Najprej razjasnimo nekaj zelo pomembnega: če imate težave s prebavo, nikakor niste v manjšini! Mnogi na skritem trpijo zaradi te ali one prebavne nevšečnosti, ki jim onemogoča polno življenje. Naj gre za Slabost, spahovanje, napenjanje ali zaprtje – skoraj vsi smo se že srečali s temi težavami, vzrok pa je pogosto jasen. Sodobni način življenja s stalnim hitenjem, obroki, ki so komaj podobni pravi hrani, pomanjkanje časa za počitek in sprostitev itd. Se sliši znano? Še kako! Zato je čas, da vam pomagamo spodbuditi vaš prebavni sistem. Preberite naš izčrpen seznam nasvetov in trajno izboljšajte svojo prebavo na povsem naraven in preprost način.
Najprej pa moramo nazaj v šolo (brez skrbi, hitro in neboleče bo)
Če želimo pomagati telesu, ga moramo najprej bolje razumeti. Če se nekoliko poučimo o prebavnem sistemu in dejavnikih, ki vplivajo na prebavo, lahko na težave pogledamo iz čisto druge perspektive.
Najprej se moramo zavedati, da hrana, ki smo jo pravkar pojedli, ne bo prišla ven že naslednjič, ko bomo hiteli na stranišče. Zajtrk, kosilo, večerja in prigrizki potrebujejo veliko več časa, da prepotujejo naš prebavni sistem. Na splošno je potrebno vsaj 24 ur, da se zaužita hrana premakne od ust do zadnjika, vendar lahko ta tako imenovani tranzitni čas niha glede na številne dejavnike. Najpomembnejši med njimi so način prehranjevanja, raven telesne aktivnosti ter izpostavljenost psihološkemu stresu. Pomembno vlogo pri tem igrajo tudi psihološke značilnosti in splošno zdravstveno stanje.
Odpadne snovi, ki debelega črevesa ne zapustijo več dni, so veliko tveganje za zdravje. Poveča se verjetnost, da se bodo absorbirale v krvni obtok, kar lahko povzroči draženje črevesne stene. To povečuje tveganje za več bolezni, med katerimi je najhujši rak. Če torej vaše telo potrebuje več časa za prebavo tega, kar ste pojedli, se morate osredotočiti na te dejavnike, da odpravite težave s prebavo in si povrnete zdravje. To je edini smiselni pristop – ki ga podpirata tudi znanost in medicina!
Zdrav življenjski slog za urejeno prebavo
Čeprav morda že poznate nekaj trikov za spodbuditev prebavnega sistema, bi radi, da se vam tokrat resnično posreči in se za vedno znebite težav. Toda če želite uživati v življenju brez zaprtja, napenjanja in nelagodja, morate za hip razmišljati širše. Nočemo, da zveni preveč dramatično, toda le z bolj zdravim življenjskim slogom se boste resnično znebili počasne prebave in tako izboljšali svoje splošno zdravje. Vendar brez skrbi. Spreminjanje nezdrave rutine v navade, ki bodo koristile vašemu črevesju, ni tako zapleteno, kot se utegne zdeti. Še zlasti ker bomo ta proces razdelili na majhne in preproste korake. Pripravljeni? Pa začnimo!
Izogibajte se predelani in mastni hrani ter alkoholu
Najprej se moramo pogovoriti o živilih in pijačah, ki so med najpogostejšimi krivci za počasno prebavo. Odveč je poudarjati, da je tipična zahodna prehrana verjetno eden najhujših sovražnikov vašega črevesja. Da, govorimo o že pripravljenih obrokih, hitri hrani in priljubljenih prigrizkih. Ker so ta živila polna sladkorja, soli, dodatkov in nasičenih maščob, so težje prebavljiva, ker verjetneje upočasnjujejo presnovo. V osnovi so oropana hranil, zlasti vlaknin, ki jih potrebujemo za uravnavanje prebavnih procesov. Poleg tega lahko velike količine soli, ki jih najdemo v številnih hitrih obrokih, dehidrirajo prebavni trakt, kar je prvorazredna vozovnica v deželo zaprtja.
Čeprav se naša telesa na ista hranila odzivajo različno, se po splošnem mnenju znanstvenikov in zdravnikov moramo za zdrav prebavni sistem izogibati preobilju:
- predelane hrane (skoraj vse, kar je na prodaj v škatli, na primer jedi, ki jih samo pogrejemo v mikrovalovni pečici, prigrizki kot krompirjev čips in pokovka, kosmiči z ogromno sladkorja, oreški z okusom, margarina, kečap),
- mesa za zajtrk, kosilo in večerjo,
- ocvrte in mastne hrane,
- kofeina,
- alkohola,
- pekoče hrane,
- mleka in mlečnih izdelkov, kot je sladoled itd.
Namesto tega zaužijte veliko vlaknin
Zdaj vemo, katera živila povzročajo prebavne težave, zato je čas, da ugotovimo, katera hranila lahko skrajšajo obisk stranišča. Ena beseda izstopa bolj kot katera koli druga: vlaknine. Poleg številnih koristi za zdravje, kot so znižanje ravni holesterola in zmanjšanje tveganja za srčne bolezni, so vlaknine ključne tudi za hitrejšo prebavo. Kaj to pomeni za našo prehrano? Uživajte več rastlinske hrane, posebej lupine in kožo. Uživanje več sadja in zelenjave, leče, oreškov ali polnozrnatih žit bo spremenilo vaš odnos do stranišča, hkrati pa preprečilo simptome, kot so krči ali vetrovi.
Poznamo dve vrsti vlaknin. Topne vlaknine poskrbijo za mehkejše blato, ki lažje potuje skozi prebavni sistem, netopne vlaknine pa odpadnim snovem povečajo volumen, kar zagotavlja redno in normalno odvajanje blata. Strokovnjaki se strinjajo, da rastlinska živila navadno vsebujejo obe vrsti vlaknin, vendar smo jih vzeli pod drobnogled in naredili seznam dobrih virov za vsako vrsto vlaknin.
Živila, bogata s topnimi vlakninami, so:
- ovseni kosmiči
- fižol
- grah
- avokado
- jabolka
- korenje
- ječmen
- agrumi
- jagode
Najboljši viri netopnih vlaknin pa so:
- pšenični otrobi
- polnozrnata pšenična moka
- zelenjava kot cvetača, krompir itd.
Po več prehranskih smernicah je priporočen dnevni vnos vlaknin za povprečno odraslo osebo približno 30 gramov. Nutricionisti priporočajo tudi kombiniranje vlaknate prehrane z veliko tekočine. To zagotavlja, da se vlaknine brez težav premikajo skozi prebavni sistem.
V prehrano vključite hranila, ki so prijazna do črevesja
V vašem črevesju so naravno doma različne vrste bakterij. Medtem ko nekatere podpirajo prebavni proces, ga lahko druge ovirajo. Med tistimi, ki delujejo v prid zdravemu črevesnemu ekosistemu, so probiotiki in prebiotiki. Ti mikroorganizmi razgrajujejo neprebavljive vlaknine in tako preprečujejo napenjanje, vetrove in želodčne bolečine. Poleg tega, da so v prvi bojni vrsti proti zaprtju, lajšajo simptome resnih prebavnih težav, kot sta sindrom razdražljivega črevesa ali vnetna črevesna bolezen, sodelujejo pri absorpciji hranil in zavirajo škodljive mikroorganizme.
Probiotike najdemo v fermentiranih živilih. To so živila, ki jih pridelamo ali konzerviramo ob pomoči mikroorganizmov. Nekaj primerov? Tu je seznam:
- nepasterizirano kislo zelje
- jogurti z aktivnimi kulturami in kefir
- nekateri siri – mocarela, čedar in skuta
- vložena zelenjava brez kisa
- kimči
- kombuča
- pijača kvas
Torej, ste ljubitelj kislih kumaric? Na skrivaj obožujete kislo zelje? Mogoče radi začnete dan z jogurtom in ovsenimi kosmiči? Če je tako, kar nadaljujte. Če pa se vam ta živila zdijo čudna, je skrajni čas, da se pridružite trendu fermentiranja in spodbudite svoje črevesje.
Pomembna je tudi hidracija!
Čas je za nekaj (ne tako) zabavnih dejstev! Ste vedeli, da je premajhen vnos tekočine eden najpogostejših vzrokov zaprtja? Preredko pitje je krivo za vrsto zdravstvenih težav, počasno črevesje pa še prispeva k tej škodljivi kombinaciji. Na srečo je rešitev precej preprosta. Če boste poskrbeli, da vaše telo dobi dovolj vode, boste iz črevesa odstranili neželene odpadne snovi, zmehčali blato in tako naravno izboljšali prebavo.
Koliko tekočine potrebujemo vsak dan, je seveda odvisno od številnih dejavnikov.
Za zdravo prebavo strokovnjaki priporočajo vsaj osem kozarcev tekočine brez kofeina na dan, tisti, ki so bolj aktivni, pa morajo popiti še več. Poleg pitja vode ali zeliščnih čajev lahko vnos tekočine povečate tudi s sadjem in zelenjavo z visoko vsebnostjo vode.
Sem spadajo lubenice, paradižnik, bučke, jagode, grenivke in podobno. Ste pripravljeni še na en trik? Poskusite kombinirati enega od obrokov z nekaj juhe.
Upamo, da je odveč opominjati, da je najbolje piti vodo ali nesladkan zeliščni čaj ter se izogibati sladkim pijačam. Če pa vaša prebava potrebuje dodatno spodbudo, lahko zjutraj popijete malo vode s polovico stisnjene limone. Tako boste prispevali k aktiviranju prebavnih sokov v črevesju, da bo vaše telo pripravljeno za prebavo hrane in razgradnjo neželenih odpadnih snovi.
Kaj pa, če vaše črevesje potrebuje močnejšo spodbudo?
Odgovor je Donat, naravna mineralna voda z znanstveno dokazanimi koristmi za zdravje. Donat se že več kot 400 let uporablja kot naravno zdravilo za počasno prebavo in zaprtje, in to upravičeno. Njegova skrivnost je v edinstveni kombinaciji magnezijevih in sulfatnih ionov. Sulfatni ioni z osmozo absorbirajo vodo iz celic črevesne stene, s čimer se znatno poveča volumen črevesne vsebine. Hkrati magnezij sprosti mišice in tako spodbudi redno krčenje črevesa. Želite izvedeti več? Preberite vse o blagodejnih učinkih Donata na zdravje ali pa spoznajte njegove lastnosti in pravilen način uživanja.
Ni pomembno samo kaj jeste, ampak tudi kako
Tako je. Izbiranje pravih živil in dovolj tekočine sta le en del enačbe, saj ima pomembno vlogo pri zdravi prebavi tudi pozorno prehranjevanje. Vse se začne v naših ustih, ko žvečimo hrano. In bolj ko jo prežvečimo, lažje bodo naša prebavila opravila svoje delo, hkrati pa absorbirala več zdravih hranil.
Ko vsak grižljaj hrane temeljito prežvečimo, naša usta proizvedejo več sline in tako že začnejo prebavo ogljikovih hidratov in maščob. Slina se nato zmeša s trdno hrano, kar pomaga želodcu, da jo pretvori v tekočo zmes, ki se lahko nemoteno premika skozi črevesje. Strokovnjaki celo trdijo, da ima žvečenje hrane pomembno vlogo pri zniževanju stresa in tako dodatno olajša prebavo.
Poleg pozornega žvečenja hrane na manjše koščke – namesto da obrok pogoltnemo, kot da že več dni ne bi jedli – pa moramo tudi prisluhniti svojemu telesu. Smo že siti? Ali res potrebujemo še eno porcijo? Tako imenovane signale sitosti je lahko spregledati, kar vodi v napenjanje, prebavne motnje, krče ali vetrove. Zato je bistveno, da jemo počasi in premišljeno. To pomeni, da uživamo obroke v miru, brez zunanjih motenj, kot so televizija, splet in telefon. Po uveljavljeni teoriji potrebujejo naši možgani približno 20 minut, da ugotovijo, da smo siti. Če si vzamemo dovolj časa in pozorno spremljamo signale telesa, lahko preprečimo vrsto prebavnih težav.
Prehitro prehranjevanje poleg tega povzroči, da skupaj s hrano pogoltnemo veliko zraka. Tako hitro povečamo količino plina v prebavilih, kar okrepi občutek nelagodja in napenjanja.
Stres ne spada na jedilnik
Vas muči zaprtje zaradi počasne prebave? Morda se morate najprej sprostiti. Visoka raven stresa lahko na številne načine ovira prebavni proces v telesu, kar povzroča vrsto zdravstvenih težav. Ko ste v stresu, vaše telo aktivira mehanizem za preživetje, s čimer odvrne energijo od pravilnega uravnavanja prebavnega sistema. To pogosto povzroči težave, kot so razjede ali driska, neredko pa je stres tudi vzrok za zaprtje.
Če mislite, da je vaša počasna prebava povezana s stresom, ki ste mu dnevno izpostavljeni, vam svetujemo, da se poskušate pred vsakim obrokom sprostiti. Dihalne vaje, šport in meditacija lahko pomagajo, ključno pa je tudi, da pri jedi ne hitimo, ampak jemo počasi in v miru.
Gibajmo se!
Da, čas je, da poiščete svojo telovadno torbo in si obujete superge. Če želite odpraviti počasno prebavo, imate z vadbo najboljše možnosti za uspeh. Medtem ko se hrana premika po telesu zaradi rednega krčenja mišic (peristaltike), z rednim gibanjem poskrbimo, da se ta proces ne upočasni. Če pa življenje preživljate na kavču, se lahko tranzitni čas občutno podaljša, kar povzroči krče, splošno nelagodje in hudo zaprtje.
Če želite premagati to težavo, morate telovaditi, da pospešite presnovo in spodbudite peristaltiko. Koristi lahko že nekaj rahlega raztezanja ali kratek sprehod, saj pri pokončni drži hrana zaradi težnosti lažje potuje skozi črevesje.
Če pa telovadite redno, vsaj pol ure na dan, boste prebavo še izboljšali. Po nekaterih raziskavah lahko celo zmerne oblike vadbe, kot sta tek in kolesarjenje, skrajšajo tranzitni čas za približno 30 odstotkov. Šport prav tako lajša stres, zato je kot nalašč za sprostitev, hkrati pa zmanjšuje tveganje za vnetno črevesno bolezen in druge težave.
Uspelo vam bo!
Imate torej priročnik, kako se posloviti od zaprtja ali počasne prebave. Kot vidite, doseganje tega cilja ni nobena znanost. Skrivnost je v zdravi prehrani, pozornem prehranjevanju in aktivnem življenjskem slogu z redno vadbo. In ne pozabite na pitje tekočine. Z malo prizadevnosti lahko skoraj vsi dosežemo, da bodo naši obiski stranišča pogostejši in da se bo naše zdravje izboljšalo povsem naravno. Vemo, da bo uspelo tudi vam!
Pogosta vprašanja
1. Kaj pomeni slaba oz. počasna prebava?
Telo za prebavljanje in izločanje odpadnih snovi potrebuje svoj čas, navadno vsaj 24 ur. Ta čas imenujemo tranzitni čas in je odvisen od številnih dejavnikov, denimo od ravni psihološkega stresa, ki smo mu izpostavljeni, ali od količine gibanja. Daljši je tranzitni čas, slabša je naša prebava in slabše se bomo počutili. Če več dni zaporedoma ne gremo na stran, že lahko govorimo o počasni prebavi.
2. Kako si lahko pomagamo, če nas muči slaba prebava?
Veliko lahko za boljšo prebavo storimo že z manjšimi, zelo preprostimi spremembami življenjskega sloga. Ključen je prehod na zdravo prehrano, polno vlaknin, na drugi strani pa zmanjšan vnos ocvrte, mastne in predelane hrane, odpoved alkoholu in kajenju itd. Ključno je tudi, da se več gibamo, se izogibamo stresu in popijemo dovolj tekočine – vode ali nesladkanega čaja.
3. Kakšna hrana povzroča slabo prebavo?
Glavni krivci za počasno in neredno prebavo so predelana hrana z veliko soli in sladkorja, mastna/ocvrta hrana, mlečni izdelki, preveč mesa, pekoča hrana in kofein.
4. Kakšna hrana pomaga izboljšati prebavo?
Na prvem mestu so živila, bogata z vlakninami, katerih vir sta predvsem sadje in zelenjava, denimo fižol, avokado, jabolka, ječmen, agrumi, jagode, ovseni kosmiči, cvetača, krompir. V izjemno pomoč so tudi probiotiki, ki jih najdemo v kislem mleku, kefirju, skuti in jogurtih, pa tudi v vloženi zelenjavi. Med pijačami izstopata voda in nesladkan čaj, odlična izbira pa je tudi naravna mineralna voda.
5. Kako Donat pomaga pospešiti prebavo?
Naravna mineralna voda Donat deluje na principu osmoze. Visoka koncentracija sulfatov iz celic v črevesni steni posrka vodo, s čimer poveča volumen črevesne vsebine. Magnezij obenem sprošča mišice in dodatno pospeši izločanje odpadnih snovi iz telesa.
Izberite poglavje:
