da pomognu vašem imunom sistemu da ostane jak kad je to najpotrebnije. To naravno znači da od samo nekoliko pomorandži nećete dobiti dovoljno vitamina C da biste se zaštitili od nezgodne prehlade, ali ako objedinite uravnoteženu mešavinu vitamina i minerala u dužem periodu i zdravu količinu vežbanja, sna i opuštanja, imaćete puno manje šansi da obolite od nečega neprijatnog. Zato je dobro znati koji vitamini su naročito važni za imuni sistem i pobrinuti se za njihov dovoljan unos.

Da li unosite dovoljne količine vitamina koji pomažu imunom sistemu?

Nažalost, mnogi poznajemo teoriju, ali je ne sprovodimo u delo. Ne konzumiramo dovoljno svežeg voća, povrća i ostalih zdravih namirnica, što proizvodi nesumnjive posledice. Nedovoljna ishrana je jedan od glavnih razloga za oslabljen imuni sistem svuda u svetu.

Zdrav i uravnotežen obrok

Prema studiji iz 2007. godine objavljenoj u časopisu British Journal of Nutrition, nutrijenti kao što su vitamini i minerali pružaju podršku imunom sistemu na tri nivoa:

  • pomažu fizičkim barijerama koje nas štite od štetnih materija kao što su koža i sluzokoža (vitamini C i E);
  • doprinose imunitetu ćelija (vitamini B6, B12, C, D, E);
  • pomažu u proizvodnji antitela, tj. proteina koji neutralizuju štetne materije (vitamini B6, B12, C, D, E).

Nažalost, nedovoljan unos vitamina koji pomažu imunom sistemu je naročito rasprostranjen kod osoba koje usled načina života ili ekonomskih činilaca nemaju pristup namirnicama više nutritivne vrednosti. Ako ste jedna od onih osoba koje se uglavnom hrane prerađenim namirnicama, vaš način ishrane mogao bi da izazove nedostatak jednog ili više vitamina i minerala koji su od ključnog značaja za jaku imunoreakciju. U takvom slučaju vaš imuni sistem možda neće raditi punom snagom.

Kako se najjednostavnije unose velike količine vitamina koji su najbolji za imuni sistem?

Na prvom mestu je sigurno ishrana bogata različitim voćem i povrćem. Prema Britanskoj fondaciji za ishranu (British Nutrition Foundation), svaki dan treba pojesti bar pet porcija voća i povrća, pri čemu obroci treba da budu što šareniji! Tačna količina vitamina koja je potrebna pojedincu naravno zavisi od više faktora kao što su godine života, telesna težina, nivo fizičke aktivnosti itd. Uprkos tome preporučuje se da voće i povrće čine najmanje trećinu hrane koju svakodnevno jedemo.

Jedna od mogućnosti nadoknade vitamina i minerala koje nismo u stanju da unesemo putem ishrane su mikronutrijenti u obliku pilula.

Uprkos činjenici da na tržištu u slobodnoj prodaji ima sve više dodataka ishrani, još uvek preporučujemo da prvo pokušate da unesete najvažnije nutrijente putem sveže i slasne hrane. Takvim unosom vaš organizam će moći efikasnije da ih apsorbuje i iskoristi.

Koji vitamini su dakle najbolji za imuni sistem?

Pogledajmo konačno koji vitamini pomažu imunom sistemu da ostane jak u borbi protiv štetnih virusa, bakterija i parazita.

Vitamin A

Vitamin A i imuni sistem
Ovaj vitamin igra jednu od ključnih uloga u održavanju dobre imune funkcije. Pomaže barijerama u obliku sluzokože u očima, plućima, stomaku i genitalijama da spreče ulazak bakterija i drugih štetnih materija u organizam. Osim toga pomaže u proizvodnji belih krvnih zrnaca koje love bakterije u našem krvotoku i izbacuju ih iz sistema.

U kojoj hrani se nalazi vitamin A?
Vitamin A se nalazi u hrani kao što su jaja, (masna) riba, sir i ostali mlečni proizvodi. Kada kupujete voće i povrće, jednostavno izaberite šareno. Šargarepa, bundeva i slatki krompir su bogati karotenoidima, šarenim jedinjenjima koje organizam pretvara u – pogodili ste – vitamin A!

Vitamin A nalazi se u jajima i mliječnim proizvodima.

Vitamin B6

Vitamin B6 i imuni sistem
Ovaj vitamin pruža podršku biohemijskim reakcijama u organizmu. U slučaju nedostatka vitamina B6 organizam ne može da proizvede dovoljno belih krvnih zrnaca, antitela ili drugih jedinjenja koja pomažu u odbrani od opasnih materija.

U kojoj hrani se nalazi vitamin B6?
Jedite piletinu, losos ili tunu. Što se tiče povrća, izaberite zeleno povrće, krompir, naut, jezgrasto voće itd.

Vitamin B6 nalazi se u piletini, lososu, tuni, krumpiru i slanutku te u orasima.

Vitamin C

Vitamin C i imuni sistem
Vitamin C je poznat kao jedan od najvažnijih vitamina za imuni sistem, pravo rešenje za „podizanje imuniteta“. Reč je o jednom od ključnih vitamina koje organizam ne može sam da proizvede i da ga čuva duže vreme. Kao važan antioksidans pomaže telu u borbi protiv slobodnih radikala, molekula koji mogu da oštete ćelije i čak izazovu rak.

Vitamin C je takođe presudan za kožu jer pojačava proizvodnju kolagena čime pomaže koži da spreči ulazak štetnih jedinjenja u organizam. Osim toga ubrzava zarastanje rana. Štaviše, vitamin C takođe podstiče aktivnost imunih ćelija koje mogu da progutaju opasne bakterije i ujedno podržava rast i cirkulaciju limfocita. Reč je o proteinima koji kruže krvotokom i uništavanju opasne uljeze.

Što se tiče odnosa između vitamina C i prehlade, naučnici još uvek imaju različita mišljenja. Mada neke studije ističu da vitamin C ne može da izleči simptome prehlade i da samo može da je spreči, drugi radovi pokazuju da uzimanje vitamina C može da doprinese bržem oporavku.

U kojoj hrani se nalazi vitamin C?
Vitamin C se srećom nalazi u brojnim široko dostupnim namirnicama: pomorandžama, jagodama, paprikama, brokoliju, prokelju, kelju, spanaću, crnim ribizlama, krompiru i mnogim drugim namirnicama!

Vitamin C nalazi se u gotovo svim vrstama voća i povrća.

Vitamin E

Vitamin E i imuni sistem

Ovaj vitamin je još jedan snažan antioksidans koji pomaže organizmu u borbi protiv infekcija. Osim toga što je antioksidans, vitamin E je takođe zaštitnik nekih drugih vitamina i pomaže organizmu da efikasnije iskoristi vitamine A i K. S druge strane, vitaminu E potrebna je podrška u obliku vitamina C kako bi mogao uspešno da se odupre slobodnim radikalima!

U kojoj hrani se nalazi vitamin E?
Jezgrasto voće, semenke, spanać i avokado su bogati vitaminom E. Osim toga nalazi se i u maslinovom ulju i ribama.

Vitamin E nalazi se u orašastim plodovima, avokadu, sjemenkama i maslinovom ulju.

Vitamin D

Vitamin D i imuni sistem
Ovaj vitamin je presudan za pravilno funkcionisanje imunih ćelija, a osim toga ima i jaka antiinflamatorna svojstva. On je u stvari toliko važan za imuni sistem da su niske koncentracije vitamina D povezane sa većim rizikom od infekcija i drugih zdravstvenih problema kao što bolesti disajnih puteva.

Gde se nalazi vitamin D?
Mada smo dosad naglašavali kao bi vitamine trebalo da unosite hranom, a ne dodacima ishrani, u ovom slučaju moramo donekle da promenimo priču. Razlog za to je činjenica da naš organizam najviše vitamina D dobija direktno od sunca. Veoma je retko prisutan u hrani osim u lososu, skuši, sardeli i sleđu, pri čemu kod većine ljudi riba nažalost nije često na tanjiru. Ovaj vitamin se takođe nalazi u džigerici, jajima i siru. Osim toga mnogi proizvodi su obogaćeni vitaminom D, pa možemo da ga nađemo u mleku, pahuljicama od žitarica, pojedinim pićima, nekim biljnim uljima, namazima od margarina i drugim proizvodima.

Uprkos tome istraživanja pokazuju da još uvek veoma malo vitamina D unosimo hranom – tek 20% od naših ukupnih dnevnih potreba. To i ne bi bio velik problem kada bismo više vremena provodili napolju uživajući u suncu i puneći zalihe vitamina D. Štaviše, napolju smo najviše tokom leta kada je ključno da se zaštiti koža, pri čemu korišćenje kreme za zaštitu od sunca sa visokim faktorom značajno umanjuje sposobnost kože da prirodno proizvodi vitamin D.

Kako dakle omogućiti koži da proizvede dovoljno vitamina D?

Stručnjaci kažu da je dovoljno izlagati se bez hemijske ili fizičke zaštite 10–12 minuta suncu kada je ono najjače. Naročito je važno da suncu izložimo ruke, lice, noge i leđa. Međutim, nemojte da preterujete i ne zaboravite na preporuke dermatologa i ostalih stručnjaka. Previše sunca neće samo oštetiti kožu, već će izazvati i neprijatne opekotine i povećati rizik od raka. Zato budite odgovorni prilikom izlaganja suncu i po mogućstvu nadoknadite nedostatak vitamina D dobrom ishranom.

Vitamin D uglavnom se dobiva iz sunca i nekih vrsta riba.

Dodatni saveti: kako stvarno dobiti vitamine koji pomažu imunom sistemu?

Konzumirajte šaroliku hranu!

Neka prilikom kupovine vaš izbor voća i povrća bude što šareniji. Što je vaša korpa lepša, to će vaše opšte zdravlje biti bolje. Konzumiranje voća i povrća svih boja je siguran način da se imunom sistemu obezbede raznovrsni mikronutrijenti koji su mu potrebni za dobar rad!

Nisu vam dostupne sveže namirnice? Kupite smrznute!

Postoji mit da su smrznuto voće i povrće beskorisni i da samo sveži lokalni proizvodi mogu da podignu imunitet. Mada podržavamo ideju da se u pripremi jela koristi što više svežih sastojaka, želimo da poručimo da su neki smrznuti proizvodi takođe dobro rešenje. Zašto? Jer su obično smrznuti na „vrhuncu“ zrelosti, što znači da je njihova nutritivna vrednost sačuvana. Samo nemojte da posežete za pakovanjima sa dodatkom šećera ili soli!