Лучшие витаминыдля сильной иммунной системы

SHARE WITH FRIENDS:

Холодные осенние дни уже на пороге; с собой они несут мерзкий сезон простуд. А теперь, на фоне возрастающей опасности COVID-19, кто не хотел бы привести свою иммунную систему в наилучшее состояние? Как вы уже знаете (если читали нашу статью о лучших способах естественным образом поддержать вашу иммунную систему), «подтолкнуть» естественную защиту нашего организма не очень-то и получится, однако мы можем добиться многого, помогая правильной ее работе. А раз уж все начинается с правильного питания, давайте готовиться к зиме, узнавая, какие витамины помогают иммунной системе и сколько таких витаминов нужно потребить.

Витамины и «прокачка» вашего иммунитета: вся правда

В большинстве своем люди хотели бы узнать, какие витамины и микроэлементы «прокачивают» иммунную систему, поскольку считают, что определенные блюда и напитки могут значительно повысить способности нашего организма по борьбе с микробами. Однако современные ученые сомневаются, что мы в состоянии действительно «прокачать» иммунитет, ведь на самом деле это означало бы принуждение наших защитных сил к работе с перегрузкой. Вместо этого, утверждают они, мы можем только помочь иммунной системе функционировать наилучшим образом.

Но что именно значат эти слова?

Если коротко: наша иммунная система состоит из огромной совокупности клеток, тканей и органов, которые неусыпно стоят на страже, выявляя вредные химические соединения.

Если сторожевая система распознает нежеланного гостя, она атакует пришельца, стремясь полностью его уничтожить. Но для того, чтобы быть в состоянии атаковать каждый раз, когда нашему телу грозит опасность, все части этого механизма должны работать как часы. А это возможно только в том случае, если мы придерживаемся здоровых привычек и не ослабляем главные инструменты в оркестре иммунитета, что привело бы к ослаблению иммунной системы.

Здесь-то и выходит на первый план питание, особенно потребляемые витамины и микроэлементы. Они не превратят ваш организм в суперборца с вирусами, но регулярное их потребление и достаточные дозы станут эффективным подспорьем вашему иммунитету, чтобы тот оставался крепким в самые напряженные времена. Это, конечно, не означает, что несколько апельсинов подарят вам столько витамина С, что неприятной простуды удастся избежать, нет; но если вы постепенно совместите хорошо сбалансированное сочетание витаминов и микроэлементов с разумной дозой физических упражнений, а также часов сна и отдыха, ваши шансы «словить» что-нибудь неприятное заметно снизятся. Поэтому полезно знать витамины, которые особенно важны для вашей иммунной системы, и следить за тем, чтобы они попадали в организм в достаточном количестве.

Достаточно ли витаминов для поддержания иммунной системы вы потребляете?

К сожалению, слишком многие из нас знакомы с теорией, но не воплощают ее в жизнь. Мы не съедаем достаточное количество свежих фруктов и иной здоровой пищи – что, конечно же, имеет свои последствия. Во всем мире неадекватная диета является одной из главных причин ослабления иммунитета.

Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в British Journal of Nutrition, питательные вещества, такие как витамины и микроэлементы, поддерживают иммунную систему на трех уровнях:

  • помогают работе физических барьеров, которые защищают нас от вредных веществ, например коже и слизистым (витамины C и E);
  • улучшают иммунный ответ на клеточном уровне (витамины B6, B12, C, D, E);
  • способствуют вырабатыванию антител – белков, нейтрализующих вредные соединения (витамины B6, B12, C, D, E).

К сожалению, нехватка витаминов, необходимых для работы иммунной системы, особенно заметна в кругах людей, которые из-за образа жизни или экономических факторов не имеют доступа к продуктам с более высокой питательной ценностью. Если вы один из тех, кто в значительной мере полагается на обработанные пищевые продукты, знайте: такая диета может привести к нехватке одного и более витаминов и микроэлементов, необходимых для сильного иммунного ответа. В подобных случаях ваша иммунная система может работать не на полную мощность.

Но каков же самый простой способ получить большее количество витаминов, лучше всего подходящих для нашей иммунной системы?

Вне сомнения, на первом месте здесь диета, богатая различными фруктами и овощами. Согласно данным Британского фонда питания, мы должны стремиться ежедневно съедать не менее пяти порций фруктов и овощей – и чем разнообразнее эта смесь, тем лучше! Конечно, точное количество витаминов, необходимое каждому из нас, зависит от целого ряда факторов, таких как возраст, размер, интенсивность физической активности и прочих. Тем не менее, рекомендуется, чтобы фрукты и овощи составляли не менее одной трети нашего ежедневного рациона.

Один из способов восполнить дефицит витаминов и минералов, которые мы не потребляем с пищей, – принимать микронутриенты в виде таблеток.

Несмотря на то, что на рынке все больше безрецептурных пищевых добавок, мы все же рекомендуем первым делом попытаться получить лучшие питательные вещества из свежих и вкусных продуктов: в естественной форме ваше тело может поглощать и использовать их более эффективно.

Так какие же витамины будут лучшими для иммунитета?

Давайте, наконец, разберемся, какие витамины помогают иммунной системе оставаться сильной в борьбе с вредоносными вирусами, бактериями и паразитами.

Витамин А

Витамин А и иммунитет
Данный витамин играет одну из ключевых ролей в сохранении вашей иммунной функции. Он поддерживает работу слизистых барьеров в наших глазах, легких, кишечнике и половых органах, помогая предотвращать попадание в организм бактерий и других вредных веществ. Также это соединение способствует выработке лейкоцитов, которые захватывают и выводят бактерии из нашей кровеносной системы.

Где искать витамин А?
Вы найдете витамин А в яйцах, рыбе (жирной), сыре и других молочных продуктах. Покупая фрукты и овощи, выбирайте те, что поярче. Морковь, тыква и батат богаты каротиноидами – красочными соединениями, которые наш организм превращает, как вы уже догадались, в витамин А!

Витамин B6

Витамин B6 и иммунитет

Роль этого витамина – поддерживать протекание в организме биохимических реакций. Если вы не получаете достаточно витамина B6, то ваш организм не может вырабатывать достаточно белых кровяных телец, антител и других соединений, помогающих отразить атаку опасных веществ.

Где искать витамин B6?
Обратите внимание на курятину, мясо лососевых рыб или тунца. Выбирая овощи, останавливайтесь на зеленых; не повредят также картофель и нут, орехи и тому подобное.

Витамин C

Витамин C и иммунитет
Витамин С широко известен как один из важнейших для иммунной системы, настоящий «усилитель иммунитета». И это один из самых главных витаминов, ведь наш организм не может производить его самостоятельно или сохранять в течение длительного периода. Как важный антиоксидант, он помогает вашему организму бороться со свободными радикалами – молекулами, которые могут повреждать наши клетки и даже вызывать перерождение последних в раковые.

Также витамин C имеет решающее значение для вашей кожи, поскольку увеличивает выработку коллагена и, таким образом, помогает коже удерживать вредные соединения вне организма. Вдобавок он ускоряет заживление ран.  Более того: витамин С способствует активности иммунных клеток, способных поглощать опасные бактерии, а также поддерживает рост и циркуляцию лимфоцитов (это белки, которые, находясь в кровотоке, уничтожают любых вредных «гостей»).

Однако насчет связи между витамином С и простудой ученые до сих пор не пришли к общему мнению. В то время как некоторые исследования подчеркивают, что это соединение неспособно лечить симптомы простуды, а только предохраняет нас от болезней, результаты других утверждают, что прием витамина С может помочь нам быстрее выздороветь.

Где искать витамин C?
К счастью, вы можете найти витамин С во многих общедоступных продуктах: апельсинах, клубнике, болгарском перце, брокколи, брюссельской капусте, капусте, шпинате, черной смородине, картофеле и прочем!

Витамин E

Витамин E и иммунитет
Этот витамин – еще один мощный антиоксидант, помогающий организму бороться с инфекциями. В дополнение к указанной роли, витамин E также работает «хранителем» некоторых других витаминов и помогает организму более эффективно использовать витамины A и K. С другой стороны, для того, чтобы витамин Е успешно справлялся со свободными радикалами, он нуждается в подкреплении – витамине С!

Где искать витамин E?
Им богаты орехи, семена, шпинат и плоды авокадо; также вы можете получить его из оливкового масла и рыбы.

Витамин D

Витамин D и иммунитет
Этот витамин критически важен для правильного функционирования иммунных клеток, а также демонстрирует сильные противовоспалительные свойства. Фактически, он настолько важен для нашей иммунной системы, что низкий уровень витамина D связан с повышенным риском инфекций и прочих проблем со здоровьем, таких как респираторные заболевания.

Где искать витамин D?
Хотя мы и подчеркивали, что витамины желательно получать из пищи, а не из пищевых добавок, здесь нам придется немного сменить направление. Причина в том, что наш организм вырабатывает основную часть витамина D под воздействием солнечных лучей. Пищевые источники витамина D немногочисленны и скудны – это, например, лосось, скумбрия, сардины и сельдь; но, к сожалению, у большинства людей рыба оказывается на тарелке недостаточно часто. К природным источникам данного витамина также относятся печень, яйца и сыр. Многие продукты специально обогащают витамином D, поэтому мы можем найти его в молоке, сухих завтраках, некоторых напитках, растительных маслах, спредах и во многом другом.

Однако результаты исследований по-прежнему показывают, что с пищей мы получаем очень мало витамина D: не более 20% от нашей суточной потребности. Это не являлось бы проблемой, если бы мы проводили больше времени на свежем воздухе, наслаждаясь солнцем и пополняя от него запасы витамина D. Более того: летом, когда мы наиболее активны на открытом воздухе, защита кожи является ключевой – и использование солнцезащитного крема с высоким фактором защиты значительно снижает нашу способность вырабатывать витамин D естественным образом.

Так как же мы можем позволить нашей коже вырабатывать достаточное количество витамина D?

Эксперты утверждают, что в период максимальной дневной интенсивности солнца для этого достаточно 10–12 минут (но только если вы не используете химическую или физическую защиту кожи). Особенно важно, чтобы подвержены воздействию солнца были ваши руки, а также лицо, ноги и спина; однако не переусердствуйте – прислушивайтесь к рекомендациям дерматологов и других специалистов. Избыток солнца не только сильно ударит по коже, вызвав неприятные ожоги, но и повысит риск развития рака, поэтому наслаждайтесь солнцем в разумных пределах – и, если возможно, дополнительно боритесь с дефицитом витамина D посредством хорошей диеты.

Дополнительные советы: как получить витамины, которые помогут вашей иммунной системе?

Наслаждайтесь разноцветной диетой!

Покупая продукты, старайтесь выбирать среди ярких фруктов и овощей. Чем живописнее выглядит ваша корзина, тем лучше для вашего здоровья. Так происходит потому, что потребление фруктов и овощей почти всех цветов радуги станет верным способом обеспечить себя разнообразными микроэлементами, необходимыми вашей иммунной системе для хорошей работы!

Не получается добраться до базара? Купите свежемороженные!

Бытует миф о том, что замороженные фрукты и овощи бесполезны, и только свежие местные продукты могут повысить иммунитет. Хотя мы всеми руками за то, чтобы вы готовили из как можно большего количества свежих продуктов, мы также хотим, чтобы вы помнили: во многих замороженных продуктах нет ничего плохого. Отчего? Дело в том, что их обычно замораживают по достижении максимальной спелости – а значит, они сохраняют свою пищевую ценность. Убедитесь только, что вы не выбрали пакеты, на которых указано добавление сахара или соли!

Выберите раздел:

ОМЕГА-3 – ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ