ТОП 10 ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПИЩЕВАРЕНИЯ

Поделиться с друзьями:

Здоровье желудочно-кишечного тракта имеет решающее значение для здоровья всего организма, о чем мы уже писали ранее (подробнее о связи можно узнать в этой статье). Но каким образом мы можем помочь нашей пищеварительной системе функционировать безупречно и защитить нас от таких проблем, как запоры, вздутие живота или изжога? Одним из ключевых способов, который мы постоянно подчеркиваем, является регулярное питание, богатое клетчаткой, витаминами и минералами. Но регулярное и здоровое питание — это очень широкое понятие, поэтому в этой статье мы постараемся быть более конкретными. Мы подготовили для вас руководство, какие продукты стоит включить в свой рацион для здоровья пищеварительной системы!

Почему здоровая пищеварительная система так важна?

Наша пищеварительная система представляет собой сложную, сильную, но в то же время очень чувствительную экосистему, в которой находится около 80% наших иммунных клеток. Если мы не будем заботиться о желудочно-кишечном тракте, или будем нагружать его нездоровым образом жизни, жирной и жареной пищей, алкоголем, курением, малоподвижным образом жизни и другими нездоровыми привычками, мы можем ослабить иммунитет организма. Самый простой способ усилить иммунную систему — помочь ей функционировать наилучшим образом. Только так она защитит нас от болезней и позаботится о том, чтобы в случае болезни мы быстро выздоровели.

Авокадо

Экзотичные плоды авокадо очень полезны. Многие ошибочно относят их к овощам. Авокадо все же фрукт, имеющий множество полезных для здоровья свойств. Плоды богаты высококачественными ненасыщенными жирными кислотами. Хотя фрукты большей частью состоят из углеводов, в авокадо есть много полезных жиров. Благодаря прекрасному составу специалисты считают его одним из самых ценных продуктов питания.

Авокадо очень питателен и является отличным источником многих витаминов, необходимых для здоровой и сильной иммунной системы. К ним относятся витамин C, витамин B6, витамин E и фолиевая кислота. 77% калорий в авокадо поступают из жиров, что делает его одним из самых жирных растительных продуктов. Но это не просто жир. Большую часть жира в авокадо составляет олеиновая кислота – мононенасыщенная жирная кислота, которая является основным компонентом оливкового масла и, как считается, оказывает положительное влияние на здоровье, в том числе способствует здоровью системы кровообращения.

Помимо уникального состава жирных кислот, авокадо богат клетчаткой, которой недостает в рационе большинства людей. В 100 г авокадо содержатся 7 г клетчатки, что в среднем составляет 28% от рекомендуемой дневной ее нормы.

Благодаря своему исключительному составу, авокадо довольно часто встречается в различных кухнях. Поэтому мы включили его в наших меню, чтобы вы могли оценить полезное воздействие этого фрукта на здоровье.

Авокадо богат полезными жирными кислотами.

Брокколи

Брокколи – овощ из семейства капустных, в которое входят белокочанная, цветная и брюссельская капусты. Все эти овощи известны своим благотворным воздействием на здоровье. Брокколи содержит большое количество питательных веществ, включая клетчатку, витамин С, витамин К, железо и калий. Кроме того, в нем больше белка, чем в большинстве других овощей. Брокколи можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде, но большинство исследований показывают, что деликатное приготовление на пару принесет наибольшую пользу для здоровья. В 100 г брокколи содержатся 65 г витамина С, что в среднем составляет 90% от рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Брокколи богата многими растительными соединениями, которые оказывают положительное влияние на здоровье. Наиболее распространенным является сульфорафан – одно из наиболее изученных травяных соединений брокколи, которому придается большое значение из-за возможной защиты от некоторых видов рака.

Благодаря своим преимуществам, брокколи довольно часто встречается в нашем меню. «Зеленая сила», содержащая много витаминов, по праву возглавляет список суперпродуктов.

Брокколи в деревянной миске и деревянной ложке.

Голубая рыба

Рыба, особенно морепродукты, – желанный ингредиент каждого меню. Идеально было бы есть рыбу два-три раза в неделю, причем как минимум один раз это обязательно должна быть рыба, богатая полиненасыщенными жирными омега-3 кислотами. Это именно голубая рыба (так её называют из-за голубого, иногда изумрудного отлива на спинке), которая сегодня доступна каждому. В нашем меню вы найдете рецепты с сардинами, тунцом, лососем; также можете попробовать скумбрию, шпроты или анчоусы. Полиненасыщенные жирные омега-3 кислоты – это незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей. Их связывают со многими положительными эффектами для здоровья, в основном с защитой сосудистой системы, противовоспалительным действием, а также с построением структур головного мозга у детей. Кроме того, голубая рыба является источником легкоусваиваемого белка, кальция и витамина D.

Рыба – один из основных продуктов средиземноморской диеты, которая считается одной из самых здоровых. С точки зрения нутриционистики, рыба является ценным продуктом питания. Эксперты часто говорят: «Чем жирнее, тем здоровее».

Рыба является одним из основных продуктов средиземноморской диеты.

Грейпфрут и мандарины

Грейпфрут весьма желателен в ежедневном рационе, ведь он богат питательными веществами. Полезные свойства этого фрукта связаны с высоким содержанием витамина С и флавоноидов. Также он содержит пектин – растворимую клетчатку, которая благотворно влияет на пищеварительную систему. Грейпфрут – настоящая «бомба» из веществ, действующих профилактически, и лучший союзник в деле укрепления иммунитета.

Тем не менее, при употреблении грейпфрута необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. На данный момент известно, что с грейпфрутом взаимодействуют 85 препаратов, поэтому люди, которые принимают лекарства ежедневно, должны предварительно проконсультироваться со своим врачом.

Пожалуй, все мы с детства знаем, насколько полезны цитрусовые. К этой группе, помимо грейпфрута, относятся мандарины. Благодаря содержанию витамина С и флавоноидов, мандарины стимулируют иммунную систему, и вдобавок защищают клетки от вредного действия свободных радикалов. Так что наслаждайтесь мандаринами, когда на них сезон!

Рыба является одним из основных продуктов средиземноморской диеты.

Тыква

Тыква – отличный источник пищевых волокон, которые необходимы нам ежедневно, а также других важных питательных веществ. Ее можно приготовить множеством способов: сварить, запечь, сделать пюре или ризотто. Возможности безграничны, а польза для здоровья огромна. Тыква – отличный источник каротиноидов, которые организм превращает в активную форму витамина А, обеспечивающего нормальное функционирование иммунной системы, а также здоровье кожи и глаз.

Краснокочанная капуста

По вкусу она похожа на белокочанную, однако кочаны фиолетового цвета богаче растительными соединениями, полезными для здоровья – в частности, укрепляют кости и способствуют здоровью сердца. Краснокочанная капуста содержит мало калорий и является хорошим источником клетчатки и витаминов A, C, K и B6. Всего одна чашка нашинкованной капусты содержит около 56% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Краснокочанная капуста – отличный источник антиоксидантов и других полезных растительных соединений, которые помогают защитить клетки от повреждений. Этот природный антиоксидант включает витамин С, каротиноиды и флавоноидные антиоксиданты, такие как антоцианы и кемпферол. Краснокочанная капуста часто содержит больше этих веществ, чем белокочанная.  Согласно исследованиям, уровень антиоксидантов в «фиолетовой» капусте примерно в 4,5 раза выше, чем уровень антиоксидантов в зеленых сортах капусты.

Красный перец на деревянном подносе.

Паприка

Это низкокалорийный, чрезвычайно богатый витамином С и другими антиоксидантами овощ, что делает его отличным компонентом здоровой диеты. Свежий сырой сладкий перец состоит в основном из воды (92%). Остальное – углеводы и небольшое количество белков и жиров. Один красный перец среднего размера обеспечивает около 190% рекомендуемой суточной нормы витамина С, что делает его одним из самых богатых пищевых источников этого жизненно важного вещества. Другие витамины и микроэлементы в сладком перце: витамин К, витамин Е, витамин А, фолиевая кислота и калий. В перце содержится много полезных антиоксидантов, которые защищают клетки от вредного действия свободных радикалов.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста относится к семейству капустных и тесно связана родственными узами с белокочанной, цветной, савойской капустой и брокколи. Брюссельскую капусту не зря называют «умными головками»: здесь мало калорий, но много клетчатки, витаминов и микроэлементов. Он отличается большим количеством витамина С и витамина К. Брюссельская капуста обладает множеством полезных для здоровья свойств, в частности отличается впечатляющим содержанием антиоксидантов. Одно из исследований показало, что когда участники съедали около двух чашек (300 граммов) брюссельской капусты в день, повреждение их клеток от окислительного стресса уменьшалось на 28%. Брюссельская капуста богата клетчаткой, которая важна для здоровья пищеварительной системы, а результаты исследований свидетельствуют, что адекватное потребление клетчатки может снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета. Многие люди не любят брюссельскую капусту из-за довольно резкого запаха и рыхлой, кашеобразной структуры. Но причина этого обычно в том, что капусту варят слишком долго. Специалисты заверяют, что брюссельской капусте достаточно всего пяти минут в кипятке – так она остается хрустящей, легко усваиваемой, зеленой, а интенсивность запаха снизится.

Брюссельская капуста как часть диеты, богатой фруктами и овощами, может помочь обеспечить организм антиоксидантами, которые необходимы организму для поддержания хорошего здоровья.

Рыба является одним из основных продуктов средиземноморской диеты.

Полента

Готовится быстро и легко, а пищеварительная система ее очень любит. Богата клетчаткой и низкокалорийна. Благодаря нейтральному вкусу, поленту можно сочетать с различными продуктами и подавать на завтрак, обед или ужин. Она сытная и легко усваивается. Сама по себе кукурузная мука не является достаточным источником питательных веществ; тем не менее, когда ее едят вместе с другими продуктами, она определенно занимает свое место в здоровом питании. Тип кукурузы, из которой делают кукурузную муку и поленту, отличается от сладкой кукурузы в початках, которую вы любите есть летом. Это «крахмалистый» вид полевой кукурузы, богатый сложными углеводами. Сложные углеводы перевариваются медленнее простых, а значит, они помогают вам дольше чувствовать сытость и обеспечивают длительный приток энергии.

Желтая кукурузная крупа, из которой готовится полента, является важным источником антиоксидантов – соединений, которые помогают защитить клетки организма от окислительных повреждений. Таким образом, они могут помочь вам снизить риск определенных заболеваний. Самыми важными антиоксидантами в желтой кукурузной крупе являются каротиноиды и фенольные соединения.

Кукуруза и мука из нее не содержат глютен, поэтому полента может быть хорошим выбором, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты. Впрочем, внимательно просматривать декларацию со списком ингредиентов всегда полезно: некоторые производители могут добавлять ингредиенты, в которых есть глютен, либо продукт может производиться на предприятии, которое также обрабатывает глютеносодержащие продукты, что увеличивает риск перекрестного воздействия.

Полента на деревянной ложке может подаваться на завтрак, обед или ужин.

Грибы

Грибы бывают разных форм, размеров и цветов; среди них есть ядовитые, а есть полезные и вкусные. В смысле диеты с грибами вы не ошибетесь: они не содержат жира, отличаются низким содержанием натрия и калорий, а холестерина в них нет вообще. Зато в грибах много клетчатки, витаминов и микроэлементов. Пищевая ценность зависит от вида грибов, но в целом они хороший источник антиоксидантов, витаминов группы В, меди, калия и бета-глюканов. Бета-глюкан в грибах – форма растворимой пищевой клетчатки, которая положительно влияет на регуляцию холестерина. В официальном документе Европейской комиссии, утверждающем заявления о пользе бета-глюкана для здоровья, перечислен только один: «Способствует поддержанию нормального уровня холестерина в крови».  Другое использование официально не одобрено. Многие исследования связывают бета-глюкан и состояние иммунитета, хотя утверждения о его положительном воздействии на здоровье все еще проверяются. Считается, что бета-глюкан в организме стимулирует выработку клеток костного мозга – и, следовательно, лейкоцитов и тромбоцитов. Это соединение также активирует макрофаги – то есть клетки, стимулирующие иммунную активность. Считается, что вешенки и грибы шиитаке содержат наиболее эффективные бета-глюканы.

Грибы с петрушкой на декоративной деревянной подставке.

ЧАСТОЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Почему здоровая пищеварительная система так важна?

До 80% клеток иммунной системы находятся в нашем пищеварительном тракте, поэтому здоровое пищеварение является залогом сильного иммунитета.

Какие продукты полезны для пищеварительной системы?

Для здорового пищеварения полезно добавить в свой рацион: авокадо, брокколи, морскую рыбу, грейпфруты, мандарины, тыкву, краснокочанную капусту, перец, брюссельскую капусту, поленту и грибы.

Какая диета считается одной из самых полезных?

Средиземноморская диета, состоящая из рыбы, овощей и орехов, считается одной из лучших.

Какие овощи богаты витамином С?

Красный перец является отличным источником витамина С. Всего один красный перец среднего размера удовлетворяет 190% суточной потребности в витамине С.

Чем полезна брюссельская капуста?

В брюссельской капусте мало калорий, но очень много клетчатки, витаминов и минералов, а также она богата антиоксидантами.

А как насчет напитков, которые улучшают здоровье нашего кишечника? Одним из них, несомненно, является Donat! Узнайте, как он работает!

Выберите раздел:

ПИТАНИЕ ПРИ СТРЕССЕ И ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ЕДА