Priznajmo si – pred nekaj meseci članki o temah, kot je imunski sistem, niso bili ravno na vrhu našega seznama branja. Toda kot veste, so se stvari od takrat spremenile. Med nami je nov virus, in preučiti moramo vse možnosti, kako poskrbimo za svoje telo, da bo ostalo močno in se ubranilo pred virusi! Še več, zdaj ko se je prvi val COVID-19 umiril in se življenje počasi vrača v ustaljene tire, je ključno, da vemo, kako učinkovito in naravno okrepimo imunski sistem, da bomo v prihodnosti varni. Lotimo se tega izziva skupaj!

Gremo lepo po vrsti in se najprej pogovorimo o imunskem sistemu

Če naj vas naučimo, kako hitro okrepiti imunski sistem, ne smemo preskočiti nobenega koraka. Najprej moramo bolje spoznati obrambo svojega telesa.

Če nič drugega, nas je koronavirus verjetno naučil ene stvari: naše telo je nenehno pod napadom. Bakterije, paraziti in seveda virusi ves čas prežijo na nas. Telo potrebuje obrambo, da nas zaščiti pred temi patogeni.

To je naš stari prijatelj, imenovan imunski sistem. Sestavljen je iz razvejenega omrežja različnih celic, organov in tkiv ter je nenehno na preži za neželenimi mikrobi, ki nam lahko škodujejo. Ker je sposoben razlikovati med našimi in tujimi celicami, prepozna vse vsiljivce in jih takoj napade.

Tako kot drugod je tudi za boj proti okužbi potrebna dobro usklajena ekipa. To nalogo v imunskem sistemu opravljajo bele krvničke, razna protitelesa (beljakovine za nevtralizacijo patogenov, ki jih pretežno proizvajajo plazemske celice), komplementni sistem (beljakovine, ki jih proizvajajo jetra in s katerimi protitelesa odvračajo mikrobe), vranica, kostni mozeg, limfni sistem in priželjc.

Ko se naš imunski sistem sreča z grožnjo v obliki virusa, bakterije ali drugih škodljivih snovi, sproži tako imenovani imunski odziv, katerega cilj je uničiti vsiljivce in obvarovati telo.

Kako naravno okrepiti imunski sistem?

Zdaj poznamo mehaniko imunskega sistema – toda kako ga lahko ohranimo v dobri formi ali celo izboljšamo njegovo delovanje? Ali sploh obstajajo načini, da imunski sistem hitro okrepimo?

To je nekoliko bolj zapleteno. Ideja, da lahko imunski sistem okrepimo, je brez dvoma privlačna, vendar znanstveniki še vedno niso prepričani, koliko lahko glede tega naredimo sami. Ker govorimo o sistemu, je jasno, da morajo biti vsi njegovi deli dobro usklajeni in pravilno delovati, vendar strokovnjaki še iščejo trdne dokaze, da nas lahko poseben življenjski slog bolje zavaruje pred patogeni.

Še več, krepiti imunski sistem v dobesednem smislu, s povečanjem števila imunskih ali drugih celic v telesu, ni ravno najboljša ideja. Izraz »krepitev imunskega sistema« je pravzaprav tako razširjen, da pogosto spregledamo, da bi s tem lahko povzročili več škode kot koristi. »Okrepljen« imunski sistem bi pomenil, da je naravna telesna obramba pretirano aktivna, kar lahko pripelje do vnetij in avtoimunskih bolezni.

Vemo na primer, da imajo športniki, ki uporabljajo nedovoljene transfuzije krvi (da povečajo število rdečih krvničk), večje možnosti za možgansko kap. Poleg tega ni povsem jasno, katero kombinacijo celic je treba okrepiti, saj obramba našega telesa vključuje veliko različnih vrst celic, ki se borijo proti različnim mikrobom. Vemo tudi, da ni prehranskih dopolnil ali vaj, za katere bi bilo znanstveno dokazano, da krepijo imunski sistem.

Toda to ne pomeni, da imunskega sistema ne moremo izboljšati, pa čeprav gre le za to, da mu omogočimo pravilno delovanje.

Medtem ko raziskovalci preučujejo, kako na naš imunski odziv vplivajo zdrava prehrana, telesna dejavnost, starost in drugi dejavniki – pri čemer so že precej napredovali, kot boste kmalu izvedeli –, pa gotovo velja, da je zdrav življenjski slog najboljša »spodbuda« za imunski sistem, kar jih trenutno poznamo.

Ko torej govorimo, kako »hitro okrepiti imunski sistem«, imamo v mislih to, da mu pomagamo brezhibno opravljati naloge ter skrbimo, da ostane močan in pripravljen na kakršen koli izziv. Na kratko poglejmo, kako lahko to dosežemo.

Bodite pozorni na to, kaj vnašate v telo!

Temelj življenjskega sloga, ki krepi imunski sistem, je zdrava, uravnotežena prehrana, ki telesu zagotavlja dovolj hranilnih snovi, da z lahkoto opravi svoje delo. In veste kaj? Približno 80 % imunskega sistema je v črevesju, zato je pravilna prehrana izredno pomembna. Strokovnjaki pravijo, da je naše telo na splošno manj učinkovito pri preprečevanju okužbe, kadar imamo oslabljen prebavni sistem.

Pravilno prehranjevanje je tako eden najboljših načinov, da si izboljšamo imunski sistem!

Raziskovalci že dolgo opažajo, da so ljudje, ki živijo v revščini in imajo omejen dostop do hrane, dovzetnejši za nalezljive bolezni. Čeprav bo potrebnih še več raziskav, da bo ta povezava dokazana, je že zdaj jasno, da so hranila iz različnih živil ključna za pravilno delovanje imunskega sistema. Naštejmo najpomembnejša med njimi:

● vitamini A, B6, B12, C, D in E,
● baker,
● železo,
● selen,
● cink,
● beljakovine,
● folati.

In kaj to pomeni glede hrane? Strokovnjaki priporočajo prehrano, bogato z živili rastlinskega izvora, saj ima veliko sadja in zelenjave, pa tudi začimb in zelišč (kot so origano, timijan ali kumina), še protivirusne in protibakterijske učinke. Naštejmo nekaj okusnih živil, ki bi jih morali vključiti na dnevni jedilnik:

● zelenjava (brokoli, špinača),
● agrumi (pomaranče, grenivke itd.),
● jagode,
● korenje,
● paprika,
● oreški in semena,
● rdeča paprika,
● kurkuma,
● kivi,
● perutnina,
● morski sadeži,
● jogurt.

Če pa iščete celoten prehranski načrt, vam bo tale še zlasti všeč. Poskusite lahko tradicionalno mediteransko prehrano, ki bo dodatno okrepila vaš imunski sistem. Ta prehrana, ki vključuje zdrave maščobe iz rib in oljčnega olja, skupaj z veliko sadja, zelenjave in polnozrnatih žit, vam bo zagotovila obilico vitamina C in drugih antioksidantov.

Grilled fish fillet and salad are a great combination for a refreshing immunity boosting meal.

Drug odličen nasvet za močan imunski sistem vključuje fermentirana živila. V tem članku smo že opevali njihove koristi, vendar ni odveč ponoviti, da si jogurt, kefir in nepasterizirano kislo zelje res zaslužijo pozornost. Zakaj? Ker povečajo število zdravih bakterij v našem prebavnem sistemu in tako prispevajo k zdravemu črevesju. In kot že vemo, odprava počasne prebave da imunskemu sistemu pravi zagon.

Prav tako ne pretiravajte z alkoholom!

Kozarček tu in tam vas ne bo pokončal, preveč alkohola pa lahko hitro načne imunski sistem. Ne bomo vas dolgočasili z opisovanjem posledic čezmernega pitja alkohola, saj o tem veste dovolj, vseeno pa velja opozorilo, da preveč vsake pijače, ki nas opije, tudi oslabi imunski sistem.

Ko popijete preveč alkohola, je telo preveč zaposleno z razstrupljanjem, da bi nas zaščitilo pred vsiljivci. Po najnovejših raziskavah to ne pomeni le, da se boste prej prehladili ali okužili, temveč boste tudi dlje prebolevali bolezni.

Kako torej uživati alkohol odgovorno, da ohranimo močan imunski sistem? Zelo preprosto. Če ste moški, ne popijte več kot dve enoti alkohola na dan; če ste ženska, je meja vnosa ena enota alkohola na dan.

Če še vedno niste opustili kajenja, to storite zdaj!

Da, še en precej očiten napotek. Če se vam to zdi samoumevno, lahko ta razdelek preprosto preskočite, ker pa si resnično želimo, da bi bili vsi zdravi, ne smemo zamuditi priložnosti, da opozorimo tiste, ki se ne morejo odreči ritualu kave in cigarete.

Se spomnite našega članka o najboljših načinih razstrupljanja telesa? No, res ni novica, da je v cigaretnem dimu veliko škodljivih snovi. Le pomislite na ves ogljikov monoksid, nikotin, dušikov oksid in še kaj. Vse te strupene snovi lahko negativno vplivajo na tvorbo in na pravilno delovanje celic imunskega sistema.

Naj vas torej še enkrat opozorimo, še zlasti zdaj, ko na nas še vedno preži koronavirus, da uživanje tobačnih izdelkov poslabša tudi simptome virusnih okužb (kot so pljučnica, gripa in seveda COVID-19).

Če povzamemo: kajenje nikakor ne bo okrepilo vašega imunskega sistema.

While a glass of wine won’t hurt, drinking too much alcohol can have a serious impact on your body’s immune system.

Izboljšanje imunskega sistema z redno telesno dejavnostjo

Telovadba je vsekakor eden najboljših načinov, da okrepimo imunski sistem. Strokovnjaki pravijo, da redna telovadba pripomore k hitrejšemu kroženju belih krvničk in protiteles, kar pomeni, da lahko prej odkrijejo vsiljivce v telesu.

Še več, če se nekoliko prepotimo, bo to prispevalo k sproščanju endorfinov, hormonov, ki povzročajo dobro počutje. Ker na delovanje imunskega sistema negativno vpliva tudi stres, sta jutranji tek ali nekaj krogov s kolesom prava odločitev.

Pozitivni učinki redne telesne dejavnosti so dobro raziskani, ugotovljeno pa je tudi, da so ljudje, ki redno telovadijo, v splošnem manj dovzetni za virusne okužbe. Še več, ko se ti posamezniki prehladijo, so njihovi simptomi pogosto manj hudi kot pri manj aktivnih ljudeh.

Kot vedno pa boste pri telovadbi dosegli najboljše rezultate z zmernostjo. S pretiravanjem boste telo dodatno obremenili, kar bo imunski sistem le še oslabilo. Z občutkom za pravo mero in stopnjevanjem težavnosti boste prišli do uspeha in boljšega zdravja. Če ste nedejavni in hrepenite po spremembah, priporočamo, da začnete z vsaj pol ure zmerne ali intenzivne telesne dejavnosti na dan, in rezultati bodo kmalu vidni.

Ne pozabite, da karantena ne pomeni celodnevnega posedanja na kavču. Tudi v času omejevanja socialnih stikov je pomembno, da se odpravimo na sprehod ali kratek tek. Če imate vrt, vadite jogo ali naredite nekaj sklec na soncu.

Being regularly active, just like this cycling couple, will help your immune system to detect and stop harmful intruders in your body sooner.

Toda pozor: za močan imunski sistem potrebujemo tudi počitek.

Celo dobro naoljen stroj, kot je zdravo in odporno telo, potrebuje reden počitek, da ohrani moč. Ste že kdaj imeli težavo z računalnikom ali elektronsko napravo, ki je zahtevala ponovni zagon? Človeška različica ponovnega zagona je dober nočni počitek.

Če želite ugotoviti, kako lahko okrepimo imunski sistem z zadostnim spancem, pomislite na posledice njegovega pomanjkanja. Ko nam primanjkuje spanca, mora telo proizvesti več stresnih hormonov, da ostanemo pokonci. Ti hormoni pa bodo imunskemu sistemu preprečili, da deluje s polno zmogljivostjo.

Koliko spanja torej potrebujemo za močan imunski sistem? Po spletu najdemo različne odgovore, vse skupaj pa oteži še dejstvo, da se ljudje razlikujemo. Najnovejše raziskave še vedno priporočajo 7 do 8 ur spanja.

Želite močnejši imunski sistem? Začnite s tehnikami sproščanja!

Zdrav duh v zdravem telesu – le kdo ne pozna tega reka? Vsi pa ne vedo, da je tudi znanstveno podprt. Pomislite na razne težave s prebavili, ki so lahko posledica težav v odnosih ali stresa, povezanega s službo – od razdraženega želodca do zgage ali celo zaprtja. Zato je sprostitev najboljši način, da si izboljšate imunski sistem, še zlasti če se vam zdi, da morate napolniti baterije.

Strokovnjaki se že dolgo ukvarjajo s povezavo med stresom in imunskim sistemom. Vendar jih pri tem ovira dejstvo, da je stres zelo težko opredeliti. Enaka situacija bo nekoga spravila na kolena, drugi pa bo le skomignil z rameni. Znanstveniki kljub temu napredujejo, zlasti pri preučevanju posledic dolgotrajnega stresa.

Tako so ugotovili, da v telesu ljudi, ki trpijo zaradi tesnobe ali kroničnega stresa, nastaja več hormonov, ki zavirajo delovanje imunskega sistema. Govorimo o kortizolu, ki ga telo potrebuje med kratkimi obdobji stresa (na primer v kriznih situacijah, ko nastopi odziv boj ali beg). Kortizol je takrat koristen, saj prepreči odziv imunskega sistema, dokler traja krizna situacija.

Toda predstavljajte si, kaj se zgodi, če je raven kortizola nenehno visoka, in hitro boste ugotovili, da v takih primerih imunski sistem ne more dobro delovati. Naša obramba pred virusi in bakterijami je zato občutno oslabljena.

Še več, ljudje, ki so izpostavljeni močnemu stresu, so na splošno manj pozorni na svoje zdravje, na primer na uravnoteženo prehrano in zadosten spanec. Poskrbite za zdravje svojega telesa in duha ter se izognite temu nevarnemu začaranemu krogu.

Toda kako lahko skrb za duševno zdravje okrepi naš imunski sistem? Čeprav se vsem stresnim situacijam ne moremo izogniti, obstajajo številne tehnike, s katerimi jih lažje obvladujemo. Ste želeli preizkusiti meditacijo ali vaditi čuječnost? Ne omahujte! Razmišljate o tem, da bi se odpravili v telovadnico? Pojdite! Bi raje poiskali drugo mnenje? Tudi prav! Bistveno je, da ugotovite, kaj je za vas najboljše, in imate rutino za obvladovanje stresa.

Meditating at home is great for keeping unwanted stress away, thus helping your immunity do its job without obstacles.

Dodaten nasvet za močan imunski sistem – uživajte v naravi

Da, tudi odhod na zrak je način, da hitro okrepite imunski sistem! Če se odpravite na sonce, se bo v vašem telesu zvišala raven vitamina D, ki igra ključno vlogo pri zaščiti pred patogeni.

Na severni polobli z negotovostjo čakamo na jesen in morebitni drugi val koronavirusa, zato se pripravimo, da bomo ob morebitnih ponovnih ukrepih za preprečevanje širjenja okužbe izkoristili vsako priložnost za gibanje na prostem in si tako okrepili imunski sistem.

Je to vse? Tako preprosto?

Da, nasveti za močan imunski sistem niso visoka znanost. Gre predvsem za to, da se po najboljših močeh izogibamo nezdravim razvadam, ki otežujejo delovanje ključnih delov obrambnega sistema telesa. Svojemu telesu moramo zlasti v teh časih čim bolj pomagati, da bo pozorno na škodljive vsiljivce in pripravljeno, da se z njimi spopade.

Tudi če se kdaj zazdi, da se svet okoli nas podira, je pomembno, da ostanemo pozitivno naravnani, pazimo na zdravo in hranljivo prehrano ter se čim več gibljemo. Kajti kot smo videli, lahko zdravje ohranjamo tudi s preprostimi rešitvami.