Nadutost kao vrlo neprijatan, ali i veoma raširen problem, može da se spreči ako nije posledica nekih bolesti. Već male promene prehrambenih navika mogu da budu od velike koristi. Uvođenje u ishranu namirnica koje imaju blagotvorno dejstvo, odnosno koje mogu da pomognu u sprečavanju nadutosti je prvi korak.

Kao što postoje namirnice kojima sprečavamo nadutost, tako postoje i one koje mogu da je izazovu.

Neka hrana koja može (ali i ne mora) da prouzrokuje nadutost

  • Mahunarke

Mahunarke ili leguminoze (pasulj, grašak, sočivo, naut, bob) nalaze se na vrhu spiska namirnica koje izazivaju nadutost. Razlog za to je rafinoza, složen ugljeni hidrat sastavljen od molekula glukoze, fruktoze i galaktoze. U ljudskom telu ne postoji enzim koji razlaže rafinozu na jednostavne molekule, zato ona u nesvarenom obliku stiže do debelog creva gde je fermentišu bakterije. Posledica tog procesa je nadutost.

  • Mlečni proizvodi

U mleku i većini mlečnih proizvoda, uključujući neke sireve i sladoled, nalazi se šećer laktoza. Osobe koje imaju manjak ili potpuni nedostatak enzima laktaze koji razlaže taj šećer osećaju gasove u crevima. Nadutost izazvana laktozom može da bude propraćena i prolivom.

  • Integralne žitarice

Integralne žitarice su bogate rafinozom i vlaknima što je uzrok pojačanog stvaranja gasova u crevima zbog bakterijske aktivnosti. Pirinač je jedina žitarica koja ne izaziva nadutost.

  • Neke vrste povrća

Neke vrste povrća kao što su brokoli, kupus, špargla i karfiol takođe mogu da izazovu nadutost zbog sadržaja rafinoze. To ne znači da ih treba izbaciti iz ishrane, već treba više puta dnevno konzumirati manje količine.

  • Neke vrste voća

Neke vrste voća kao što su jabuke, breskve, kruške i šljive osim rastvorljivih vlakana sadrže i prirodni alkohol sorbitol. Takav sastav doprinosi bakterijskoj aktivnosti u debelom crevu zbog čega dolazi do nadutosti.

  • Gume za žvakanje

Žvakanje guma za žvakanje dovodi do gutanja previše vazduha. Osim toga neke gume za žvakanje su zaslađene sorbitolom, ksilitolom ili manitolom, šećernim alkoholima koji se teže vare.

Namirnice kao što su kelj pupčar, brokoli, pasulj, sočivo i ostale navedene nipošto ne treba izbaciti iz ishrane jer su hranljive i pune vitamina i minerala. Takve namirnice treba jesti u manjim količinama više puta tokom dana kako bismo sprečili nadutost, odnosno kako ne bismo opteretili digestivni sistem.

Namirnice koju mogu da spreče nadutost

  • Semenke komorača

Semenke komorača se već vekovima upotrebljavaju za podsticanje varenja i sprečavanje nadutosti i grčeva u stomaku. Glavni sastojak komorača koji je odgovoran za taj efekat je anetol koji opušta glatke mišiće, uključujući i glatke mišiće digestivnog trakta. Ukoliko semenke komorača nisu već sastavni deo obroka (na primer u hlebu, supi, varivu), preporuka je da se posle obroka popije čaj od komorača. Izvrstan je dodatak salatama.

  • Ananas

Ananas sadrži bromelain, enzim koji znatno pomaže u varenju proteina. Većina bromelaina nalazi se u stabljici koja nije tako ukusna kao plod, ali je jestiva.

  • Papaja

Papaja sadrži papain koji znatno pomaže u varenju proteina. Papaja može da bude izvrstan dodatak salatama.

  • Bosiljak

Osim što je ukusan, bosiljak je izvrsna pomoć kod problema sa nadutošću. Prilikom kupovine bosiljka uvek se preporučuje kupovina svežeg, a ne sušenog bosiljka. Sveži listovi treba da budu žarko zeleni bez tamnih mrljica.

  • Jogurt ili kefir

Jogurt i kefir prirodno sadrže probiotike, tj. dobre bakterije. One sprečavaju rast „loših“ bakterija, pa samim time mogu da spreče prekomerno stvaranje gasova u crevima.

  • Đumbir

Đumbir sadrži jedinjenje zingibain, tj. enzim koji pomaže u varenju proteina. Ako se koristi sveži đumbir, preporučena doza je 1 g dnevno. Izvrstan je dodatak slanim i slatkim jelima, supama i salatama. Ne treba preterivati sa količinom, a naročito treba da budu oprezne osobe sa ulceroznim kolitisom i trudnice.