Verovatno se slažemo da pre nekoliko meseci članci o temama kako što je imuni sistem nisu bili baš naš prvi izbor. Ali kao što znate, stvari su se promenile. Stigao je nov virus i treba da se istraže svi načini na koje možemo da vodimo računa o svom organizmu kako bi ostao snažan u borbi protiv virusa! Štaviše, sada kada se prvi talas COVID-19 smiruje i polako izlazimo iz izolacije, od ključnog je značaja da znamo kako da efikasno i prirodnim putem ojačamo svoj imuni sistem i ostanemo zdravi. Uhvatimo se u koštac sa ovim izazovom zajedno!

Ali prvo: porazgovarajmo o imunom sistemu!

Kako bismo vas naučili kako da ojačate imuni sistem, ne smemo da preskočimo nijedan korak. Važno je da prvo bolje upoznamo zaštitnika organizma…

Pored svih muka, od korone smo verovatno naučili jednu stvar: naš organizam je pod neprekidnim napadom. Bakterije, paraziti i naravno virusi uvek žele da nam naude. Kako bismo se zaštitili od tih patogenih organizama, telu je potreban odgovarajući odbrambeni sistem,

a pri tome nam leđa čuva stari prijatelj koji se zove imuni sistem. Sastoji se od ogromne mreže različitih ćelija, organa i tkiva koja nas u borbi protiv neželjenih mikroba koji žele da nam nanesu štetu štiti 24 sata dnevno. Budući da može da razlikuje naše i strane ćelije, imuni sistem odmah prepoznaje i napada sve uljeze.

Baš kao i u svim ostalim slučajevima, za uspešnu borbu protiv infekcije je potreban dobro uhodan tim. Kada je reč o imunom sistemu, glavni igrači odgovorni za pomenutu borbu su bela krvna zrnca (leukociti), antitela (proteini koje uglavnom proizvode plazmociti kako bi se neutralizovali patogeni organizmi), sistem komplementa (proteini koje proizvodi jetra kako bi se antitelima pomoglo da se suzbiju mikrobi), slezina, koštana srž, limfni sistem i timus (grudna žlezda).

Kada se imuni sistem suoči sa opasnošću u obliku virusa, bakterije ili druge štetne materije, reaguje pokretanjem tzv. imunoreakcije sa ciljem da se unište napadači i zaštiti organizam.

Kako prirodnim putem ojačati imuni sistem?

Sada poznajemo mehanizme koji održavaju naše zdravlje, ali kako da ih održimo u dobroj formi ili čak poboljšamo njihovo funkcionisanje? Da li postoje načini na koje imuni sistem zaista može da se ojača?

Pa, radi se o nešto komplikovanijoj priči. Ideja da se imuni sistem ojača je sigurno veoma privlačna, ali naučnici još uvek nisu sigurni u kojoj meri možemo da ojačamo imunitet. Budući da je reč o sistemu, jasno je da svi delovi treba da budu dobro uigrani i da pravilno funkcionišu, ali stručnjaci još uvek treba da pronađu dovoljne dokaze da određeni način života vodi ka boljoj odbrani od patogenih organizama.

Osim toga podizanje imunog sistema povećanjem broja imunih ili drugih ćelija u telu nije dobra ideja. Izraz „jačanje imuniteta“ je postao čak toliko popularan da često zaboravljamo da bi to verovatno prouzrokovalo više štete nego koristi. „Ojačan“ imuni sistem bi značio da prirodni odbrambeni mehanizmi tela prekomerno rade, što bi moglo da izazove zapaljenje i autoimunu bolest.

Znamo na primer da kod sportista koji varaju upumpavajući dodatnu krv u svoje vene (kako bi povećali broj krvnih ćelija) postoji veća opasnost od moždanog udara. Osim toga budući da odbrambene sile našeg tela obuhvataju puno različitih vrsta ćelija koje su spremne za borbu protiv različitih mikroba, niko u stvari ne zna koju kombinaciju ćelija treba ojačati. Takođe znamo da ne postoje dodaci ishrani ili vežbe za koje je naučno dokazano da stvarno jačaju imunitet.

Ali to ne znači da ne možemo ništa da učinimo kako bismo podigli imuni sistem jer možemo da mu pomognemo da pravilno radi.

Naučnici su u svojim detaljnim istraživanjima efekata zdrave ishrane, vežbanja, godina života i ostalih faktora na imunoreakciju dogurali već prilično daleko (kao što ćete ubrzo saznati) i slažu se da je zdrav način života trenutno najbolji način za „podizanje“ imunog sistema.

Zato naši predlozi za „podizanje imunog sistema“ u stvari podrazumevaju pomoć imunom sistemu u njegovom besprekornom radu kako bi ostao jak i spreman za izazove. Pogledajmo nakratko koje strategije to obuhvata.

Povedite računa o tome šta unosite u svoje telo!

Temelj načina života kojim se jača imunitet čini zdrava, uravnotežena ishrana koja telu obezbeđuje dovoljno hranljivih materija kako bi lako mogao da obavlja svoj posao. I znate šta: otprilike 80% našeg imunog sistema se u stvari nalazi u našim crevima zbog čega su pravilne odluke o ishrani utoliko važnije. Stručnjaci kažu da slab gastrointestinalni sistem znači manju sposobnost organizma da se odbrani od infekcija.

Dobra ishrana – to je jedan od najboljih načina da podignete imuni sistem!

Istraživači već dugo vremena znaju da je kod ljudi koji su siromašni i koji imaju ograničen pristup hrani veća verovatnoća da će oboleti od zarazne bolesti. Mada su potrebna dodatna istraživanja kako bi se potvrdila veza, već je jasno da su nutrijenti iz različitih namirnica ključni za pravilan rad imunog sistema. Navedimo neke od najvažnijih:

● vitamini A, B6, B12, C, D i E;
● bakar;
● gvožđe;
● selen;
● cink;
● proteini;
● folati.

Šta to znači za ishranu u praksi? Stručnjaci preporučuju ishranu bogatu biljnom hranom s obzirom na to da su mnoge vrste povrća i voća, kao i začini (kao što je origano, timijan ili kumin) takođe poznati po svom antivirusnom i antibakterijskom dejstvu. Pogledajmo nekoliko slasnih primera namirnica koje bi trebalo da se nađu na vašem tanjiru za večeru ili u vašim posudama za ručak:

● zeleno povrće (brokoli, spanać);
● agrumi (pomorandža, grejpfrut…);
● jagode;
● šargarepa;
● paprika;
● jezgrasto voće i semenke;
● crvena paprika;
● kurkuma;
● kivi;
● živinsko meso;
● školjke i rakovi;
● jogurt…

Ukoliko pak tražite kompletan plan ishrane, u nastavku vam predstavljamo upravo jedan takav koji će vam se sigurno dopasti. Za dodatno podizanje imunog sistema možete da probate neka klasična mediteranska jela. Sa zdravim mastima koje se nalaze u ribama i maslinovim uljem uz obilne količine voća, povrća i celih zrna žitarica, ova ishrana pružiće vam obilje vitamina C i drugih antioksidansa.

Grilled fish fillet and salad are a great combination for a refreshing immunity boosting meal.

Drugi odličan savet se odnosi na fermentisanu hranu. Bez obzira na to što smo o njoj već oduševljeno pisali na ovom blogu, želimo ponovo da vam kažemo da jogurt, kefir i nepasterizovan kiseli kupus zaista zavređuju svu pažnju. Zašto? Jer povećavaju broj zdravih bakterija u gastrointestinalnom sistemu doprinoseći time zdravijim crevima. A kao što znamo, otklanjanje problema sa sporim varenjem zaista podiže imunitet.

I pijte umereno!

Znamo da poneko piće povodom slavlja neće nikog ubiti, ali previše alkohola može brzo da oslabi imuni sistem. Ne želimo da vas zamaramo svim efektima prekomerne konzumacije alkohola jer smatramo da dovoljno znate o tome, ali dozvolite da samo napomenemo da previše čaša bilo čega što može da vas opije takođe slabi vaš imunitet.

Prilikom konzumiranja velikih količina alkohola organizam ima previše posla sa svojom detoksifikacijom kako bi uopšte mogao da vas brani od spoljnih napadača. Prema najnovijim istraživanjima to ne znači samo da postoji veća verovatnoća da ćete se prehladiti ili zaraziti već i da vreme vašeg oporavka od neke bolesti može da se produži.

Ali kako onda može da se podigne imuni sistem ako se pije odgovorno? Veoma lako. Ako ste muškarac, nemojte da popijete više od dva pića dnevno (odnosno 120 ml alkoholnog pića), a ako ste žena, ograničite unos na pola te količine.

Ako još niste prestali da pušite, učinite to sada!

Znamo, još jedan prilično očigledan savet. Ako vam se čini da je reč o previše osnovnoj stvari, možete prosto da preskočite ovo poglavlje, ali budući da zaista želimo svima da budu zdravi, ne možemo da propustimo priliku da upozorimo sve koji još uvek ne mogu da odustanu od svoje „kafe i cigarete“.

Da li se sećate našeg članka o najboljim načinima za detoksifikaciju organizma? Pa, nije baš neka nova vest da duvanski dim sadrži mnoge štetne materije. Pomislite samo na sav taj ugljen-monoksid, nikotin, azotne okside i ostale materije. Svi ti toksini mogu negativno da utiču na rast i pravilno funkcionisanje ćelija imunog sistema.

Naročito sada, kada opasnost od koronavirusa još uvek potajno vreba, želimo ponovo da vas upozorimo na to da konzumiranje duvanskih proizvoda takođe pogoršava simptome virusnih infekcija (među kojim su zapaljenje pluća, grip i naravno COVID-19).

Sve u svemu – pušenje ni na koji način ne jača imuni sistem.

While a glass of wine won’t hurt, drinking too much alcohol can have a serious impact on your body’s immune system.

Podizanje imunog sistema putem redovne fizičke aktivnosti

Vežbanje je definitivno jedan od najboljih načina za jačanje imunog sistema. Stručnjaci kažu da redovno vežbanje u stvari pomaže belim krvnim zrncima i antitelima da brže kruže organizmom, što znači da mogu brže da otkriju bilo kakve neželjene posetioce.

Štaviše, znojenje doprinosi lučenju endorfina, hormona koji vas čine zadovoljnim. Budući da stres takođe može negativno da utiče na imunitet, dobro raspoloženje posle jutarnjeg džoginga ili vožnje biciklom izvešće vas na pravi put.

Efekti redovne aktivnosti takođe su iscrpno proučavani, a istraživači su otkrili da je kod osoba koje vežbaju verovatnoća da će ih virusna infekcija baciti na kolena generalno manja. Osim toga ako takve osobe slučajno obole od prehlade, njihovi simptomi obično će biti manje ozbiljni nego kod manje aktivnih osoba.

Uprkos tome, a što važi i za sve ostale stvari u životu, vaše navike vezane za fizičku aktivnost daće najbolje rezultate ako pri tome budete umereni. Ako preterate, opteretićete dodatno svoj organizam, a što će samo oslabiti imuni sistem. Pronađite svoj optimum, postepeno povećavajte nivo opterećenja i bićete na pravom putu ka uspehu i boljem zdravlju. Ako ste neaktivni i željni promene, preporučujemo vam da počnete sa najmanje pola sata umerene ili intenzivne fizičke aktivnosti dnevno i ubrzo ćete videti rezultate.

Ne zaboravite da karantin ne znači izležavanje na kauču preko celog dana. Važno je da čak i tokom držanja socijalne distance izađete nakratko u šetnju ili na džoging. Ako imate baštu, latite se joge ili uradite nekoliko sklekova na suncu.

Being regularly active, just like this cycling couple, will help your immune system to detect and stop harmful intruders in your body sooner.

Međutim, povedite računa i o sledećem: bez odmora nema jačanja imunog sistema.

Čak i dobro podmazana mašina kao što je zdrav i otporan organizam treba da ima dovoljno redovnog odmora da ostane u dobroj formi. Da li ste već imali problema sa računarom ili elektronskim uređajem koji je trebalo ponovo pokrenuti? Dobar san je u stvari ljudska verzija ponovnog pokretanja računara.

Da bismo saznali kako dovoljno sna može da podigne vaš imuni sistem, treba da pogledamo posledice nedostatka sna. U slučaju nedostatka odmora naš organizam proizvodi više stresnih hormona kako bi nam obezbedio dodatnu energiju. Međutim, to sprečava imuni sistem da radi punom snagom.

Koliko je sna dakle potrebno za podizanje imuniteta? Na vebu možete da pronađete različite odgovore, a ne pomaže ni činjenica da su ljudi različiti. Međutim, prema najnovijim studijama, još uvek se preporučuje od 7 do 8 sati sna!

Da li želite jači imuni sistem? Za početak se opustite!

U zdravom telu zdrav duh – ko još nije čuo ovu izreku? Međutim, neki ne znaju da iza nje stoji i nauka. Samo pomislite na gastrointestinalne tegobe koje može da prouzrokuje dodatan pritisak usled problema u partnerskom odnosu ili stresa na poslu – od problema sa želucem do gorušice pa čak zatvora. Zato je jednostavno opuštanje najbolji način da ojačate imuni sistem, naročito ako osećate da vam je potreban odmor.

Stručnjaci se već dugo bave vezom između stresa i imuniteta. Uprkos tome njihove napore ometa činjenica da je veoma teško definisati stres jer ista situacija može nekoga da baci na kolena, dok na druge uopšte ne utiče. Naučnici su ipak napredovali u toj oblasti, naročito istražujući posledice dugoročne izloženosti stresu.

Otkrili su da kod ljudi koji pate od anksioznosti ili hroničnog stresa organizam pojačano proizvodi hormone koji koče rad imunog sistema. Reč je o kortizolu koji je našem telu potreban tokom kratkih perioda stresa (na primer kada se nađemo u režimu „borba ili bekstvo“). Kortizol je u takvim slučajevima u stvari koristan jer sprečava da imuni sistem reaguje dok kriza ne završi.

Međutim, zamislite šta se dešava ako je vaš nivo kortizola stalno veoma visok… Ne morate da budete lekar da biste došli do spoznaje da imuni sistem u takvim slučajevima ne može da funkcioniše na najvišem nivou, pa dolazi do značajnog slabljenja odbrane od virusa i bakterija.

Štaviše, osobe koje su pod velikim stresom generalno puno manje vode računa o svom zdravlju kroz na primer brigu o uravnoteženoj ishrani i kvalitetnom snu. Izbegavajte ovakve sunovratne i loše situacije tako što ćete povesti računa kako o svom psihičkom tako i fizičkom stanju.

Ali kako može brigom o psihičkom stanju da se podigne imuni sistem? Mada neke stresne situacije ne mogu da se spreče, postoje brojne strategije koje mogu da vam pomognu u takvim situacijama. Uvek vam je bila želja da probate meditaciju ili upražnjavate svesnu pažnju? Učinite to! Razmišljate o odlasku u teretanu? Krenite! Imate na umu neku drugu varijantu? Nema problema! Najvažnije je da otkrijete šta vam najviše odgovara i da se držite svoje rutine kako biste savladali stres.

Meditating at home is great for keeping unwanted stress away, thus helping your immunity do its job without obstacles.

Dodatan savet za jačanje imuniteta: izađite napolje

Tako je, čak i jednostavan izlazak iz kuće može da ojača imuni sistem! Izlazak na sunce povećaće nivo vitamina D u vašem telu – reč je o vitaminu koji ima ključnu ulogu u zaštiti od patogenih organizama.

Dok severna hemisfera nervozno čeka jesen i mogući drugi talas koronavirusa, treba imati na umu da može da dođe do ponovnog ograničavanja kretanja napolju, pa iskoriste svaku priliku za uživanje na suncu kako biste ojačali imuni sistem.

To je sve? To je toliko jednostavno?

Jeste, pronalaženje načina za podizanje imunog sistema ne iziskuje neka posebna znanja. Više je reč o tome da se ulože napori u izbegavanje nezdravih navika zbog kojih ključni odbrambeni delovi organizma ne mogu da budu najefikasniji u svom radu. Organizmu je, naročito u ovoj situaciji punoj izazova, potrebna sva pomoć koju može da dobije kako bi ostao na oprezu od štetnih patogenih organizama i spreman da se bori protiv njih svim silama koje mu stoje na raspolaganju.

Čak i ako ponekad izgleda da se svet oko vas ruši, treba i dalje ostati pozitivan, jesti zdrave i hranljive namirnice i što više se kretati. Jer kao što vidite, najjednostavnija rešenja mogu veoma uspešno da vas održe zdravim.