Vitamin E – borec proti prostim radikalom

SHARE WITH FRIENDS:

Vitamin E je še eden od vitaminov, topnih v maščobah, ki ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja in vitalnosti. Ena njegovih osnovnih nalog je antioksidativno delovanje, dokazano pa je tudi, da vitamin E varuje celice pred oksidativnim stresom, kar je potrdila tudi Evropska agencija za varnost hrane ( European Food Safety Authority – EFSA). Vitamin E torej varuje celice pred neželenimi učinki prostih radikalov – tistih, ki nastajajo v telesu, pa tudi tistih, ki prihajajo od zunaj (iz zraka, tobačnega dima, hrane). Vitamin E proste radikale »ujame« ter jih spremeni v obliko, ki ni škodljiva. Tako vitamin E pomaga ohranjati zdravje kože, ožilja, reproduktivnega sistema, nevrološkega sistema, ima pa tudi pomembno vlogo pri spodbujanju imunskega sistema. Spodbuja nastajanje protiteles in varuje bele krvničke pred poškodbami.

Vitamin E poleg antioksidativnega delovanja skrbi tudi za nekatere druge vitamine. Telesu pomaga, da bolje izkoristi vitamin K, potreben pa je tudi za uspešen izkoristek vitamina A. Pri regeneraciji vitamina E po njegovem boju s prostimi radikali pa pomaga vitamin C.

Kdo potrebuje več vitamina E, da prepreči njegovo pomanjkanje?

Dodatek vitamina E je potreben pri boleznih, povezanih z zmanjšano absorpcijo maščob in s tem zmanjšano absorpcijo vitamina E (bolezni jeter, trebušne slinavke, žolča, celiakija, cistična fibroza, Crohnova bolezen). Vitamin E potrebujejo tudi nedonošenčki, saj je ključnega pomena za njihov pravilen razvoj. Obstajajo tudi genetske bolezni, pri katerih se znatno zmanjša zmožnost absorpcije vitamina E.

Koliko vitamina E potrebujemo?

Po priporočilih Odbora za hrano in prehrano pri Nacionalni akademiji znanosti ZDA je priporočen dnevni vnos vitamina E 15 mg, doječe matere pa potrebujejo 19 mg na dan. V skladu s Pravilnikom o prehranskih dopolnilih, ki velja v Republiki Hrvaški (RH), je priporočen dnevni vnos (PV) vitamina E 12 mg, največji dovoljeni dnevni vnos pa 100 mg na dan.

Kje najdemo vitamin E?

V telesu najbolje deluje vitamin E iz hrane, saj sestavine živil na splošno delujejo v sinergiji, tj. medsebojno se dopolnjujejo.

ŽIVILOVitamin E (mg/100 g)% PV po Pravilniku RH (12 mg)
Mandlji25,63214 %
Sončnična semena26217 %
Avokado2,0717 %
Olive3,8132 %
Pšenični kalčki16133 %
Oljčno olje14,35120 %
Kivi1,4612 %
Brokoli, kuhan2,5221 %
Špinača, kuhana2,0817 %
Sončnično olje41342 %
10 TOP ŽIVIL, BOGATIH Z VITAMINOM E

Če vitamin E v telo vnašamo samo s hrano, ni nevarnosti, da bi vzeli prevelik odmerek. Če pa pretiravamo s prehranskimi dopolnili vitamina E, se lahko pojavi toksični učinek in pride do driske, zamegljenega vida, želodčnih krčev, oslabelosti mišic, glavobola in drugih simptomov. Če menite, da potrebujete dopolnilo vitamina E, se posvetujte s svojim zdravnikom.

SELEN – ZELO DRAGOCEN MINERAL V SLEDEH

Selen je mineral v sledeh, ki je naravno prisoten v številnih živilih in je zelo pomemben za zdravje ljudi. Je sestavni del t. i. selenoproteinov, ki imajo ključno vlogo pri razmnoževanju, presnovi ščitničnih hormonov, sintezi DNK ter zaščiti pred oksidativnimi poškodbami in okužbami. Selen potrebujemo v majhnih količinah, vendar je zelo pomemben za številne funkcije v telesu.

Kakšno vlogo ima selen v telesu?

Uradni dokument Evropske komisije, ki vsebuje odobrene zdravstvene trditve v zvezi s selenom, navaja šest dokazanih trditev in odobrenih učinkov na telo:

  • prispeva k normalnemu delovanju ščitnice,
  • prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema,
  • prispeva k ohranjanju zdravja las,
  • prispeva k ohranjanju zdravja nohtov,
  • prispeva k normalni spermatogenezi,
  • prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom.

Kako selen prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema?

Raziskave kažejo, da je pri pomanjkanju selena oslabljeno delovanje imunskega sistema. Selen ima pomembno vlogo pri proizvodnji citokinov, molekul, ki uravnavajo imunski odziv. Kadar imamo premalo selena, se poveča oksidativni stres, kar negativno vpliva na telo.

Koliko selena potrebujemo?

Po priporočilih Odbora za hrano in prehrano pri Nacionalni akademiji znanosti ZDA je priporočen dnevni vnos selena za zdrave odrasle osebe 55 mcg, za nosečnice 60 mcg, za doječe matere pa 70 mcg selena na dan. V skladu s Pravilnikom o prehranskih dopolnilih, ki velja v Republiki Hrvaški, je priporočen dnevni vnos selena 55 mcg, največji dovoljeni dnevni vnos pa 100 mcg na dan.

ŽIVILOSelen (mcg/100 g)% PV po Pravilniku RH (55 mcg)
Brazilski oreščki19173485 %
Tuna, iz pločevinke76138 %
Piščančje prsi25,146 %
Losos, iz pločevinke33,962 %
Pečeno jajce32,459 %
Skuta iz posnetega mleka11,922 %
Sončnična semena79,3144 %
Riževi kosmiči1833 %
Škampi42,778 %
Piščančja jetrca, pražena64,5117 %
10 TOP ŽIVIL, BOGATIH S SELENOM

Treba je upoštevati, da se količina selena v različnih rastlinah zelo spreminja ter je odvisna od tal, na katerih rastlina raste. Če v prsti ni veliko selena, bo tudi vsebnost selena v tej rastlini majhna.

Ali je mogoče pretiravati z vnosom selena?

Selen je lahko v velikih odmerkih strupen. To ne velja le za prehranska dopolnila, temveč tudi za naravne vire selena. Najbogatejši vir selena so brazilski oreščki, za katere se priporoča, da jih ne jemo prepogosto in da jih uživamo v manjših količinah. Samo en brazilski orešček (približno 5 g) vsebuje 95,8 mcg selena, kar je 174 % priporočene dnevne količine.

Da bi ohranili ravnovesje hranil v telesu, je nujno, da zaužijemo dovolj selena, ne pa preveč. Prekomerna količina lahko vpliva na druge minerale, kot sta cink in železo, saj zmanjša njuno absorpcijo in koncentracijo v krvi.

CINK – MOČAN ZAVEZNIK IMUNSKEGA SISTEMA

Cink je mineral, ki je nujno potreben za dobro zdravje. Potrebujemo ga za delovanje več kot tristo encimov in je vključen v številne pomembne procese v telesu. Presnavlja hranila, vzdržuje imunski sistem ter »obnavlja« telesna tkiva. Cink se v telesu ne shranjuje, zato ga moramo vsak dan vnašati s hrano.

Kakšno vlogo ima cink v telesu?

Uradni dokument Evropske komisije, ki vsebuje odobrene zdravstvene trditve v zvezi s cinkom, navaja kar osemnajst dokazanih trditev in odobrenih učinkov na telo:

  • prispeva k normalnemu kognitivnemu delovanju,
  • prispeva k normalni presnovi maščobnih kislin,
  • prispeva k normalni presnovi vitamina A,
  • prispeva k ohranjanju zdravja kosti,
  • prispeva k ohranjanju zdravja las,
  • prispeva k ohranjanju zdravja kože,
  • prispeva k ohranjanju zdravja nohtov,
  • prispeva k ohranjanju normalnega vida,
  • prispeva k normalni plodnosti in reprodukciji,
  • prispeva k ohranjanju normalne ravni testosterona v krvi,
  • prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom,
  • prispeva k normalnemu kislinsko-bazičnem ravnovesju,
  • prispeva k normalni sintezi DNA,
  • sodeluje v procesu delitve celic,
  • prispeva k normalni sintezi beljakovin,
  • prispeva k normalni presnovi makrohranil,
  • prispeva k normalni presnovi ogljikovih hidratov,
  • prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema.

Vpliv na normalno delovanje imunskega sistema je ena glavnih vlog cinka. Spodbuja nastajanje in dejavnost T-limfocitov. To so bele krvničke, ki se borijo proti okužbam, zato lahko pomanjkanje cinka zmanjša učinkovitost imunskega sistema. Že majhno pomanjkanje cinka lahko povzroči pogostejše okužbe in »padec odpornosti«.

Koliko cinka potrebujemo?

Po priporočilih Odbora za hrano in prehrano pri Nacionalni akademiji znanosti ZDA je priporočen dnevni vnos cinka za zdrave odrasle moške 11 mg, za ženske 8 mg, za nosečnice 11 mg, za doječe matere pa 12 mg. V skladu s Pravilnikom o prehranskih dopolnilih, ki velja v Republiki Hrvaški, je priporočen dnevni vnos cinka 10 mg, največji dovoljeni dnevni vnos pa 15 mg na dan.

Kje najdemo cink?

Cink najdemo v številnih živilih, a v različnih količinah. Najboljši vir cinka so morski sadeži, vendar pa so ti v prehrani slabo zastopani. Večino cinka v prehrani zaužijemo z mesom. Obstajajo tudi zelo dobri rastlinski viri cinka, kot so polnovredna žita in stročnice, problem pa so fitati in vlaknine, ki zavirajo absorpcijo cinka v telesu. Pri živilih živalskega izvora je izkoristek cinka veliko boljši.

ŽIVILOCINK (mg/100 g)% PV po Pravilniku RH (10 mg))
Ostrige46,88469 %
Telečja jetrca12120 %
Goveja jetrca5,1952 %
Bučna semena7,6476 %
Sončnična semena5,2352 %
Mleto goveje meso4,848 %
Sir čedar3,6436 %
Temna čokolada1,818 %
Pečena jajca1,3613,6 %
Puranje prsi, pečene1,5315,6 %
10 TOP ŽIVIL, BOGATIH S CINKOM

Ali je mogoče pretiravati z vnosom cinka?

Z uravnoteženo prehrano v telo vnesemo od 9 do 15 mg cinka, zato je nemogoče, da bi vzeli prevelik odmerek cinka iz naravnih virov. Če pa pretiravate s prehranskimi dopolnili in zaužijete preveč cinka, lahko pride do draženja želodca in bruhanja. Po priporočilih Odbora za hrano in prehrano pri Nacionalni akademiji znanosti ZDA je največji dovoljeni dnevni vnos cinka, ki nima neželenih stranskih učinkov, 40 mg.

Izberite poglavje:

Zakaj smo odvisni od „junk fooda“?

    Pridružite se
    Donat programom

    Prijavite se na brezplačne programe Donat,
    ki vam bodo pomagali pri razstrupljanju in
    krepitvi vašega imunskega sistema.