CAVOLO CAPPUCCIO:

È il superfood più economico. Si accompagna bene a legumi, pesce, tutti i tipi di carne, e molti lo adorano con le salsicce. È ricco di fibre alimentari che nutrono il microbioma, importanti minerali come magnesio, calcio, potassio, fosforo, ferro e iodio ed è una preziosa fonte di vitamine: beta-carotene, acido folico, B1, B2, C e la rara vitamina K. Il sulforafano, un composto presente in tutte le crocifere, può determinare un metabolismo più funzionale degli estrogeni. Il cavolo rosso è anche ricco di importanti flavonoidi, le proantocianidine dei pigmenti vegetali, cui si attribuisce un’importante azione antiossidante.

Pranzo: INSALATA DI CAVOLO ALL’ASIATICA CON SGOMBRO COTTO IN PADELLA PER GRIGLIA

Per 1 persona

Ingredienti:

  • 1 pugno molto grande di listarelle ottenute tagliando finemente un cespo di cavolo cappuccio appuntito
  • 1 pugno molto grande di listarelle ottenute tagliando finemente un cespo di cavolo rosso
  • 1 carota grattugiata grossolanamente
  • 1-2 cipollotti tagliati ad anelli
  • 1 cm di radice di zenzero sbucciata e grattugiata
  • 2 cucchiai di finocchietto fresco tritato o 1 cucchiaino di finocchietto essiccato
  • 2 cucchiai di coriandolo tritato (anche senza)
  • 2 cucchiai di porridge di grano saraceno
  • un pizzico di curcuma
  • un pizzico di pepe
  • pepe di Cayenna (ma va bene anche senza)
  • un pizzico di semi di coriandolo macinati
  • un cucchiaio di semi di sesamo tostati
  • succo di limone
  • olio d’oliva
  • sale

Preparazione:

Mescolate verdure, semi di sesamo, porridge di grano saraceno ed erbe aromatiche fresche. Mescolate aromi essiccati, zenzero, sale, olio d’oliva e il succo di limone, e versate il tutto sulle verdure. Aspettate 20 minuti affinché i sapori si mescolino e il cavolo appassisca. Cuocete lo sgombro in una padella per griglia.

Cena: ŠČI – UNA ZUPPA RUSSA VELOCE E SAPORITA

Per 1 persona

Ingredienti:

  • 80 g di cavolo cappuccio pulito
  • 45 g di porridge di grano saraceno (grano saraceno tostato)
  • ¼ di cipolla
  • 15 g di burro
  • 2,5 dl di brodo di carne o brodo vegetale concentrato (naturale)
  • sale a piacere
  • un pizzico di noce moscata
  • un pizzico di cumino macinato
  • un pizzico di semi di coriandolo macinati
  • pepe
  • 40 g di ricotta
  • prezzemolo tritato
  • praprika dolce

Preparazione:

Se non avete il porridge, potete tostare i chicchi di grano saraceno rigirandoli in padella finché non diventano dorati. In una pentola grande, fate soffriggere le cipolle, aggiungete il cavolo, mescolate e aspettate che le cipolle siano rosolate. Aggiungete il porridge (tutto tranne due cucchiai di cui avrete bisogno per cena), il brodo, il cumino e salate. Cuocete a pentola coperta per 10 minuti abbondanti. Aromatizzate la zuppa con noce moscata, semi di coriandolo e pepe. Aggiungete un po’ di brodo, se necessario. Mescolate la ricotta con paprika dolce in polvere e prezzemolo tritato, modellate a forma di quenelle e disponete nel piatto.