Hajde da se malo igramo pogađanja! Navedite problem sa varenjem koji vas, osim što izaziva nelagodnost, takođe sprečava da se pokažete u najboljem izdanju. Da, zamislili smo nadutost stomaka. Iako je to za neke povremena nelagodnost, a za druge stalni košmar, jasno je da bi život bio mnogo bolji kada bismo je potpuno izbegli. Zato želimo da vam pokažemo neke jednostavne prirodne načine za smanjenje ili, čak, dugoročno eliminisanje nadutosti.

Hajde prvo da definišemo problem!

Jednostavno rečeno, nadutost stomaka je stanje u kom vam se čini da vam je stomak pun ili zategnut. Izgleda otečeno, obično zbog previše gasova u gastrointestinalnom traktu ili, čak, zbog nekih drugih, sličnih smetnji. Tipičan simptom je nelagodnost, ponekad sa grčevima i bolovima, uz osećaj potpune „napunjenosti“. Osim toga, često se povezuje sa prevelikim zadržavanjem vode, ali ova dva izraza ne treba koristiti kao sinonime.

Iako nadutost ponekad uzrokuju teža zdravstvena stanja, najčešće se povezuje sa neodgovarajućom ishranom ili osetljivošću na određene vrste hrane. U svakom slučaju, može vrlo negativno da utiče na našu svakodnevicu, da nas, na primer, odeća više steže, usled čega se možemo osećati još nelagodnije.

Šta uzrokuje nadutost?

Kada postoji osećaj nadutosti, znači da je gastrointestinalni trakt pun vazduha ili gasova. Vazduh može da se proguta sa hranom, dok gasove uzrokuju bakterije u crevima. Osim toga, ako postoji problem sa zatvorom, dodatni gasovi mogu da se jave iza stolice, što povećava nelagodnost i bol.

Kao što je ranije pomenuto, nadutost se najčešće povezuje sa hranom koja proizvodi više gasova ili sadrži sastojke koji izazivaju alergijske reakcije. Međutim, postoje i drugi uzročnici nadutosti kao što su, na primer:

  • prejedanje i prebrzo obedovanje, pri čemu se vazduh guta sa hranom,
  • gojenje,
  • hormonske promene kod žena koje često uzrokuju nadutost stomaka pre ili tokom menstruacije i
  • refluks.

U drugim slučajevima nadutost može da prati teža zdravstvena stanja kao što su:

  • hronična stanja kao što je sindrom nadražljivih creva ili Kronova bolest,
  • osetljivost na laktozu ili celijačna bolest,
  • različite vrste raka,
  • korišćenje određenih lekova,
  • upale i
  • opstrukcija creva ili bešike.

Ipak, postoji još jedan zanimljiv aspekt nadutosti stomaka. Većina ljudi koja prijavljuje te probleme zapravo ima preosetljiv nervni sistem koji burno reaguje na normalnu količinu gasova u crevima. Čini im se da prevelika količina gasova izaziva pritisak u stomačnoj oblasti iako to nije slučaj. Ovo stanje stručnjaci nazivaju preosetljivošću utrobe.

Pošto smo se upoznali sa osnovnim podacima, krajnje je vreme da razmotrimo jednostavna rešenja koja će vam pomoći da se rešite nadutosti stomaka, gasova i drugih sličnih problema.

Jedite manje porcije, žvaćite hranu i ne žurite

Da li ste od onih koji mnogo vole da jedu? Ako osećate nadutost i nelagodnost odmah nakon kraljevskog obroka, predlažemo vam da ga sledeći put podelite na manje porcije. Tako ćete olakšati funkciju sistema za varenje jer će moći lako da svari svu hranu, pa će se gasovi teže javiti iza stolice.

Osim toga, na miru ćete uživati u obrocima i pažljivo žvakati svaki zalogaj, što će vas sprečiti da gutate suviše vazduha. Što brže jedete hranu, to gutate veću količinu vazduha. A kada taj vazduh dođe do creva, već je kasno i nadutost je skoro garantovana.

Sporo obedovanje ima još jednu prednost – možete da kontrolišete veličinu obroka i izbegnete drugu porciju ako vam stvarno nije potrebna. Nauka kaže da stomaku treba oko 20 minuta da obavesti mozak da je pun. Ako obedujete kao da je kraj sveta, lako možete da se prejedete pre nego što mozak stigne pravilno da reaguje i pre nego što vas u tome zaustavi.

Ako stvarno želite da kontrolišete količinu hrane koju jedete, dobro bi bilo da prestanete sa jelom malo pre nego što osetite da ste potpuno siti. Uvek možete kasnije da se poslužite zdravim grickalicama ako ste premalo jeli.

Ako ste skloni nadutosti, budite posebno obazrivi i ne poredite veličinu svoje porcije sa količinom hrane koju jedu drugi oko vas. Imajte na umu da oni koji retko osećaju nadutost nakon obroka mogu da pojedu više od vas i da nemaju iste probleme kao vi. Osim toga, dobro bi bilo da ne ćaskate previše tokom obroka.

Ne gutajte vazduh i ne unosite gasove na neki drugi način

Već smo objasnili kako se vazduh proizvodi u crevima – ili preko bakterija koje u njima žive ili usled naših sopstvenih radnji, obično usled gutanja suviše vazduha prilikom obedovanja. Ipak, brzo obedovanje nije jedini krivac – to su i bezalkoholna pića.

Penušava ili gazirana pića, kao što su soda voda ili koka-kola, sadrže ugljen-dioksid. Kada dođe u stomak, ovaj gas se oslobađa iz tečnosti, što uzrokuje pojavu mehurića i nadimanje u crevima.

Štaviše, bezalkoholna pića često sadrže previše šećera ili veštačkih zaslađivača, usled čega vaše telo može da zadržava vodu. Pošto prevelika količina šećera takođe usporava varenje, konzumiranje soda vode povećava opasnost od nadutosti i zatvora. Ako zamenite ta nezdrava pića biljnim čajem bez šećera, sprečićete nadimanje creva gasovima i zaštititi svoje zdravlje.

Ako vam i dalje nedostaje blagi ukus mehurića dok pijete tečnost i ako želite da izbegnete sporo varenje i nadimanje usled dejstva bezalkoholnih pića, na raspolaganju vam je odlična bezopasna alternativa – Donat Mg – prirodna mineralna voda koja je klinički proverena u pogledu brzog varenja, čime se, između ostalog, sprečava nadimanje i pojava gasova. Zahvaljujući jedinstvenoj kombinaciji magnezijuma i sulfatnih jona, Donat Mg stimuliše i opušta creva, podstičući ih na redovno pražnjenje, što može da spreči prekomernu proizvodnju gasova.

Previše vazduha može da se proguta i na drugi način kao, na primer, kada se pije piće na slamčicu ili kada se žvaće žvakaća guma.

Otkrijte koja hrana ne odgovara vašem telu

Danas su alergija i osetljivost na hranu rasprostranjene pojave koje mogu da imaju ozbiljne posledice ako se ignorišu. Ako ne smanjite unos hrane na koju je vaše telo alergično, kao reakcija mogu da se jave nadutost stomaka i drugi problemi sa varenjem.

To se obično dešava kada alergija onemogućava pravilno pražnjenje creva, pa gasovi ostaju zarobljeni iza stolice. Prevelika količina gasova može da nastane i kao reakcija na sastojak koji verovatno treba da izbegavate.

U nastavku je data lista nekih najčešćih vidova osetljivosti i alergije na hranu koji mogu da uzrokuju sporo varenje i nadimanje:

  • alergija na jaja,
  • osetljivost na laktozu (glavni ugljeni hidrat u mleku),
  • osetljivost na gluten (protein u mnogim žitaricama kao što su pšenica ili ječam) i
  • osetljivost na fruktozu.

Oni koji pate od nadimanja, gasova i bolova u stomaku najčešće su osetljivi na laktozu, što znači da je njihova tela teško vare. Ako ste jedan od njih, onda neki lekovi mogu da vam olakšaju simptome koje imate kada jedete mlečne proizvode, ali je najbolje dugoročno rešenje da pronađete manje štetnu alternativu kao što je mleko od badema. Ipak, osetljivost na mlečne proizvode ne treba mešati sa alergijom na laktozu. U ovom slučaju će mlečni proizvodi imati teže posledice kao što su povraćanje, krvava stolica itd. Imuni sistem ih prepoznaje kao opasne proizvode, zbog čega tako reaguje.

Kada je reč o nadutosti i drugim problemima sa varenjem, druga rizična grupa su osobe koje pate od autoimune osetljivosti na gluten, što je poznato kao celijačna bolest. Tada je nadutost posledica upale digestivnog trakta.

Ako sumnjate da vam osetljivost na hranu ili alergija uzrokuju nadimanje i gasove, najlakši način da to ispitate je da vodite dnevnik ishrane najmanje nekoliko nedelja. Zapišite sve što pojedete i popijete i posebno obratite pažnju na vreme kada ste najpodložniji nadimanju. Ako i dalje imate problem ili ako ne možete da identifikujete uzrok, najbolje je da se javite lekaru.

Ako ne smanjite unos hrane na koju je vaše telo alergično, kao reakcija mogu da se jave nadutost stomaka i drugi problemi sa varenjem.

Smanjite unos hrane koja vam stvara gasove

Kada jedete određenu vrstu hrane, ona vas jednostavno nadima i stvara vam vetrove, pa treba malo da razmislite da ne biste jeli obroke koji vam stvaraju previše gasova. Mnoge namirnice iz ove kategorije imaju visok sadržaj vlakana – najpoznatije su pasulj, sočivo, brokoli, prokelj i kupus. Namirnice sa puno masti su takođe na vrhu liste, čak i ako mogu da vam pomognu da smršate jer vam daju osećaj sitosti.

Kao i u slučaju alergije, morate da pratite svoje reakcije na određene namirnice da biste utvrdili šta je to što treba da izbegavate, zbog čega ne treba da bacite dnevnik ishrane kada identifikujete svoje probleme.

Ipak, uprkos tome što je hrana bogata vlaknima odgovorna za nadutost, gasove i zatvor, ne znači da vam nije potrebna. Vlakna su važna za gastrointestinalni sistem, kao i za regulaciju holesterola. Ako unos hrane bogate vlaknima negativno utiče na rad vaših creva, postepeno je uvodite da bi telo moglo da se prilagodi.

Ne zaboravite da hrana sa rastvorljivim vlaknima (ovas, grašak, orašasti plodovi i pasulj) može da uzrokuje veću količinu gasova od povrća i druge hrane sa nerastvorljivim vlaknima. Imajte na umu da vašem telu trebaju vlakna i da ne treba da ih eliminišete!

Jedite hranu sa niskim sadržajem FODMAP-a

Prvo treba da objasnimo izraz FODMAP. To je skraćenica za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. To su ugljeni hidrati koji se nalaze kod više standardnih namirnica. Pošto se teže razlažu, povezuju se sa simptomima kao što su nadutost stomaka, gasovi i zatvor. Studije pokazuju da su posebno štetni za pacijente koji pate od sindroma nadražljivih creva.

Oligosaharidi se nalaze u pšenici, kao i u povrću kao što je crni luk, beli luk i pasulj, dok je laktoza u mlečnim proizvodima primer za disaharide. Monosaharidi uključuju fruktozu (koja se u većini namirnica nalazi u vidu „visokofruktoznog kukuruznog sirupa“), dok se polioli ili šećerni alkoholi nalaze u voću kao što su kajsije, kao i u žvakaćim gumama ili slatkišima.

Problem u vezi sa ovim ugljenim hidratima je u tome što tanko crevo ne može uvek potpuno da ih apsorbuje. Oni prolaze do debelog creva gde ih fermentišu bakterije koje proizvode gasove. Iako FODMAP nije uzrok nadutosti kod svih ljudi, naučnici su dokazali da takozvana hrana sa niskim sadržajem FODMAP-a može efikasno da smanji standardne probleme sa varenjem. Zato se i propisuje osobama koje pate od sindroma nadražljivih creva.

Ako mislite da može da vam koristi to što ćete smanjiti unos nekih namirnica bogatih FODMAP-om, vodite dnevnik ishrane da biste identifikovali najproblematičnije i da ne biste izbacili celu grupu iz ishrane.

Da biste tačno odredili moguće uzročnike, pogledajte kratku listu najčešće korišćenih namirnica bogatih FODMAP-om:

  • kajsije,
  • špargle,
  • nektarine,
  • beli luk,
  • kruške,
  • breskve,
  • mango,
  • ražani hleb,
  • pšenične testenine,
  • crni luk,
  • pšenica,
  • kupus,
  • jabuke,
  • karfiol,
  • kruške,
  • lubenice,
  • mango,
  • suve šljive,
  • suvo grožđe,
  • pečurke,
  • turšija i
  • vlašac.

Dodatno upozorenje: Čuvajte se šećernih alkohola! Ovi zaslađivači se nalaze u mnogim namirnicama koje se opisuju kao namirnice bez šećera, uključujući žvakaću gumu. Iako se reklamiraju kao zdrava alternativa za običan šećer, mogu da uzrokuju gasove, nadutost i bolove. Najbolje je da osobe koje pate od nadutosti izbegavaju ksilitol, manitol i sorbitol, dok se eritritol možda malo lakše vari.

Jasno je da žvakaća guma takođe utiče na gutanje vazduha što, u kombinaciji sa šećernim alkoholima, udvostručuje problem. Ako tražite održive prirodne alternative za svež dah, koristite peršun, đumbir, organsku nanu ili, čak, sladak koren.

Proveravajte količinu unetih ugljenih hidrata

Ugljeni hidrati su izvanredan izbor kada svom telu treba brzo da date dodatnu energiju. Međutim, ako redovno unosite preveliku količinu ugljenih hidrata, ove hranljive materije mogu da uzrokuju zadržavanje velike količine vode u vašem telu, a time i nadutost. To će se najverovatnije desiti ako unosite proste ugljene hidrate (beli hleb, slatkiši i testenine) jer oni odmah stižu do krvi. Složeni ugljeni hidrati (voće ili povrće) ne stižu do krvi tako brzo jer se duže vare.

Ubrzajte varenje  

Većina od nas povremeno ima neredovnu stolicu. Ponekad je uzrok za to hrana koja se teško vari ili nedostatak tečnosti, ali i nagle promene u ishrani (dijeta), preveliki stres ili premala fizička aktivnost. Naravno, nadutost i zatvor idu jedno uz drugo, što znači da se, prilikom sporog rada creva, brzo javlja nelagodnost u stomaku.

Iako zatvor obično prolazi sam od sebe, stručnjaci upozoravaju da takođe može da pojača simptome nadutosti. Zdrav način života, hrana sa dosta rastvorljivih vlakana, pravilna hidratacija i redovna fizička aktivnost najvažniji su faktori koji sprečavaju nadutost. Ipak, budite pažljivi kada je reč o hrani bogatoj vlaknima – ako povećate njenu količinu u svojoj ishrani, možete još više da pogoršate problem zbog nadutosti. Da biste to izbegli, koristite je polako i stalno.

Ako redovno patite od zatvora, pročitajte naš članak koji govori o tome kako da rešite taj problem. Ako ste spremni za sledeći korak, primenite nekoliko jednostavnih trikova da biste prirodnim putem regulisali rad svojih creva. Ili jednostavno koristite Donat Mg, jedan od najboljih prirodnih lekova za sporo varenje.

Više koristite probiotike

Iako je mišljenje naučnika još uvek podeljeno kada je reč o ulozi probiotika u smanjenju nadutosti i drugih problema sa varenjem, većina nutricionista se slaže da su probiotičke kulture poželjan dodatak zdravoj ishrani. Mada njihova uloga u poboljšanju varenja i smanjenju nadutosti ili gasova još uvek nije dokazana, hrana kao što je turšija, kiseli kupus, jogurt, kefir i slično predstavlja odlično rešenje za održavanje zdravog ekosistema creva. Ako želite da se osećate odlično i da se divite svom ravnom stomaku, takva hrana je nesumnjivo odličan dodatak vašoj ishrani.

Osim toga, možete da probate probiotičke dodatke ishrani jer oni takođe doprinose vašem zdravlju na mnogo načina. Samo budite strpljivi jer se njihovo dejstvo obično vidi tek nakon nekoliko nedelja korišćenja.

Štedljivo koristite so u kuhinji i telo će vam biti zahvalno

Slanik može biti opasno kulinarsko sredstvo jer prevelika količina natrijuma može lako da zadrži višak vode u vašem telu. To dovodi ne samo do nadutosti stomaka, već i do oticanja drugih delova tela, uključujući čak i šake ili stopala. Štaviše, preslana hrana može da poremeti krvni pritisak i uzrokuje čitav niz drugih problema spram kojih će otečeni stomak biti najmanji problem.

Obazrivo kuvanje je samo jedan od načina za sprečavanje prekomernog unosa soli. Takođe treba da povedete računa o upakovanoj i prerađenoj hrani. Možda ne primećujete svu količinu soli u njoj, ali ne znači da ste bezbedni. Uvek proverite etiketu na prehrambenom proizvodu pre nego što spremite ukusan obrok i odaberite ga pažljivo.

Nikada ne zapostavljajte fizičku aktivnost

Ako redovno posećujete ove stranice, onda već znate da uvek promovišemo zdrav način života sa redovnom fizičkom aktivnošću kao najbitniji deo vaše rutine za zdravo varenje. Kada se krećete svaki dan, čak i ako je to kratka jutarnja šetnja po bloku sa istezanjem, vaša creva brže obrađuju hranu, pa otpadne materije ne ostaju u telu duže nego što je potrebno.

Idite na kardio vežbe ili vežbe joge – sve dok se krećete, stimulišete mišiće creva, usled čega se otpadne materije efikasnije izlučuju, pa se u gastrointestinalnom traktu ne javljaju gasovi.

Kretanje ima još jednu prednost u pogledu zdravlja koju ne možemo da zanemarimo. Ako dovoljno vredno vežbate i ako se znojite, lakše izbacujete višak natrijuma iz tela, što dodatno smanjuje opasnost od stomačnih bolova i nadutosti. Ipak, ako redovno idete na intenzivne treninge, obavezno vodite računa o hidrataciji. Pri nedovoljnom unosu tečnosti stolica postaje tvrda i teže prolazi, što nije ono što želite da postignete.

Šta je sa nadutošću stomaka pre ili tokom menstruacije?

Žene znaju o čemu govorimo. Kada imaju predmenstrualne simptome, njihova tela su sklona tome da zadrže više vode, pa im je stomak nadut, što izaziva nelagodnost. Iako stručnjaci još uvek ne mogu da odrede tačan razlog, pretpostavljaju da su hormonske promene najverovatnije krive za to. Ako imate nadut stomak pre ili tokom menstruacije, najvažnije je da se držite zdravih navika. Uzdržite se od slatkiša, zaslađenih pića i prerađene hrane, uključujući hranu bogatu vlaknima i obavezno pijte dovoljno tečnosti. Izlazak u šetnju je takođe dobra ideja.

Ponekad je najbolje otići kod lekara…

U većini slučajeva gasovi koji uzrokuju nadutost izlaze iz creva sami od sebe ili uz vašu pomoć. Ipak, ponekad to jednostavno nije dovoljno. Tada nadutost stomaka i gasovi mogu biti simptomi težeg zdravstvenog stanja koje zahteva stručnu pomoć.

Kada je situacija dovoljno ozbiljna da zahteva odlazak kod lekara? Pogledajte donju listu i proverite da li imate neki od ovih simptoma:

  • osećaj slabosti,
  • gubitak apetita,
  • značajan gubitak težine u kratkom periodu,
  • uporan ili oštar bol u stomaku,
  • svetla krv u stolici,
  • tamna stolica,
  • proliv,
  • povraćanje i
  • groznica.

Ovi simptomi mogu da ukazuju na ozbiljnije ili, čak, hronične probleme sa varenjem. Lekar će verovatno uzeti uzorak vaše stolice ili napraviti rendgenski snimak vašeg tankog creva. Možda ćete morati i da se testirate u pogledu osetljivosti na laktozu ili, čak, celijačne bolesti. Iako ima puno internet testova koji navodno mogu da vam pomognu da utvrdite da li imate neki poremećaj, najbolje je da razgovarate sa svojim lekarom ili specijalistom.

Možda samo treba da napravite neke promene u ishrani da bi sve ponovo bilo u redu.