Le migliori vitamine perun sistema immunitario forte

SHARE WITH FRIENDS:

Le fredde giornate autunnali sono dietro l’angolo, così come l’inizio della temuta stagione dell’influenza. E con il ripresentarsi del COVID-19 che minaccia di colpirci più duramente, chi non vorrebbe avere la propria immunità al top della forma in questo momento? Come già saprai se hai letto il nostro articolo sui migliori modi naturali per rafforzare il tuo sistema immunitario, anche se non è veramente possibile rinforzare il nostro meccanismo di difesa, possiamo fare molto per agevolarne un corretto funzionamento. E poiché tutto inizia con una corretta alimentazione, prepariamoci all’inverno dando un’occhiata a quali vitamine aiutano il sistema immunitario e come ottenerne a sufficienza.

Vitamine e rafforzamento del sistema immunitario: la verità

La maggior parte delle persone vorrebbe sapere quali vitamine e minerali rafforzano il nostro sistema immunitario, pensando che determinati cibi e bevande possono aumentare drasticamente la capacità del nostro corpo di combattere i microrganismi dannosi. Tuttavia, gli scienziati dubitano che ci sia molto che possiamo fare per dare un’effettiva spinta alla nostra immunità, che comporterebbe un eccessivo funzionamento del nostro sistema immunitario. Sostengono, invece, che possiamo solo aiutarlo a funzionare al meglio delle sue capacità.

Ma cosa significa ciò?

Ebbene, il nostro sistema immunitario è costituito da una vasta rete di cellule, tessuti e organi, costantemente in guardia e in grado di rilevare sostanze indesiderate.

Quando questo sistema riconosce tessuti estranei, li attacca e li distrugge per il nostro bene. Ma per continuare a far ciò ogni volta che il nostro corpo è sotto minaccia, tutte le sue parti devono lavorare insieme come una macchina ben sintonizzata. E questo è possibile solo se manteniamo abitudini sane che non interferiscono con nessuno degli attori principali di questa rete immunitaria, causando un indebolimento del sistema immunitario.

Ed è qui che entra in gioco l’alimentazione, in particolare vitamine e minerali. Non trasformeranno dall’oggi al domani il tuo organismo in una macchina che combatte i virus, ma se consumati regolarmente e in dosi sufficientemente elevate, possono aiutare efficacemente il tuo sistema immunitario a rimanere forte quando ne avrai più bisogno. Questo, ovviamente, significa che qualche arancia non ti darà abbastanza vitamina C per stare al sicuro da un brutto raffreddore, ma se nel tempo abbini un mix ben bilanciato di vitamine e minerali a una sana dose di esercizio fisico, sonno e relax, le possibilità di beccarti qualcosa di brutto saranno molto più basse. Pertanto, è utile conoscere le vitamine che sono particolarmente importanti per il nostro sistema immunitario e assicurarsi di apportarne abbastanza.

E tu? Apporti abbastanza vitamine per aiutare il tuo sistema immunitario?

Purtroppo, molti di noi conoscono la teoria ma non la applicano. Non consumiamo abbastanza frutta fresca, verdura e altri cibi sani, con le ben note conseguenze. Infatti, sappiamo che l’alimentazione inadeguata è una delle cause principali dell’indebolimento del sistema immunitario nelle persone di tutto il mondo.

Secondo uno studio del 2007 pubblicato dal British Journal of Nutrition, nutrienti come vitamine e minerali supportano il sistema immunitario a tre livelli:

  • aiutano le nostre barriere fisiche che ci proteggono dalle sostanze nocive, come la pelle e le mucose (vitamine C ed E);
  • contribuiscono all’immunità delle nostre cellule (vitamine B6, B12, C, D, E);
  • partecipano nella produzione di anticorpi, proteine che neutralizzano le sostanze nocive (vitamine B6, B12, C, D, E).

Sfortunatamente, l’apporto insufficiente di vitamine utili al sistema immunitario è particolarmente diffuso tra le persone che non hanno accesso a cibi con un elevato valore nutritivo, sia per lo stile di vita che fanno sia per fattori economici. Se sei tra coloro che consumano principalmente alimenti trasformati, la tua alimentazione potrebbe portare a una carenza di una o più delle vitamine e dei minerali essenziali per una forte risposta immunitaria. Se è così, il tuo sistema immunitario potrebbe non funzionare a pieno regime.

E qual è il modo più semplice per ottenere quantità maggiori di vitamine che supportano il nostro sistema immunitario?

Senza dubbio, innanzitutto un’alimentazione ricca di frutta e verdura varie. Secondo la British Nutrition Foundation, dovremmo mirare ad avere almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno, e più colorato è il mix di alimenti, meglio è! Naturalmente, la quantità esatta di vitamine di cui ognuno di noi ha bisogno dipende da diversi fattori, quali età, corporatura, livello di attività fisica e così via. Tuttavia, è consigliabile che frutta e verdura rappresentino almeno un terzo di ciò che mangiamo quotidianamente.

Un’opzione per compensare le vitamine e i minerali che non apportiamo attraverso l’alimentazione è assumere micronutrienti sotto forma di pillole.

Ma nonostante ci siano sempre più integratori alimentari in commercio, ti consigliamo comunque di provare prima a ottenere i nutrienti migliori da cibi freschi e saporiti. Questo perché il tuo corpo è in grado di assorbirli e usarli in modo più efficiente quando sono ottenuti dagli alimenti.

E quindi quali sono le vitamine migliori per il sistema immunitario?

Andiamo a vedere finalmente quali sono le vitamine che aiutano il sistema immunitario a rimanere forte nella lotta contro virus, batteri e parassiti dannosi.

Vitamina A

Vitamina A e sistema immunitario
Questa vitamina svolge uno dei ruoli chiave nel mantenere intatta la tua funzione immunitaria. Aiuta le barriere mucose di occhi, polmoni, intestino e genitali a impedire l’entrata nell’organismo di batteri e altre sostanze nocive. Inoltre, collabora alla produzione di globuli bianchi, che catturano i batteri nel flusso sanguigno e li espellono dall’organismo.

Dove si trova la vitamina A?
La vitamina A si trova in alimenti quali uova, pesce (grasso), formaggio e altri prodotti lattiero-caseari. Quando acquisti frutta e verdura, scegli quelle più colorate. Carote, zucche e patate dolci sono ricche di carotenoidi, composti colorati che il nostro corpo trasforma proprio in vitamina A!

Vitamina B6

Vitamina B6 e sistema immunitario
La funzione di questa vitamina è di supportare le reazioni biochimiche dell’organismo. Se non assumi abbastanza vitamina B6, il tuo organismo non può produrre abbastanza globuli bianchi, anticorpi e altri composti che aiutano a tenere lontane le sostanze pericolose.

Dove si trova la vitamina B6?
In pollo, salmone e tonno. Quando compri le verdure, scegli quelle verdi, ma anche patate e ceci, frutta a guscio e così via.

Vitamina C

Vitamina C e sistema immunitario
La vitamina C è ampiamente riconosciuta come una delle vitamine più importanti per il nostro sistema immunitario, un vero e proprio “potenziatore dell’immunità”. È una delle vitamine essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di produrla, né di conservarla a lungo. Essendo un importante antiossidante, aiuta il corpo a combattere i radicali liberi, molecole che possono danneggiare le cellule e persino causare il cancro.
La vitamina C è anche fondamentale per la pelle, poiché favorisce la produzione di collagene aiutando così la pelle a tenere i composti nocivi fuori dall’organismo. Inoltre accelera la guarigione delle ferite.

Inoltre, la vitamina C favorisce anche l’attività delle cellule immunitarie che sono in grado di fagocitare batteri pericolosi, supportando allo stesso tempo la crescita e la circolazione dei linfociti. Questi ultimi sono proteine che viaggiano attraverso il nostro flusso sanguigno e distruggono qualsiasi intruso dannoso.

Tuttavia, per quanto riguarda la relazione tra vitamina C e il comune raffreddore, gli scienziati non sono tutti d’accordo. Mentre alcuni studi evidenziano che non è in grado di curare i sintomi di un raffreddore ma ci impedisce solo di ammalarci, altri studi sostengono che l’assunzione di vitamina C può effettivamente aiutarci a guarire più velocemente.

Dove si trova la vitamina C?
Fortunatamente, la vitamina C si trova in molti alimenti comunemente disponibili: arance, fragole, peperoni, broccoli, cavoletti di Bruxelles, verza, spinaci, ribes nero, patate e molti altri!

Vitamina E

Vitamina E e sistema immunitario
Questa vitamina è un altro potente antiossidante che aiuta l’organismo a combattere le infezioni. Oltre alla sua azione antiossidante, la vitamina E funge anche da guardiano di alcune altre vitamine e aiuta il corpo a utilizzare le vitamine A e K in modo più efficiente. D’altra parte, per sconfiggere con successo i radicali liberi la vitamina E ha bisogno del contributo della vitamina C!

Dove si trova la vitamina E?
Frutta a guscio, semi, spinaci e avocado sono tutti ricchi di vitamina E. Si trova anche nell’olio d’oliva e nel pesce.

Vitamina D

Vitamina D e sistema immunitario
Questa vitamina è fondamentale per il corretto funzionamento delle cellule immunitarie e, allo stesso tempo ha anche forti proprietà antinfiammatorie. In effetti, è così importante per il nostro sistema immunitario che bassi livelli di vitamina D sono associati a un maggior rischio di infezioni e altri problemi di salute, come le malattie respiratorie.

Dove si trova la vitamina D?
Anche se abbiamo detto che dovresti apportare le tue vitamine con il cibo piuttosto che attraverso gli integratori, in questo caso dobbiamo fare un’eccezione. La ragione sta nel fatto che il nostro organismo trae la maggior parte della sua vitamina D direttamente dal sole. Le sue fonti alimentari sono relativamente poche e insufficienti, ad esempio salmone, sgombro, sardine e aringhe, e sfortunatamente il pesce non viene consumato a sufficienza dalla maggior parte delle persone.  Altre fonti naturali di vitamina D sono fegato, uova e formaggi. Inoltre, molti prodotti sono anche arricchiti con vitamina D, quindi si trova in latte, cereali per la colazione, in alcune bevande, in alcuni oli vegetali, nelle creme spalmabili alla margarina e in altri cibi trattati.

Tuttavia, le ricerche mostrano ancora che otteniamo pochissima vitamina D attraverso il cibo: solo il 20% del nostro fabbisogno giornaliero complessivo. Questo non sarebbe un problema se passassimo più tempo all’aperto, godendoci il sole e facendo il pieno di vitamina D. Inoltre, siamo più attivi all’aperto durante l’estate, quando la protezione della pelle è fondamentale, ma l’uso di creme solari con elevato fattore di protezione riduce significativamente la capacità della nostra pelle di produrre vitamina D in modo naturale.

Allora, cosa possiamo fare affinché la nostra pelle produca una quantità sufficiente di vitamina D?

Gli esperti dicono che 10-12 minuti di esposizione al sole durante le ore di massima radiazione solare e senza protezione chimica o fisica dovrebbero essere sufficienti. È particolarmente importante esporre al sole mani, viso, gambe e schiena. Ma non esagerare e ascolta le raccomandazioni di dermatologi e altri esperti. Troppo sole non solo può danneggiare la pelle, provocando spiacevoli ustioni, ma aumenta anche il rischio di cancro. Quindi goditi il sole in modo responsabile e, se possibile, combatti anche la carenza di vitamina D con un’alimentazione buona.

Ulteriori consigli: come poter davvero ottenere vitamine che aiutano il tuo sistema immunitario?

Segui una dieta colorata!

Quando fai la spesa, scegli frutta e verdura di colori diversi. Più colorato è il tuo cesto della spesa, meglio è per la tua salute generale. Questo perché avere frutta e verdura in quasi tutti i colori dell’arcobaleno è un modo infallibile per assicurarsi di assumere la varietà di micronutrienti di cui il nostro sistema immunitario ha bisogno per funzionare bene!

Non hai accesso a un mercato ortofrutticolo? Compra roba surgelata!

C’è il mito che la frutta e la verdura surgelate siano inutili e che solo prodotti locali freschi possano fornire la giusta spinta immunitaria. Anche se noi siamo per le pietanze preparate con il maggior numero possibile di ingredienti freschi, vogliamo anche ricordarti che non c’è nulla di sbagliato nel comprare alcuni alimenti surgelati. Perché? Perché generalmente vengono surgelati quando sono al massimo della loro maturazione, il che significa che mantengono il loro valore nutritivo. Ma fai attenzione a non comprare confezioni con zucchero o sale aggiunti!

Seleziona il capitolo:

Quanto può durare il bruciore di stomaco?