Вздутие – эту весьма неудобную, но распространенную проблему можно предотвратить, если она не является результатом какого-либо заболевания. Даже небольшие изменения в привычках питания могут принести заметную пользу. Введение в рацион продуктов, которые оказывают благотворное влияние или могут помочь предотвратить вздутие, является первым шагом.

Наряду с продуктами, которые могут предотвратить вздутие, существуют и те, которые могут вызвать его.

Пища, которая может (не обязательно!) вызывать вздутие

  • Бобовые

Бобовые (бобы, горох, чечевица, нут, бобы) находятся в верхней части списка продуктов, вызывающих чрезмерное вздутие. Причина – рефиноза, сложный углевод, состоящий из молекул глюкозы, фруктозы и галактозы. В организме человека нет фермента, который расщепляет рефинозу до простых молекул, поэтому та поступает в непереваренной форме в толстую кишку, где ферментируется бактериями. Следствием этого процесса является вздутие.

  • Молочные продукты

В молоке и большинстве молочных продуктов, включая некоторые сыры и мороженое, содержится молочный сахар – лактоза. Люди, которые испытывают недостаток или полное отсутствие расщепляющих лактозу ферментов, чувствуют накопление газов в кишечнике. Метеоризм, вызванный лактозой, может сопровождаться диареей.

  • Цельные злаки

Цельные злаки богаты рафинозой и клетчаткой, которые являются причиной повышенного газобразования из-за бактериальной активности. Рис – единственный злак, который не вызывает вздутия.

  • Некоторые виды овощей

Некоторые виды овощей – такие как брокколи, капуста, спаржа, цветная капуста – также могут вызывать чрезмерное газообразование из-за содержания рафинозы. Их не следует исключать из рациона, но употреблять рекомендуется в малых количествах в течение дня.

  • Некоторые виды фруктов

Некоторые виды фруктов, такие как яблоки, персики, груши и сливы, кроме перевариваемых волокон содержат и природный спирт – сорбит. Такой состав способствует бактериальной активности в толстой кишке и вызывает вздутие.

  • Жевательная резинка

Употребление жевательной резинки приводит к глотанию слишком большого количества воздуха. Кроме того, некоторые жевательные резинки подслащены сорбитом, ксилитом или маннитом – спиртами, которые богаты сахаром и труднее перевариваются.

Такие продукты, как брюссельская капуста, брокколи, горох, чечевица и другие, не следует исключать из рациона, поскольку они питательны и полны витаминов и минералов. Указанные продукты следует употреблять в небольших количествах несколько раз в течение дня, чтобы предотвратить вздутие и не обременять пищеварительную систему.

Продукты, которые могут предотвратить вздутие

  • Семена фенхеля

Семена фенхеля использовались на протяжении веков для стимуляции пищеварения и предотвращения вздутий, расстройств и желудочных спазмов.  Основным компонентом фенхеля, ответственного за такой эффект, является анетол – соединение, расслабляющее гладкую мускулатуру, в том числе мышцы пищеварительного тракта. Если семена фенхеля еще не являются частью рациона (например, в хлебе, супе, вине), желательно после еды выпить чай из фенхеля. Это будет отличным дополнением к салатам.

  • Ананас

Ананас содержит бромелайн – фермент, который способствует перевариванию протеина. Большинство бромелайна содержится в стебле, который не так вкусен, как фрукты, но съедобен.

  • Папайя

Папайя содержит папаин – фермент, способствующий усвоению протеина. Папайя может стать отличным дополнением к салатам.

  • Базилик

Базилик – не просто очень вкусная зелень, но и отличный помощник при проблемах со вздутием. Рекомендуется покупать свежий, а не сушеный базилик. Свежие листья должны быть ярко-зелеными, без темных пятен.

  • Йогурт или кефир

Йогурт и кефир – естественные источники пробиотиков, то есть «хороших бактерий». Они пряпятствуют росту «плохих бактерий» и чрезмерному накоплению газов в кишечнике.

  • Имбирь

Имбирь содержит имбирную протеазу – фермент, который способствует перевариванию протеина. При употреблении свежего имбиря рекомендуемая доза составляет 1 г в день. Это отличное дополнение к соленым и сладким блюдам, супам и салатам. Не следует слишком усердствовать с количеством имбиря; с особенной осторожностью его следует употреблять при язвенном колите и беременности.