Ste za majhno uganko? Katera prebavna težava ne povzroča le nelagodja, ampak tudi slab videz? Gre seveda za napihnjenost. Za nekatere je to občasna nadloga, za druge stalna težava, vsi pa se strinjamo, da bi bilo življenje veliko lažje, če bi se mu lahko povsem izognili. Zato bi vam radi predstavili nekaj preprostih načinov, kako na naraven način zmanjšamo napihnjenost ali jo celo trajno odpravimo.

Najprej opredelimo težavo!

Napihnjenost je pojav, pri katerem čutite, da je vaš trebuh poln ali utesnjen. Videti je napihnjen, običajno zaradi prevelikega kopičenja vetrov v prebavnem traktu, vzrok pa so lahko tudi druge povezane motnje. Simptomi so običajno nelagodje, včasih pa tudi krči in bolečina, ki jih spremlja občutek, da ste do konca »napolnjeni«. Napenjanje je pogosto povezano s prekomernim zadrževanjem vode v telesu, vendar teh dveh pojavov ne smemo pomešati.

Napihnjenost je včasih posledica resnih bolezenskih težav, najpogosteje pa je povezana z neprimerno prehrano ali z intoleranco na določeno hrano. V vsakem primeru lahko zelo negativno vpliva na naše vsakodnevno življenje, saj na primer povzroči, da se nam oblačila ne prilegajo, kar še poveča nelagodje.

Kaj je torej vzrok za napenjanje?

Napihnjenost je posledica tega, da se prebavni trakt napolni z zrakom ali z vetrovi. Zrak lahko pogoltnemo ali pa nastajanje vetrov povzročijo bakterije v našem črevesju. Če smo poleg tega še zaprti, se lahko vetrovi nakopičijo za blatom, kar prispeva k še večjemu nelagodju in bolečini.

Kot smo že omenili, je napihnjenost najpogosteje povezana z živili, ki spodbujajo nastajanje vetrov ali vsebujejo sestavine, na katere smo alergični. Vendar obstajajo še drugi vzroki, denimo:

  • prenajedanje in prehitro prehranjevanje, pri katerem skupaj s hrano pogoltnemo zrak;
  • povečanje telesne teže;
  • hormonske spremembe pri ženskah, ki lahko pogosto povzročijo napenjanje pred ali med menstruacijo;
  • refluks.

V drugih primerih je lahko napihnjenost posledica resnejših bolezenskih stanj, kot so:

  • kronična obolenja, npr. sindrom razdražljivega črevesja ali Crohnova bolezen;
  • laktozna intoleranca ali celiakija;
  • različne vrste raka;
  • nekatera zdravila;
  • vnetje;
  • zapora črevesa ali mehurja.

Obstaja še en zanimiv razlog za napihnjenost. Mnogi ljudje, ki poročajo o tej težavi, dejansko trpijo zaradi preobčutljivega živčevja, ki se pretirano odziva na normalno količino vetrov v črevesju. Bolniki imajo občutek, da jim v predelu trebuha nastaja preveč vetrov, ki povzročajo pritisk, čeprav v resnici ni tako. Strokovnjaki imenujejo ta pojav visceralna preobčutljivost.

Naj vam zdaj predstavimo preproste rešitve, s katerimi se boste poslovili od napihnjenosti, vetrov in drugih povezanih težav.

Jejte manjše porcije, prežvečite hrano in ne hitite

Ste eden tistih, ki se radi najedo do sitega? Če takoj po kraljevskem obroku občutite napihnjenost in nelagodje, predlagamo, da ga naslednjič razdelite na manjše porcije. Tako bo vaš prebavni sistem lažje in bolje predelal hrano, kar bo zmanjšalo možnost kopičenja vetrov za blatom.

Koristno je tudi, da obrok uživate v miru in vsak grižljaj skrbno prežvečite, saj boste tako pogoltnili manj zraka. Hitreje kot jeste, več zraka boste pogoltnili. Ko zrak pride v črevesje, je zabave konec in napihnjenost je skoraj zagotovljena.

Druga korist počasnejšega prehranjevanja je, da lahko nadzirate velikost obroka in se izognete dodatni porciji, ki je v resnici ne potrebujete. Po znanstvenih ugotovitvah preteče približno 20 minut, preden želodec možganom sporoči, da je poln. Če kosilo pojeste, kot da je zadnje, se boste zlahka prenajedli, še preden se bodo možgani odzvali in vas ustavili.

Če želite resnično nadzorovati, koliko pojeste, prenehajte jesti, preden se počutite popolnoma siti. Pozneje si lahko še vedno privoščite zdrav prigrizek, če bi pojedli premalo.

Če ste nagnjeni k napihnjenosti, je še zlasti pomembno, da velikosti svojih porcij ne primerjate s količino hrane, ki jo pojedo drugi. Upoštevajte, da lahko ljudje, ki jih po obroku redko napenja, pojedo več, ne da bi utrpeli takšne posledice kot vi. Dobro je tudi, da se med obrokom izogibamo pretiranemu klepetanju.

Zrak in pline lahko pogoltnemo tudi na druge načine

Vetrovi v črevesju torej nastanejo zaradi bakterij, ki tam domujejo, ali zaradi zraka, ki ga pogoltnemo med jedjo. Poleg hitenja pri jedi poznamo še enega krivca za napihnjenost: gazirane pijače.

Gazirane pijače, kot sta soda ali kola, vsebujejo ogljikov dioksid. Ko pridejo do želodca, se ta plin sprosti iz tekočine, kar povzroči nastanek mehurčkov in napenjanje v črevesju.

Poleg tega gazirane pijače pogosto vsebujejo preveliko količino sladkorja ali umetnih sladil, zaradi česar telo zadržuje vodo. Preveč sladkorja upočasni prebavo, zato pitje gaziranih pijač hitro povzroči napihnjenost in zaprtje. Če te nezdrave pijače zamenjamo z nesladkanim zeliščnim čajem, bomo odpravili tveganje za preobremenitev prebavnega trakta s plinom in hkrati zaščitili svoje zdravje.

Če kljub temu hrepenite po pijači z nežnimi mehurčki, vendar bi se radi izognili počasni prebavi in napenjanju, ki ju povzročajo gazirane pijače, je odlična alternativa naravna mineralna voda Donat Mg, ki klinično dokazano pospešuje prebavo in tako med drugim preprečuje napihnjenost in vetrove. Donat Mg z edinstveno kombinacijo magnezijevih in sulfatnih ionov spodbuja in sprošča črevesje, s čimer omogoča redno iztrebljanje, ki lahko prepreči nastajanje vetrov.

Preveč zraka lahko pogoltnemo tudi na druge načine, na primer pri pitju s slamico ali žvečenju žvečilnega gumija.

Ugotovite, katere hrane vaše telo ne prenese

V današnjem času so alergije in intolerance na hrano razširjen pojav, ki ima lahko resne posledice, če se z njim ne soočimo. Če hrane, na katero ste alergični, ne izločite iz prehrane, se lahko organizem odzove tudi z napenjanjem in drugimi prebavnimi težavami.

Do teh navadno pride, ko alergija prepreči, da bi se vaše črevesje pravilno izpraznilo, zaradi česar so vetrovi ujeti za blatom. Prekomerno nastajanje vetrov je lahko tudi reakcija na sestavino, ki bi se ji verjetno morali izogibati.

Nekatere od najpogostejših prehranskih intoleranc in alergij, ki lahko povzročijo počasno prebavo in napihnjenost, so:

  • alergija na jajca;
  • laktozna intoleranca (laktoza je glavni ogljikov hidrat v mleku);
  • glutenska intoleranca (gluten je beljakovina v številnih žitih, kot sta pšenica ali ječmen);
  • fruktozna intoleranca.

Mnogi ljudje, ki trpijo zaradi napihnjenosti, vetrov in bolečin v trebuhu, imajo laktozno intoleranco, kar pomeni, da ima njihovo telo težave s prebavljanjem laktoze. Če ste med njimi, lahko posledice zaužitja mlečnih izdelkov omilite z določenimi zdravili, najboljša dolgoročna rešitev pa so manj škodljive alternative, kot je mandljevo mleko. Vendar pa intolerance na mlečne izdelke ne gre zamenjati z alergijo na laktozo. Pri tej bo imelo zaužitje mlečnih izdelkov hujše učinke, npr. bruhanje, kri v blatu in podobno. Do tega pride zato, ker imunski sistem prepozna takšna živila kot nevarna in sproži reakcijo.

V drugi skupini ljudi, ki so nagnjeni k napihnjenosti in drugim prebavnim težavam, so posamezniki z avtoimunsko intoleranco na gluten, znano kot celiakija. V tem primeru je napenjanje posledica vnetja prebavnega trakta.

Če sumite, da so vaše težave z napihnjenostjo in vetrovi povezane s prehransko intoleranco ali alergijo, je to najlažje preveriti s pomočjo dnevnika prehranjevanja. Zabeležite vse, kar jeste in pijete, pri tem pa bodite posebej pozorni na čas, ko ste najbolj nagnjeni k napenjanju. Če težava vztraja ali če nikakor ne morete ugotoviti vzroka, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom.

Iz prehrane izločite živila, ki povzročajo vetrove

Določena hrana povzroča več napihnjenosti in vetrov, zato se je pametno nekoliko poučiti, če nočete, da vas bodo po jedi mučili vetrovi. Številna živila v tej kategoriji so bogata z vlakninami, med najbolj znanimi krivci pa so fižol, leča, brokoli, brstični ohrovt in zelje. Visoko na seznamu je tudi mastna hrana, čeprav ta lahko tudi pomaga pri hujšanju, saj daje občutek sitosti.

Tako kot pri alergijah morate tudi v tem primeru opazovati odziv telesa na določena živila, da ugotovite, čemu se je bolje izogniti, zato ne zavrzite dnevnika prehranjevanja, potem ko ste prepoznali svoje težave.

Prehrana z veliko vlakninami je odgovorna za napihnjenost, vetrove in zaprtje, kar pa ne pomeni, da je ne potrebujete. Vlaknine so pomembne za prebavni sistem in za obvladovanje ravni holesterola v krvi. Če ima dodajanje vlaknin v prehrano negativen vpliv na zdravje vašega črevesja, potem živila, bogata z vlakninami, uvajajte postopoma in dajte telesu dovolj časa, da se prilagodi.

Ne pozabite tudi, da lahko živila, ki vsebujejo topne vlaknine (na primer ovseni kosmiči, grah, oreški in fižol), povzročijo več vetrov kot zelenjava in druga živila z netopnimi vlakninami. Vedno upoštevajte, da vaše telo potrebuje vlaknine, zato se jim ne smete odpovedati!

Izberite prehrano z nizko vsebnostjo FODMAP

Najprej se posvetimo izrazu FODMAP. To je okrajšava za fermentirane oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole. Gre za ogljikove hidrate, ki jih najdemo v več vsakdanjih živilih. Ker se težje razgradijo, so povezani s simptomi, kot so napenjanje v trebuhu, vetrovi in zaprtje. Študije kažejo, da so še posebej škodljivi za bolnike, ki trpijo zaradi sindroma razdražljivega črevesja.

Oligosaharide najdemo v pšenici in zelenjavi, kot je čebula, česen in fižol, disaharid pa je na primer laktoza v mlečnih izdelkih. Monosaharidi vključujejo fruktozo (ki je prisotna v številnih živilih kot »visoko fruktozni koruzni sirup«), polioli ali sladkorni alkoholi pa so v sadju, kot so marelice, ter v žvečilnih gumijih ali sladicah.

Težava pri teh ogljikovih hidratih je v tem, da jih tanko črevo dostikrat ne zmore popolnoma absorbirati. Prenesejo se v debelo črevo, kjer jih fermentirajo bakterije, kar povzroči nastajanje vetrov. Čeprav živila, ki vsebujejo FODMAP, ne povzročijo napenjanja pri vseh ljudeh, pa so znanstveniki dokazali, da lahko t. i. dieta z nizko vsebnostjo FODMAP učinkovito lajša običajne prebavne težave. Zaradi tega je ta dieta predpisana bolnikom s sindromom razdražljivega črevesja.

Če menite, da bi bilo dobro iz prehrane izločiti tudi nekatera živila, ki vsebujejo FODMAP, poskusite z dnevnikom prehranjevanja določiti najbolj problematična živila, namesto da se odpoveste celotni skupini živil.

Za lažje določanje morebitnih krivcev navajamo kratek seznam najpogostejših živil z visoko vsebnostjo FODMAP:

  • Marelice
  • Šparglji
  • Nektarine
  • Česen
  • Hruške
  •  Breskve
  •  Mango
  • Rženi kruh
  • Pšenične testenine
  • Čebula
  • Pšenica
  • Zelje
  • Jabolka
  • Cvetača
  • Hruške
  • Lubenice
  • Mango
  • Slive
  • Rozine
  • Gobe
  • Vložena zelenjava
  • Šalotka

In še dodatno opozorilo: pazite na sladkorne alkohole! Ta sladila so v mnogih izdelkih z oznako brez sladkorja, vključno z žvečilnimi gumiji. Tržijo jih kot zdrave alternative običajnemu sladkorju, vendar lahko povzročijo nastajanje vetrov ter posledično napihnjenost in bolečine. Če ste nagnjeni k napihnjenosti, se ksilitolu, manitolu in sorbitolu raje izognite, eritritol pa je nekoliko lažje prebavljiv.

Ni treba posebej poudarjati, da z žvečenjem žvečilnih gumijev pogoltnemo tudi več zraka, kar v kombinaciji s sladkornimi alkoholi še poveča težave. Če iščete dobre naravne alternative za svež dah, lahko poskusite s peteršiljem, ingverjem, organskimi mentolovimi bomboni ali celo s sladkim korenom.

Nadzorujte količino ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so odlična izbira, ko telo hitro potrebuje energijo. Če pa pretiravate s količino zaužitih ogljikovih hidratov, lahko telo zaradi teh hranil zadržuje preveč vode, kar povzroči napihnjenost. To se najpogosteje zgodi, ko jeste enostavne ogljikove hidrate (beli kruh, sladice, testenine), saj se ti običajno hitro absorbirajo v krvni obtok. Sestavljeni ogljikovi hidrati (ki so prisotni v sadju ali zelenjavi) pa v krvni obtok preidejo počasneje, ker je za njihovo presnovo potrebno več časa.

Pospešite svojo prebavo 

Večina nas občasno trpi zaradi nerednega iztrebljanja. Vzrok za to je lahko težko prebavljiva hrana ali pomanjkanje tekočine, vendar tudi nenadne spremembe (prehranskih) navad, preveč stresa ali premalo telovadbe. Napihnjenost in zaprtje sta povezana, saj se upočasnjenemu delovanju črevesja hitro pridruži nelagodje v trebuhu.

Zaprtje običajno mine samo od sebe, a kot opozarjajo strokovnjaki, lahko hkrati okrepi simptome napihnjenosti. Za preprečevanje te nadloge je zato bistven zdrav način življenja – prehrana s topnimi vlakninami, pravilna oskrba telesa z vodo in redna telovadba. Pri vlakninah pa velja previdnost – nenadno povečanje vnosa prehranskih vlaknin lahko poslabša težave z napihnjenostjo. Težave je pametno premagovati postopno in z vztrajnostjo.

Če imate redne težave z zaprtjem, vas bo morda zanimal naš članek o tem, kako se temu izogniti. Če pa bi radi naredili nekaj več, smo pripravili nekaj preprostih naravnih trikov, s katerimi boste ublažili te težave. Najbolj enostavno pa je piti Donat Mg, ki je eno najboljših naravnih zdravil za počasno prebavo.

Vzljubite probiotike

Čeprav znanstvena mnenja še vedno niso enotna glede vloge probiotikov pri lajšanju napenjanja in drugih prebavnih težav, pa se večina prehranskih strokovnjakov strinja, da so probiotične kulture dobrodošel dodatek k zdravi prehrani. Čeprav njihova vloga pri izboljšanju prebave ter lajšanju napihnjenosti ali vetrov še ni dokazana, so živila, kot so vložena zelenjava, kislo zelje, jogurt, kefir in podobno, odlična pomoč pri vzdrževanju zdravega črevesnega ekosistema. Če bi se radi počutiti odlično in občudovali svoj ploski trebuh, je tovrstna hrana izvrsten dodatek k prehrani.

Poskusite lahko tudi s probiotičnimi dopolnili, saj imajo tudi ta veliko dodatnih koristi za vaše zdravje. Vendar bodite potrpežljivi, saj se njihovi učinki navadno pokažejo šele po nekaj tednih uporabe.

Pri kuhanju varčujte s soljo in telo vam bo hvaležno

Solnica je lahko zahrbtna kuhinjska pomočnica, saj preveč natrija povzroči zadrževanje odvečne vode v telesu. Posledica tega ni le napihnjenost, ampak tudi otekanje drugih delov telesa, celo rok ali nog. Preslana prehrana lahko tudi slabo vpliva na raven krvnega tlaka ter povzroči vrsto dodatnih težav, ob katerih bo otečen trebuh še najmanjša nevšečnost.

Kuhanje z manj soli pa je le en način izogibanja prekomernemu vnosu soli. Paziti morate tudi na predpakirano in predelano hrano. Tovrstni izdelki mogoče niso videti slani, a to še ne pomeni, da ste lahko brez skrbi. Preden si privoščite slasten prigrizek, vedno preverite oznako na živilu in ga preudarno izberite.

Ne pozabimo na redno telovadbo ;)

Če ste redni obiskovalec teh strani, potem že veste, da promoviramo aktiven življenjski slog z redno telovadbo kot ključno vsakdanjo navado za zdravo prebavo. Vsakodnevno gibanje, lahko le kratek jutranji sprehod z nekaj raztezanja, bo pospešilo prebavljanje hrane v črevesju in zagotovilo, da se odpadne snovi v vašem telesu ne bodo zadržale dlje, kot je treba.

Začnite s kardio treningom ali preizkusite nekaj jogijskih položajev – med gibanjem spodbujate tudi črevesne mišice, jim pomagate bolj učinkovito odvajati blato in s tem preprečite kopičenje vetrov v prebavilih.

Gibanje pa ima še en koristen učinek za zdravje. Če ste pri telovadbi dovolj zavzeti in se znojite, boste telesu pomagali izločiti tudi odvečen natrij, s čimer boste dodatno zmanjšali možnost za nastanek bolečin v trebuhu in napenjanja. Če se redno posvečate intenzivni telovadbi, ne pozabite piti dovolj tekočine. Ob nezadostnem vnosu tekočine bo blato trdo in odvajanje oteženo, česar si gotovo ne želite.

Kaj pa napihnjenost pred ali med menstruacijo?

Ženske vedo, o čem govorimo. Predmenstrualni sindrom povzroča, da so ženska telesa pred in med menstruacijo nagnjena k zadrževanju vode, kar povzroči napenjanje in nelagoden občutek v trebuhu. Strokovnjaki še niso ugotovili pravega vzroka, ugibajo pa, da gre najverjetneje za posledico hormonskih sprememb. Če vas pred ali med menstruacijo muči napihnjenost, je ključno ohranjati zdrave navade. Izogibajte se sladicam, sladkim pijačam in predelani hrani, v prehrano vključite vlaknine in poskrbite, da popijete dovolj tekočine. Tudi sprehod ni slaba ideja.

Včasih je najbolje obiskati zdravnika …

V večini primerov bodo nakopičeni vetrovi, ki povzročajo napenjanje, črevesje zapustili sami ali z nekaj pomoči. Včasih pa preprosti triki ne zadostujejo. V takih primerih so lahko napenjanje in vetrovi simptomi resnejšega bolezenskega stanja, ki zahteva strokovno pomoč.

Kdaj je stanje tako resno, da je treba k zdravniku? Oglejte si spodnji seznam in preverite, ali imate katerega od simptomov:

  • slabost,
  • izguba apetita,
  • velika izguba teže v kratkem času,
  • stalne ali hude bolečine v želodcu,
  • svetla kri v blatu,
  • temno blato,
  • driska,
  • bruhanje,
  • vročina.

Ti simptomi so lahko znak resnejših ali celo kroničnih prebavnih motenj. Zdravnik bo verjetno analiziral vzorec blata ali vas napotil na rentgenski pregled tankega črevesa. Morda boste morali opraviti tudi test na laktozno intoleranco ali celo celiakijo. Čeprav obstaja veliko spletnih testov, ki naj bi vam pomagali ugotoviti, ali trpite za določeno motnjo ali ne, se boste o tem najbolje prepričali tako, da se posvetujete z zdravnikom ali specialistom.

Morda je potrebnih le nekaj sprememb v vaši prehrani in stanje se bo izboljšalo.