26° giorno: Le zucchine per la salute dell’apparato digerente

ZUCCHINE:

Le zucchine sono verdure dal gusto molto delicato. Sono versatili: dalle zucchine possiamo ricavare degli spaghetti per le persone che mangiano secondo i principi della dieta LCHF, possiamo nasconderle nell’impasto di una quiche cotta al forno oppure grattugiarle in un’insalata cruda. È importante acquistare zucchine piccole e sode, con una buccia intatta.

Pranzo: ZUCCHINE RIPIENE CON RISO ED ERBE AROMATICHE

Per 1 persona

Ingredienti:

• 250 g di zucchine
• 150 g di pomodoro
• ½ cipolla piccola
• 25 g di riso integrale basmati
• 2 cucchiai di prezzemolo tritato
• un pizzico di pimento
• 1 cucchiaio di menta fresca tritata
• 1 cucchiaio d’olio d’oliva
• il succo di mezzo limone
• 1 cucchiaino di pinoli, mandorle o noci
• 2 spicchi d’aglio
• sale e pepe a piacere
• 1 cm di concentrato di pomodoro dal tubetto
• 2 barbabietole cotte di media grandezza
• rosmarino (fresco o essiccato)

Preparazione:

Sciacquate le zucchine e togliete il torsolo. Tagliatele a metà e, facendo attenzione a non danneggiare la buccia, togliete la polpa centrale, che conserverete per preparare la cena. Poi tritate finemente metà pomodoro e ¼ di cipolla, aggiungete il riso, un po’ di pimento, prezzemolo, un po’ di menta tritata, una spruzzata d’olio e 2 cucchiai di succo di limone. Mescolate, salate e pepate. In una padella tostate la frutta a guscio scelta e aggiungetela al composto. Mescolate, e poi affettate il resto dei pomodori e delle cipolle ad anelli sottili. Ungete una pentola con il fondo spesso e disponete uno strato di cipolla e uno strato di pomodoro sul fondo. Riempite le zucchine a ¾ con il composto di riso e verdure. Il riso aumenterà di volume durante la cottura. Coprite con l’altra metà della zucchina. Adagiate le zucchine sul letto di pomodori e cipolle e versate 60 ml di acqua salata e pepata, cui avete aggiunto il concentrato di pomodoro. Copritele con un piatto resistente al calore per assicurarvi che le zucchine non si muovano durante la cottura e rimangano ben compatte. Se necessario aggiungete altra acqua: le zucchine devono essere immerse nel liquido, mentre il piatto che le copre resta sopra l’acqua. Non appena il liquido comincia a bollire, abbassate il fuoco al minimo e coprite la pentola. Fate cuocere le zucchine così per 45-60 minuti finché non si saranno ammorbidite. Nel frattempo, potete dare un’occhiata alla posta elettronica e rispondere a qualche e-mail . Cinque minuti prima della fine della cottura, tritate l’aglio, mescolatelo con un pizzico di sale, aggiungendo il resto della menta e del succo di limone. Versate il tutto sulle zucchine. Cuocete per altri 5 minuti. Servite con yogurt greco.

Cena: POLPETTE DI ZUCCHINE CON PUREA DI BARBABIETOLA

Per 1 persona

Ingredienti:

• 75 g della polpa di zucchine avanzata a pranzo, oppure 1 zucchina grattugiata
• ¼ di cipolla tritata
• un pizzico di sale
• 3 spicchi d’aglio
• 2 uova
• 1 cucchiaio di qualsiasi farina integrale
• un po’ di buccia di limone
• 2 cucchiai di prezzemolo tritato
• 1 cucchiaino di finocchietto tritato oppure un pizzico di finocchietto essiccato
• un pizzico d’origano
• 25 g di formaggio feta
• 3 cucchiai di yogurt greco
• 1 cucchiaino di sesamo tostato e macinato
• un pizzico di paprika dolce
• una spruzzata di succo di limone
• 1 barbabietola cotta (non in barattolo!)
• noci
• 1 spicchio d’aglio tritato
• olio d’oliva
• scatola di sardine
• sale
• pepe

Preparazione:

Tritate finemente la polpa di zucchine avanzata a pranzo. Se, invece, utilizzate una zucchina intera, grattugiatela a spessore medio. Grattugiate anche la cipolla. Mettete insieme la cipolla e le zucchine, salate e lasciate in un colino per circa 10 minuti per eliminare un po’ d’acqua. Nel frattempo preparate la purea in un tritatutto o con un frullatore a immersione mettendo la barbabietola che avete cotto o comprato già cotta, 1 cucchiaio di prezzemolo, 2 cucchiai di noci, 3 cucchiai d’olio d’oliva, sale e pepe a piacere.
Cercate di strizzare bene la cipolla e le zucchine, magari utilizzando un panno da cucina. Mescolate le verdure strizzate con uova, farina, scorza di limone grattugiata (sarà sufficiente una passata del limone sul raschietto), gli spicchi d’aglio tritati, 1 cucchiaio di prezzemolo, il finocchietto e gli altri aromi. Aggiungete il formaggio feta grattugiato. Salate e pepate a piacere (attenzione: il feta è già molto salato!). In una padella antiaderente fate scaldare l’olio e poi adagiate nell’olio 2-3 cucchiai del composto ottenuto. Fatele cuocere da ambi i lati fino a ottenere delle polpette uniformemente dorate. Scolate le polpette di zucchine su carta assorbente da cucina e servitele su foglie croccanti d’insalata, ad es. d’insalata iceberg, aggiungendo la purea di barbabietola e qualche sardina in scatola.