Pred vrati so mrzli jesenski dnevi, bliža pa se tudi zoprna sezona gripe. Le kdo si ne želi ohraniti svojega imunskega sistema v vrhunski formi, še zlasti zdaj, ko smo znova pod hudim udarom COVID-19? Če ste prebrali naš članek o najboljših naravnih načinih za dvig imunskega sistema, že veste, da obrambnega mehanizma telesa sicer ne moremo izboljšati kar naenkrat, lahko pa marsikaj prispevamo k njegovemu dobremu delovanju. In ker se vse začne pri ustrezni prehrani, se pripravimo na zimo tako, da si ogledamo, kateri vitamini pomagajo imunskemu sistemu in kako jih dobiti.

Resnica o vitaminih in krepitvi imunskega sistema

Večino ljudi zanima, kateri vitamini in minerali krepijo imunski sistem, saj mislijo, da lahko določena živila in pijače bistveno povečajo sposobnost telesa za boj proti škodljivim mikroorganizmom. Vendar pa znanstveniki dvomijo, da lahko preprosto izboljšamo svoj imunski sistem, saj bi to pomenilo, da je naša obramba pred boleznimi premočna. Namesto tega trdijo, da mu lahko pomagamo, da deluje po svojih najboljših močeh.

Ženska kašlja in piha nos

Toda kaj to pomeni?

Naš imunski sistem sestavlja velikansko omrežje celic, tkiv in organov, ki so neprestano na preži za vsiljivci. Ko ta sistem prepozna tuje snovi, jih napade in uniči.

Da bi vsakokrat, ko je naše telo ogroženo, svoje delo dobro opravil, morajo vsi njegovi deli delovati kot dobro naoljen stroj. To je mogoče le, če ohranjamo zdrave navade, ki ne bodo ovirale delovanja glavnih delov tega imunskega omrežja, saj bi to oslabilo imunski sistem.

Tu stopi v igro prehrana, zlasti vitamini in minerali. Vašega telesa ne bodo kar čez noč spremenili v uničevalca virusov, če pa jih uživate redno in v dovolj velikih odmerkih, lahko imunskemu sistemu pomagajo ohraniti moč, ko to najbolj potrebujete. Nekaj pomaranč vas ne bo obvarovalo pred grdim prehladom, če pa boste uravnoteženo mešanico vitaminov in mineralov daljši čas kombinirali s pravim odmerkom telovadbe, spanca in sprostitve, bo možnost, da se vas loti kaj zoprnega, veliko manjša. Zato je koristno poznati vitamine, ki so še zlasti pomembni za imunski sistem, in poskrbeti, da jih dobite dovolj.

Dobite dovolj vitaminov za podporo imunskemu sistemu?

To teorijo mnogi poznamo, žal pa ji v praksi ne sledimo. Ne uživamo dovolj svežega sadja, zelenjave in druge zdrave hrane, kar ima očitne posledice. Neustrezna prehrana je eden glavnih razlogov za oslabljen imunski sistem ljudi po vsem svetu.

Zdrav in uravnotežen obrok

Po študiji, ki jo je leta 2007 objavil British Journal of Nutrition, hranila, kot so vitamini in minerali, podpirajo imunski sistem na treh ravneh:

  • podpirajo fizične branike, kot sta koža in sluznična membrana, ki nas ščitita pred škodljivimi snovmi (vitamina C in E);
  • prispevajo k imunosti celic (vitamini B6, B12, C, D, E);
  • pomagajo pri tvorbi protiteles, beljakovin, ki nevtralizirajo škodljive snovi (vitamini B6, B12, C, D, E).

Premajhen vnos vitaminov, ki podpirajo imunski sistem, je žal še zlasti pogost med ljudmi, ki nimajo dostopa do živil z visoko hranilno vrednostjo, bodisi zaradi življenjskega sloga bodisi zaradi ekonomskih dejavnikov. Če ste eden tistih, ki se zanašajo predvsem na predelano hrano, lahko vaša prehrana povzroči pomanjkanje enega ali več vitaminov in mineralov, bistvenih za močan imunski odziv. Vaš imunski sistem zato morda ne bo deloval s polno zmogljivostjo.

Kako si torej zagotovimo večje količine vitaminov, ki so najbolj koristni za imunski sistem?

Na prvem mestu je zagotovo prehrana, ki vključuje veliko različnega sadja in zelenjave. Po navedbah Britanske fundacije za prehrano bi si morali prizadevati, da zaužijemo vsaj pet porcij sadja in zelenjave na dan – in čim bolj barvita je ta kombinacija, tem bolje! Natančna količina vitaminov, ki jo potrebujemo, je seveda odvisna od več dejavnikov, kot so starost, teža, stopnja telesne aktivnosti itd. Priporočljivo je, da sadje in zelenjava predstavljata vsaj tretjino vsega, kar dnevno zaužijemo.

Eden od načinov za nadomeščanje vitaminov in mineralov, ki jih ne dobimo s prehrano, je vnos mikrohranil s tabletami.

Čeprav je na trgu vse več prehranskih dopolnil, ki so na voljo brez recepta, pa vseeno priporočamo, da hranila najprej poskušate dobiti s svežo in okusno hrano. Telo jih bo namreč v tej obliki bolj učinkovito absorbiralo in izkoristilo.

Kateri vitamini so torej najboljši za imunski sistem?

Oglejmo si, kateri vitamini pomagajo imunskemu sistemu ohraniti moč v boju proti škodljivim virusom, bakterijam in parazitom.

Vitamin A

Vitamin A in imunski sistem
Ta vitamin ima eno ključnih vlog pri vzdrževanje delovanja imunskega sistema. Podpira delovanje sluzničnih membran v očeh, pljučih, črevesju in genitalijah, ki preprečujejo, da bi bakterije in druge škodljive snovi vdrle v telo. Spodbuja tudi proizvodnjo belih krvničk, ki lovijo bakterije v krvnem obtoku in jih izločajo iz telesa.

Kje najdemo vitamin A?
Vitamin A najdemo v živilih, kot so jajca, (mastne) ribe, sir in drugi mlečni izdelki. Ko kupujete sadje in zelenjavo, se preprosto odločite za barvito. Korenje, buče in sladki krompir so bogati s karotenoidi, barvitimi spojinami, ki jih naša telesa pretvorijo v – uganili ste – vitamin A!

Vitamin A najdemo v jajcih in mlečnih izdelkih.

Vitamin B6

Vitamin B6 in imunski sistem
Vitamin B6 podpira biokemične reakcije v telesu. Če ga telo ne dobi dovolj, ne more proizvesti dovolj belih krvničk, protiteles in drugih spojin, ki pomagajo pri obrambi pred nevarnimi snovmi.

Kje najdemo vitamin B6?
Postrezite si piščanca, lososa ali tuno. Izberite zeleno zelenjavo, pa tudi krompir in čičeriko, oreščke itd.

Vitamin B6 se nahaja v piščancu, lososu, tuni, v krompirju in čičeriki ter v oreščkih.

Vitamin C

Vitamin C in imunski sistem
Vitamin C velja za enega najpomembnejših vitaminov za imunski sistem – za pravega utrjevalca imunosti. Je eden od esencialnih vitaminov, saj ga telo samo ne more proizvesti in hraniti dlje časa. Kot pomemben antioksidant telesu pomaga pri borbi proti prostim radikalom, molekulam, ki lahko poškodujejo celice in celo povzročijo raka.

Vitamin C je ključnega pomena tudi za kožo, saj pospešuje proizvodnjo kolagena in tako koži pomaga pri zaščiti pred škodljivimi snovmi. Pospešuje tudi celjenje ran. Še več, vitamin C spodbuja delovanje imunskih celic, ki »pogoltnejo« nevarne bakterije, hkrati pa podpira rast in kroženje limfocitov, beljakovin, ki potujejo po krvnem obtoku in uničujejo vsiljivce.

Kar se tiče učinka vitamina C pri navadnem prehladu, so mnenja znanstvenikov še vedno deljena. Po nekaterih raziskavah vitamin C ne more zdraviti simptomov prehlada in deluje zgolj preventivno, po drugih pa naj bi njegovo uživanje dejansko prispevalo k hitrejšemu okrevanju.

Kje najdemo vitamin C?
Na srečo je vitamin C prisoten v vsakdanjih živilih: pomarančah, jagodah, papriki, brokoliju, brstičnem ohrovtu, ohrovtu, špinači, črnem ribezu, krompirju in številnih drugih.

Vitamin C se nahaja v skoraj vseh vrstah sadja in zelenjave.

Vitamin E

Vitamin E in imunski sistem
Vitamin E je še en močan antioksidant, ki telesu pomaga v boju proti okužbam. Poleg svojega antioksidativnega delovanja nastopa tudi kot varuh nekaterih drugih vitaminov ter telesu pomaga učinkoviteje izkoristiti vitamina A in K. In obratno, vitamin E za učinkovito premagovanje prostih radikalov potrebuje podporo v obliki vitamina C.

Kje najdemo vitamin E?
Bogat vir vitamina E so oreščki, semena, špinača in avokado, dobimo pa ga tudi z uživanjem oljčnega olja in rib.

Vitamin E najdemo v oreščkih, avokadu, semenih in v oljčnem olju.

Vitamin D

Vitamin D in imunski sistem
Vitamin D je ključnega pomena za pravilno delovanje imunskih celic, ima pa tudi močne protivnetne lastnosti. Za naš imunski sistem tako je pomemben, da so nizke ravni vitamina D povezane z večjim tveganjem za okužbe in druge zdravstvene težave, kot so bolezni dihal.

Kje najdemo vitamin D?
Čeprav smo poudarjali, da bi morali vitamine dobiti s prehrano in ne z dopolnili, je tu zgodba nekoliko drugačna. Razlog je v tem, da telo večino vitamina D dobi s soncem. Njegovih prehranskih virov je malo, med njimi so losos, skuše, sardele in sled, vendar pa se ribe preredko znajdejo na jedilniku večine ljudi. Naravni viri tega vitamina so tudi jetrca, jajca in sir. Z vitaminom D so obogateni tudi številni izdelki, na primer mleko, žita za zajtrk, nekatere pijače, rastlinska olja, margarine in drugo.

Raziskave pa kljub temu kažejo, da dobimo s prehrano zelo malo vitamina D – le 20 % celotnih dnevnih potreb. To ne bi bila taka težava, če bi več časa preživeli na prostem, se predajali soncu in si ustvarjali zaloge vitamina D. Še več, na prostem smo najbolj aktivni poleti, ko je zaščita pred soncem ključnega pomena, vendar pa sončne kreme z visokim faktorjem bistveno zmanjšajo sposobnost kože, da naravno proizvaja vitamin D.

Kako naj torej koža proizvede zadostno količino vitamina D?

Strokovnjaki pravijo, da zadostuje 10- do 12-minutna izpostavljenost sončnim žarkom, ob najmočnejšem sevanju in brez kemične ali fizične zaščite. Še zlasti pomembno je, da soncu nastavite roke, pa tudi obraz, noge in hrbet. Vendar pa pri tem ne pretiravajte ter upoštevajte priporočila dermatologov in drugih strokovnjakov. Ne le, da pretirano izpostavljanje soncu poškoduje kožo in povzroči neprijetne opekline, temveč poveča tudi tveganje za nastanek raka. Na soncu uživajte previdno in se proti pomanjkanju vitamina D borite z dobro prehrano.

Vitamin D večinoma dobimo s soncem in pa z nekaterimi vrstami rib.

Dodaten nasvet: kako si zagotovimo vitamine, ki podpirajo imunski sistem?

Z barvito prehrano!

Ko kupujete živila, si prizadevajte za čim bolj barvit izbor sadja in zelenjave. Čim lepša je vaša košarica, tem bolje za vaše splošno zdravje. Z uživanjem sadja in zelenjave vseh odtenkov si namreč na zanesljiv način priskrbimo vsa mikrohranila, ki jih imunski sistem potrebuje za dobro delovanje.

Ne morete na tržnico? Kupujte zamrznjeno!

Obstaja mit, da sta zamrznjeno sadje in zelenjava neuporabna ter da so za dvig imunskega sistema dobri le sveži lokalni pridelki. Strinjamo se, da naj bo na jedilniku čim več svežih sestavin, vendar pa pri tem ne pozabimo, da z nekaterimi zamrznjenimi živili ni nič narobe. Zakaj? Ker so praviloma zamrznjena takrat, ko dosežejo polno zrelost, kar pomeni, da ohranijo svojo hranilno vrednost. Pazite le, da ne boste izbrali izdelkov z dodanim sladkorjem ali soljo.