Что уж тут, давайте признаем: несколько месяцев назад статьи на темы, связанные с иммунной системой, вряд ли были тем, что мы регулярно читали. Но, как вы знаете, кое-что с тех пор изменилось. Появился новый вирус, и теперь нам нужно изыскать все возможности для сохранения наших организмов в состоянии бороться с ним! Более того, теперь, когда первая волна COVID-19 спадает и мы постепенно выходим из самоизоляции, всем очень важно знать, как эффективно и естественным образом укрепить нашу иммунную систему, оставаясь в безопасности и в будущем. Давайте справимся с этой задачей вместе!

Но сначала самое важное: поговорим о вашем иммунитете!

Раз уж мы беремся обучить вас способам улучшения иммунитета, нам следует не пропускать ни малейшей детали. Важно, чтобы первым делом мы познакомились с нашим хранителем поближе…

Даже если вы и не понимали этого раньше, то с приходом коронавируса смогли осознать: наш организм постоянно что-то атакует. Бактерии, паразиты – и, конечно же, вирусы – всегда готовы избрать нас своей мишенью. А значит, организму требуется система защиты от разнообразных патогенов.

Именно поэтому и существует иммунитет – наш верный друг, всегда готовый отвести от нас опасность. Это обширная сеть клеток, органов и тканей, неутомимо стоящих на страже и высматривающих микроорганизмы и вирусы, способные причинить нам вред. Поскольку иммунитет может различать клетки организма и чужие клетки, он распознает и мгновенно атакует любых «пришельцев».

Как и во всех серьезных делах, борьба с инфекциями требует хорошо слаженной команды. Основными игроками, ответственными за эту задачу в нашей иммунной системе, являются лейкоциты, антитела (белки, в основном вырабатываемые плазматическими клетками для нейтрализации патогенных микроорганизмов), система комплемента (белки, вырабатываемые печенью и позволяющие антителам держать микробы «в узде»), селезенка, костный мозг, лимфатическая система и вилочковая железа, или тимус.

Когда иммунная система сталкивается с угрозой в виде вируса, бактерий или иных вредных веществ, она реагирует так называемым иммунным ответом – стремясь уничтожить захватчиков и сохранить организм в безопасности.

Как естественным образом получить сильный иммунитет?

Мы разобрались в принципах защиты нашего здоровья, но как можно поддержать этот механизм в хорошей форме и даже улучшить его функционирование? Существуют ли реальные способы усилить наш иммунитет?

Вот здесь уже посложнее. Идея «подстегнуть» иммунную систему, несомненно, весьма привлекательна, однако ученые все еще не уверены в сути мер, которые мы можем предпринять для укрепления иммунитета. Поскольку речь идет о системе, важно, чтобы каждый ее элемент работал правильно и в полную силу, однако специалисты пока не определили, какой именно образ жизни однозначно помогает организму эффективно бороться с патогенами.

Того больше: кажущийся самым простым путь – увеличение количества иммунных клеток в организме – будет весьма неудачной идеей. Слова о повышении иммунитета на практике не означают столь прямолинейных действий, ведь вреда от такого будет больше, чем пользы. «Разгон» иммунной системы будет означать работу природной защиты организма на запредельных уровнях, результатом чего станут воспаления органов и тканей и даже аутоиммунные заболевания.

Однако, все вышеперечисленное не означает, что для улучшения нашей иммунной системы мы ничего не сможем сделать. Ведь можно помочь ей работать правильно.

Например, человеку давно известно, что атлеты, сердечно-сосудистая система которых прокачивает больше крови (так обеспечивается повышенное количество носителей кислорода – красных кровяных телец) значительно больше подвержены сердечным приступам. Кроме того, поскольку армия защиты нашего организма включает столь разные типы клеток для борьбы с различными видами патогенов, никто пока не знает, какую именно комбинацию клеток следует «прокачать». Также известно, что нет каких-либо диет или упражнений, которые доказанно повышают иммунитет.

В то время как ученые скрупулезно изучают влияние на наш иммунный ответ здоровых диет, тренировок, возраста и прочих факторов (и в этом, надо сказать, они продвинулись уже довольно далеко!), они уже сегодня безусловно согласятся с тем, что здоровый образ жизни является лучшей из известных нам сегодня «прокачек» иммунной системы.

Так что, говоря об укреплении иммунной системы, мы на самом деле имеем в виду меры, которые поможут защите организма выполнять свои задачи безупречно и сохранять готовность встретить любые неприятности. Сделаем краткий обзор подходящих стратегий.

Внимательно относитесь к тому, что вы допускаете в свое тело!

Краеугольным камнем благотворного для иммунитета образа жизни является здоровая, сбалансированная диета, которая обеспечивает поступление достаточного количества всех необходимых питательных веществ. И знаете что? Примерно 80% нашей иммунной системы расположены в кишечнике, что делает диетические предпочтения крайне важным моментом. Специалисты утверждают, что слабость пищеварительной системы делает наш организм более беззащитным перед инфекциями.

Питаться правильно – один из лучших способов «прокачать» ваш иммунитет!

Веками исследователи отмечали: те, кто живет в бедности и питается нерегулярно или некачественными продуктами, более подвержены инфекционным заболеваниям. Несмотря на то, что для полного научного подтверждения такой связи нужны дополнительные исследования, уже ясно: определенные вещества из разных продуктов жизненно важны для правильного функционирования иммунной системы. Познакомимся с наиболее важными из таких веществ:

● витамины A, B6, B12, C, D и E
● медь
● железо
● селен
● цинк
● протеин
● соль фолиевой кислоты (фолат).

И как это влияет на наше питание? Специалисты рекомендуют диету, богатую растительными продуктами, поскольку многие фрукты и овощи, а также приправы и травы – например, орегано, тимьян или тмин, – известны своими противовирусным и антибактериальным действием. Мы приведем вам несколько отличнейших примеров того, что должно оказаться в вашей тарелке или «тормозке»:

● зеленые овощи (брокколи, шпинат)
● цитрусовые (апельсины, грейпфруты и пр.)
● клубника
● морковь
● перец
● орехи и семена
● красный болгарский перец
● куркума
● киви
● мясо птицы
● моллюски и ракообразные
● йогурт…

И если вы придерживаетесь распланированной диеты, вот подходящий план. Вы можете перейти на блюда старой доброй средиземноморской кухни, чтобы придать иммунной системе дополнительный импульс. Последняя включает полезные жиры (рыба и оливковое масло) – что, в сочетании с достаточным количеством фруктов, овощей и цельного зерна, в изобилии снабдит ваш организм витамином С и другими антиоксидантами.

Grilled fish fillet and salad are a great combination for a refreshing immunity boosting meal.

Еще один замечательный совет, который мы можем дать: потребляйте ферментированные продукты. Мы уже упоминали об этом в нашем блоге, но повторимся еще раз: йогурт, кефир или непастеризованная квашеная капуста заслуживают самого пристального внимания. Почему же? Потому что они увеличивают количество здоровых бактерий в желудочно-кишечном тракте, способствуя здоровью кишечника. И, как мы уже знаем, победа над медленным пищеварением является отличной «прокачкой» иммунитета.

И выпивайте в меру!

Конечно, небольшое количество выпитого на празднике или дне рождения вас не убьет, но избыток алкоголя может быстро ослабить иммунную систему. Не хотим пугать всеми отрицательными эффектами регулярной дружбы с «зеленым змием» (об этом, мы полагаем, вы знаете и так); просто помните: излишек выпитого заметно снижает иммунитет.

При регулярном опрокидывании стакана организм слишком занят работой по собственнойдетоксификации, чтобы эффективно защищать вас от новых угроз. Согласно последним исследованиям, это не только означает, что у вас больше шансов простудиться или заразиться гриппом – даже течение болезни будет более длительным.

А можно ли помочь иммунной системе, подходя к употреблению алкоголя ответственно? Вполне. Если вы мужчина, не употребляйте более винного бокала алкоголя в день (примерно 4 унции алкоголя), а если вы женщина, ограничьте потребление половиной этой цифры.

И если вы все еще не бросили курить, сделайте это прямо сейчас!

Да, и еще одно крайне важное примечание. Если содержимое следующего раздела для вас слишком очевидно, просто пропустите его. Но раз уж мы хотим рассказать о здоровье по максимуму, то обратимся и к тем, кто все никак не может отказаться от привычной последовательности «кофе плюс сигарета».

Помните нашу статью о лучших способах детоксификации организма? В общем-то, данные об огромном содержании вредных веществ в сигаретном дыме новостью не назовешь. Просто вспомните, что вы знаете об окиси углерода, никотине, азотных соединениях и многом другом. Все эти токсины могут оказать негативное влияние на рост и правильное функционирование клеток вашей иммунной системы.

Особенно сейчас, когда за нашей спиной по-прежнему стоит коронавирус, мы обязаны еще раз предупредить вас: употребление табачных изделий усугубляет симптомы вирусных инфекций, таких как пневмония, грипп – и, конечно, COVID-19.

Итак, подведем итог: курение не способствует здоровому иммунитету, а совсем наоборот.

While a glass of wine won’t hurt, drinking too much alcohol can have a serious impact on your body’s immune system.

Улучшение иммунной системы посредством регулярных физических нагрузок

Физические упражнения, безусловно, один из лучших способов укрепления иммунной системы. Специалисты свидетельствуют, что регулярные тренировки помогают кровяным тельцам и антителам циркулировать быстрее, а значит, и обнаруживать нежелательных визитеров раньше.

Более того: если вы немного попотели, у вас активнее выделяются эндорфины – гормоны, которые отвечают за ощущение счастья. Поскольку негативное влияние на иммунитет, среди прочего, оказывают стрессы, хорошее самочувствие после утренней пробежки или катания на велосипеде – очень хороший вариант.

Последствия регулярной физической активности были тщательно изучены, и обнаружилось, что тренирующиеся люди обычно менее подвержены вирусным инфекциям. И даже если такие люди простужаются, симптомы у них чаще всего будут менее выраженными, чем у не слишком активных людей.

Впрочем, как и в остальных случаях, привычка к физическим упражнениям принесет наилучшие результаты при разумном и умеренном подходе. Переусердствовав, вы подвергнете свой организм дополнительному стрессу, который дополнительно ослабит иммунную систему. Найдите самое приятное для занятий место, наращивайте нагрузки постепенно – и вы на пути к лучшему здоровью! Если вы мечтаете о переменах, рекомендуем начинать примерно с получаса умеренно интенсивной физической активности в день, и вскоре вы сами убедитесь, что улучшения наступили.

И помните: карантин не означает необходимости не вставать с дивана вообще. Даже при необходимости социально дистанцироваться важно выходить на прогулки или короткие пробежки. Если у вас есть сад, попробуйте практиковать йогу или хотя бы регулярно отжиматься в холодке.

Being regularly active, just like this cycling couple, will help your immune system to detect and stop harmful intruders in your body sooner.

Но помните: нет отдыха – нет улучшения иммунитета.

Даже хорошо смазанный механизм, такой как здоровое и сильное тело, должен регулярно отдыхать, чтобы оставаться целым. Вы ведь сталкивались с проблемой компьютера или другого электронного устройства, требующей перезагрузки? Хороший ночной сон – это человеческая версия такой перезагрузки.

Чтобы понять, как нашу иммунную систему укрепляет правильный сон, нам всего-то нужно взглянуть на последствия недосыпания. В отсутствие достаточного отдыха наше тело вынуждено вырабатывать больше гормонов стресса, чтобы поддерживать нас более-менее в форме. Это, однако, мешает иммунной системе работать на полную мощность.

Итак, сколько нужно спать, чтобы улучшить свой иммунитет? Интернет полнится ответами – и тот факт, что их так много и все разные, никак не помогает делу. Согласно последним исследованиям, 7–8 часов ежесуточного сна по-прежнему остаются лучшим выбором.

Хотите иметь сильный иммунитет? Начните с релакса!

Здоровый дух в здоровом теле: кто не слышал этого выражения? Но, возможно, не все знают, что это утверждение подкрепляется научными наблюдениями. Просто представьте все проблемы с желудком, причиной которых может стать стресс от неприятного общения или проблем на работе: от расстройства желудка до изжоги и даже запора. Поэтому умение немного расслабиться – лучший способ укрепления вашей иммунной системы, особенно если вы чувствуете необходимость «перезарядить аккумуляторы».

Исследователи издавна интересовались связью между стрессом и иммунитетом. Однако успеху их усилий по-прежнему мешает тот факт, что определение стресса является чрезвычайно сложной задачей. Одна и та же ситуация одного сбивает с ног, а другой просто не считает нужным отнестись к ней серьезно. Несмотря на это, ученые достигли определенного прогресса, особенно в определении последствий длительного воздействия стресса.

Было обнаружено, что организмы людей, страдающих от тревоги или хронического стресса, вырабатывают больше гормонов, подавляющих функции иммунной системы. Речь о кортизоле: это соединение необходимо нашему организму в течение коротких периодов стресса (например, когда мы переходим в режим «сражайся или беги»). В подобных случаях кортизол действительно полезен, так как не дает иммунной системе реагировать до окончания кризиса.

Но только представьте, что произойдет, если уровень кортизола будет оставаться крайне высоким… Не нужно и врача, чтобы понять: в подобных случаях иммунная система не может работать на эффективном уровне. Значит, значительно ослабевает наша защита от вирусов и бактерий.

Более того: люди, находящиеся в состоянии сильного стресса, гораздо реже вообще обращают какое-то внимание на свое здоровье, в частности на поддержание сбалансированной диеты и достаточное количество сна. Избегайте этого порочного круга и проявляйте заботу о своем разуме не меньше, чем о своем теле.

Но как можно помочь иммунной системе, заботясь о разуме? Некоторых стрессов избежать невозможно, однако есть множество стратегий, которые могут помочь вам справиться с подобными ситуациями. Давно собирались попробовать медитацию или практиковать осознанность? Вперед! Думали немного позаниматься в тренажерном зале? Делайте! Предполагаете заняться ещё чем-то? Ну и прекрасно! Суть в том, чтобы выяснить, какое занятие приносит вам удовольствие, и при помощи последнего преодолевать стресс.

Meditating at home is great for keeping unwanted stress away, thus helping your immunity do its job without obstacles.

Дополнительный совет для повышения иммунитета: чаще наслаждайтесь природой

Даже обычный выход из дома может улучшить состояние вашей иммунной системы! Оказавшись на солнце, вы увеличите уровень витамина D в организме, а ведь это соединение играет ключевую роль в защите от патогенных микроорганизмов.

Так как жители Северного полушария нервничают в ожидании осени и возможной второй волны коронавируса, важно знать: в случае очередного локдауна вам стоит предусмотреть варианты регулярного получения доз солнечного света, чтобы тем самым укрепить свою иммунную систему.

И все? Так просто?!

Да. Методы естественной «прокачки» вашего иммунитета – не квантовая физика. Речь, скорее, об отказе от вредных привычек, мешающих ключевым элементам защиты организма работать максимально эффективно. Именно сейчас, в эти трудные времена, ваш организм заслуживает всяческого внимания, чтобы не остаться беспомощным перед болезнетворными микроорганизмами и вирусами.

Даже если иногда кажется, что мир вокруг рушится, важно неустанно работать над тем, чтобы сохранять положительный взгляд на мир, полноценно питаться и как можно чаще вставать с дивана. Ведь, как видите, сохранить здоровье вам могут помочь самые простые решения.