Napenjanje je zelo neprijetna in pogosta težava, ki jo je mogoče preprečiti, če ni posledica bolezni. Zelo koristne so lahko že majhne spremembe v prehranjevalnih navadah. Prvi korak je prehranjevanje z živili, ki delujejo blagodejno oziroma pomagajo preprečiti napenjanje.

Tako kot obstajajo živila, s katerimi napenjanje preprečimo, obstajajo tudi takšna, ki ga lahko povzročijo.

Živila, ki lahko povzročijo napenjanje

  • Stročnice

Stročnice ali metuljnice (fižol, grah, leča, čičerka, bob) so na vrhu seznama živil, ki povzročajo napenjanje. Vzrok je rafinoza, kompleksni ogljikov hidrat, sestavljen iz molekul glukoze, fruktoze in galaktoze. Človeško telo nima encima, ki presnavlja rafinozo v enostavne molekule, zato ta v neprebavljeni obliki potuje do debelega čreva, kjer jo fermentirajo bakterije. Posledica tega procesa je napenjanje.

  • Mlečni izdelki

V mleku in večini mlečnih izdelkov, vključno z nekaterimi siri in sladoledom, je mlečni sladkor ali laktoza. Ljudje, ki trpijo zaradi delnega ali popolnega pomanjkanja encima laktaze, ki ta sladkor razgrajuje, v črevesju občutijo pline. Napenjanje, ki ga sproži laktoza, lahko spremlja tudi driska.

  • Polnovredna žita

Polnovredna žita so bogata z rafinozo in vlakninami, kar zaradi dejavnosti bakterij povzroča čezmerno nastajanje plinov v črevesju. Riž je edino žito, ki ne povzroča napenjanja.

  • Nekatere vrste zelenjave

Nekatere vrste zelenjave, kot so brokoli, zelje, beluši in cvetača, prav tako vsebujejo rafinozo in lahko povzročijo napenjanje. Nikakor jih ni treba izločiti iz prehrane, ampak jih uživamo v manjših količinah večkrat na dan.

  • Nekatere vrste sadja

Nekatere vrste sadja, kot so jabolka, breskve, hruške in slive, poleg topnih vlaknin vsebujejo tudi naravni alkohol sorbitol. Takšna sestava prispeva k bakterijski dejavnosti v debelem črevesu in povzroča napenjanje.

  • Žvečilni gumiji

Žvečenje žvečilnih gumijev vodi k pretiranemu požiranju zraka. Nekateri žvečilni gumiji so poleg tega slajeni s sorbitolom, ksilitolom ali manitolom, sladkornimi alkoholi, ki so težje prebavljivi.

Živil, kot so brstični ohrovt, brokoli, fižol, leča in zgoraj omenjena, nikakor ne smemo izločiti iz prehrane, saj so hranljiva ter bogata z vitamini in minerali. Da preprečimo napenjanje oziroma ne obremenimo prebavil, jih uživamo v manjših količinah večkrat na dan.

Živila, ki lahko preprečijo napenjanje

  • Koprova semena

Koprova semena se že stoletja uporabljajo za spodbujanje prebave ter preprečevanje napenjanja in želodčnih krčev.  Glavna sestavina kopra s tem učinkom je anetol, ki sprošča gladke mišice, vključno z gladkimi mišicami prebavnega trakta. Če koprova semena niso sestavni del obroka (na primer v kruhu, juhi, prikuhi), je priporočljivo po obroku popiti čaj iz koprovih semen. So izvrsten dodatek solatam.

  • Ananas

Ananas vsebuje bromelain, encim, ki je v veliko pomoč pri prebavi beljakovin. Večina bromelaina je v steblu, ki ni tako okusno, vendar je užitno.

  • Papaja

Papaja vsebuje papain, ki zelo olajša prebavo beljakovin. Papaja je izvrsten dodatek solatam.

  • Bazilika

Bazilika ni le okusna, ampak odlično pomaga pri težavah z napenjanjem. Vselej je priporočljivo kupiti svežo baziliko, in ne sušene. Sveži listi morajo biti živo zelene barve brez temnih peg.

  • Jogurt ali kefir

Jogurt in kefir vsebujeta naravne probiotike, to je dobre bakterije. Te preprečujejo rast »slabih« bakterij in s tem čezmerno nastajanje plinov v črevesju.

  • Ingver

Ingver vsebuje spojino zingibain, encim, ki pomaga pri prebavi beljakovin. Če uporabljamo svež ingver, je priporočen dnevni odmerek 1 g. Ingver je izvrsten dodatek slanim in sladkim jedem, juham in solatam. S količino ne smemo pretiravati, pri uporabi pa naj bodo zlasti previdne osebe z ulceroznim kolitisom in nosečnice.