Beh, dobbiamo ammettere che fino a qualche mese fa gli articoli su argomenti come il sistema immunitario non erano esattamente in cima alle nostre liste di lettura. Ma, come sappiamo, le cose sono cambiate da allora. C’è questo nuovo virus in giro e dobbiamo cercare in tutti i modi di prenderci cura del nostro organismo affinché rimanga forte per affrontare il virus! Inoltre, ora che la prima ondata di COVID-19 si sta placando e pian piano riprendono le attività, è fondamentale sapere come potenziare il nostro sistema immunitario in modo efficace e naturale per stare al sicuro in futuro. Affrontiamo insieme questa sfida!

Ma innanzitutto, parliamo del sistema immunitario.

Per vedere come è possibile rafforzare il sistema immunitario, occorre seguire tutti i passaggi elencati in questo articolo. Innanzitutto, è importante conoscere un po’ meglio le difese dell’organismo…

Se non altro, forse il coronavirus ci ha insegnato una cosa: il nostro organismo è costantemente sotto attacco. Batteri, parassiti e, ovviamente, virus, sono sempre in agguato. Per proteggerci da questi agenti patogeni, l’organismo ha quindi bisogno di un sistema di difesa.

Ed è per questo che un vecchio amico, chiamato sistema immunitario, è qui per guardarci le spalle. Esso è composto da una vasta rete di varie cellule, organi e tessuti, fa la guardia 24 ore su 24, 7 giorni su 7, alla ricerca di microbi indesiderati che vogliono farci del male. Siccome è in grado di distinguere le nostre cellule da quelle estranee, riconosce e attacca immediatamente tutti gli intrusi.

Come in altre cose, combattere un’infezione richiede una squadra ben affiatata. Nel caso del sistema immunitario, i principali attori responsabili di questo compito sono i globuli bianchi, gli anticorpi (proteine che sono principalmente prodotte dalle cellule del plasma per neutralizzare i patogeni), il sistema del complemento (proteine che sono prodotte dal fegato per aiutare gli anticorpi a tenere a bada i microbi), la milza, il midollo osseo, il sistema linfatico e il timo.

Quando il sistema immunitario affronta una minaccia rappresentata da un virus, un batterio o altre sostanze nocive, reagisce innescando la cosiddetta risposta immunitaria, con l’obiettivo di distruggere gli intrusi e mantenere al sicuro l’organismo.

Come si può avere un sistema immunitario forte in modo naturale?

Ora conosciamo l’apparato su cui si basa la nostra salute, ma come possiamo mantenerlo in forma o addirittura migliorarne la funzione? Esistono modi per potenziare effettivamente il sistema immunitario?

Beh, le cose non sono così semplici. L’idea di dare una piccola spinta al sistema immunitario è senza dubbio attraente, ma gli scienziati non sono ancora sicuri di quanto possiamo fare per rafforzare la nostra immunità. Dato che stiamo parlando di un sistema, è chiaro che tutte le parti devono essere ben calibrate e funzionare correttamente, ma gli esperti devono ancora trovare prove significative che un particolare stile di vita porti a una migliore difesa contro gli agenti patogeni.

Inoltre, potenziare letteralmente il nostro sistema immunitario aumentando il numero di cellule immunitarie o di altre cellule del corpo è addirittura controproducente. Infatti, l’espressione “aumentare l’immunità” è così popolare che spesso si dimentica che farlo può comportare più danni che benefici. Avere un sistema immunitario “potenziato” significa che le difese naturali del corpo sono iperattive, il che può provocare infiammazioni e malattie autoimmuni.

Sappiamo, ad esempio, che gli atleti che barano pompando più sangue nelle vene (per aumentare il numero di cellule del sangue) hanno una maggiore probabilità di ictus. Inoltre, poiché le truppe di difesa del nostro corpo comprendono così tanti tipi diversi di cellule pronte a combattere vari microbi, nessuno sa davvero quale combinazione di cellule dovrebbe essere potenziata. Sappiamo anche che non esistono integratori o esercizi che migliorano l’immunità con un’efficacia scientificamente dimostrata.

Ma ciò non significa che non possiamo fare nulla per migliorare il sistema immunitario, anche se si tratta solo di aiutarlo a funzionare correttamente.

Mentre gli scienziati approfondiscono le ricerche sugli effetti che alimentazione sana, esercizio fisico, età e altri fattori hanno sulla risposta immunitaria – e sono già giunti a diverse conclusioni che vedremo qui di seguito – gli esperti concordano sul fatto che uno stile di vita sano è il miglior sostenitore del sistema immunitario che attualmente conosciamo.

Quindi, quando parliamo di come “rafforzare il sistema immunitario”, ciò che abbiamo in mente è di agevolarlo nella sua funzione, mantenendolo forte e pronto per qualsiasi sfida. Facciamo una breve rassegna delle strategie che esistono per farlo.

Presta attenzione a ciò che entra nel tuo corpo!

La pietra angolare di uno stile di vita che migliora l’immunità è un’alimentazione sana ed equilibrata che fornisce nutrienti a sufficienza al corpo affinché svolga con facilità le sue funzioni. E indovina un po’? Circa l’80% del nostro sistema immunitario di fatti risiede nell’intestino, il che rende estremamente importante fare scelte alimentari adeguate. Gli esperti affermano che quando il sistema gastrointestinale è debole, l’organismo è generalmente meno capace di tenere lontano le infezioni.

Mangiare bene: uno dei modi migliori per rafforzare il sistema immunitario!

Da molto tempo i ricercatori notano che chi vive in povertà e ha un accesso limitato al cibo è più soggetto alle malattie infettive. Sebbene siano ancora necessarie ulteriori ricerche per confermare questo legame, è già chiaro che i nutrienti di diversi alimenti sono vitali per l’adeguato funzionamento del sistema immunitario. Diamo un’occhiata ai nutrienti più importanti:

● vitamine A, B6, B12, C, D ed E;
● rame;
● ferro;
● selenio;
● zinco;
● proteine;
● acido folico.

Cosa significa ciò per la nostra alimentazione? Gli esperti raccomandano una dieta ricca di alimenti a base vegetale, poiché è noto che frutta e verdura, insieme a spezie ed erbe (come origano, timo o cumino), hanno effetti antivirali e antibatterici. Ecco alcuni deliziosi esempi di ciò che dovrebbe trovare posto nel tuo piatto a cena o nel tuo cestino del pranzo:

● alimenti di colore verde (broccoli, spinaci);
● agrumi (arance, pompelmi…);
● fragole;
● carote;
● peperoni;
● frutta a guscio e semi;
● peperoni rossi;
● curcuma;
● kiwi;
● pollame;
● crostacei;
● yogurt…

E se stai cercando un piano di alimentazione completo, eccone uno che ti piacerà. Per dare al tuo sistema immunitario una spinta in più puoi provare alcuni piatti tradizionali della cucina mediterranea. Infatti, la dieta mediterranea, comprendente grassi sani di pesce e olio d’oliva, che sono associati a grandi quantità di frutta, verdura e cereali integrali, fornisce vitamina C e altri antiossidanti in abbondanza.

Grilled fish fillet and salad are a great combination for a refreshing immunity boosting meal.

Un altro buon consiglio che possiamo darti riguarda i cibi fermentati. Ne abbiamo già parlato con toni entusiasti su questo blog, ma ci piace ribadire che yogurt, kefir e crauti non pastorizzati meritano davvero tutta la nostra attenzione. Perché? Perché questi cibi aumentano il numero di batteri sani nel sistema gastrointestinale, contribuendo così a un intestino sano. Come già sappiamo, sconfiggere la digestione lenta di fatti migliora il sistema immunitario.

E bevi alcool con moderazione!

Sappiamo che qualche brindisi occasionale non uccide nessuno, ma l’abuso di alcolici può indebolire rapidamente il sistema immunitario. Non vogliamo annoiarti con tutti gli effetti che l’abuso di alcolici comporta, poiché crediamo che tu ne sappia abbastanza, ma ricordati che troppi bicchieri di qualsiasi bevanda che può farti ubriacare riducono anche la tua immunità.

Se bevi troppo, l’organismo sarà troppo impegnato a disintossicarsi e non potrà difendersi in modo efficace dagli intrusi provenienti dall’esterno. Secondo le ultime ricerche, ciò non significa solo che hai maggiori probabilità di prendere un raffreddore o di contrarre un’infezione, ma può anche prolungare i tempi di recupero quando ti ammali.

Ma come si può rafforzare il sistema immunitario consumando alcool in modo responsabile? È semplice. Se sei un uomo, non bere più di due drink al giorno (ovvero circa 120 ml di una bevanda alcolica) e, se sei una donna, limita la tua assunzione alla metà di tale quantità.

Se non hai ancora smesso di fumare, fallo ora!

Sì, ecco un’altra osservazione alquanto ovvia. Se è troppo ovvia per te, puoi semplicemente saltare questo paragrafo, ma poiché ci teniamo davvero a che tutti siano sani, non possiamo perdere questa occasione per avvertire tutti coloro che ancora non riescono a rinunciare all’abitudine del “caffè con sigaretta”.

Hai presente il nostro articolo sui modi migliori per disintossicare il nostro organismo? Bene, non è certo una novità che molte sostanze nocive siano contenute nel fumo di sigaretta. Pensa solo a tutto il monossido di carbonio, alla nicotina, agli ossidi di azoto, eccetera. Tutte queste tossine possono avere un impatto negativo sullo sviluppo e sulla corretta funzione delle cellule del sistema immunitario.

Soprattutto ora che il pericolo del coronavirus è ancora in agguato, desideriamo ribadire per l’ennesima volta che il consumo di prodotti del tabacco peggiora anche i sintomi delle infezioni virali (pensa a polmonite, influenza e, naturalmente, COVID-19).

In sintesi: il fumo non migliora in alcun modo il sistema immunitario.

While a glass of wine won’t hurt, drinking too much alcohol can have a serious impact on your body’s immune system.

Migliorare il sistema immunitario attraverso un’attività fisica regolare

L’esercizio fisico è sicuramente uno dei modi migliori per rafforzare il sistema immunitario. Gli esperti affermano che un’attività fisica regolare aiuta effettivamente i globuli bianchi e gli anticorpi a circolare più velocemente, il che significa che possono scoprire più rapidamente eventuali visitatori indesiderati.

Inoltre, un po’ di sudorazione contribuirà al rilascio di endorfine, gli ormoni incaricati di renderti felice. Poiché lo stress ha anche un effetto negativo sull’immunità, sentirsi bene dopo una corsa mattutina o un giro in bicicletta è davvero la strada giusta.

Gli effetti dell’attività fisica regolare sono stati anche ampiamente studiati e i ricercatori hanno scoperto che le persone che fanno attività fisica generalmente hanno meno probabilità di essere colpite da un’infezione virale. Inoltre, se a queste persone capita di prendere un raffreddore, i loro sintomi saranno spesso meno gravi di quelli di soggetti fisicamente meno attivi.

Comunque, come in tutte le cose, anche con l’attività fisica occorre non esagerare per ottenere i migliori risultati. Se strafai, rischi di indebolire il tuo sistema immunitario a causa dell’ulteriore stress cui sottoponi il tuo organismo. Trova la tua soglia di partenza, aumenta gradualmente il livello di difficoltà e sarai sulla strada giusta per migliorare la tua salute. Se sei un pelandrone desideroso di cambiare, ti consigliamo di iniziare con almeno mezz’ora di attività fisica moderata o intensa ogni giorno e vedrai presto miglioramenti.

E ricorda che la quarantena non significa stare tutto il giorno steso sul divano. Anche in periodi di distanziamento sociale, è importante uscire per una passeggiata o una corsetta. Se hai un giardino dietro casa, prova a fare un po’ di yoga o un paio di flessioni all’aria aperta.

Being regularly active, just like this cycling couple, will help your immune system to detect and stop harmful intruders in your body sooner.

Ma fai attenzione: niente riposo = nessun rafforzamento del sistema immunitario

Anche una macchina ben oliata come un corpo sano e resistente deve riposare regolarmente per rimanere forte. Hai mai avuto un problema con il tuo computer o dispositivo elettronico che ha richiesto un riavvio? Bene, considera una buona dormita l’equivalente per l’uomo di un riavvio del computer.

Per scoprire come si può migliorare il sistema immunitario dormendo a sufficienza, basta guardare le conseguenze della mancanza di sonno. Quando ci manca un adeguato riposo, il nostro corpo deve produrre una quantità maggiore dei cosiddetti “ormoni dello stress”, i quali, però, impediranno al sistema immunitario di funzionare a pieno regime.

Allora, quanto tempo occorre dormire per migliorare il proprio sistema immunitario? Su internet si trovano diverse risposte a questa domanda e il fatto che siamo uno diverso d’altro non aiuta di certo. Ma secondo gli studi più recenti dormire 7-8 ore resta il consiglio migliore!

Vuoi avere un sistema immunitario più forte? Inizia rilassandoti!

“Mens sana in corpore sano”. Chi non conosce questo antico detto! Ma non tutti sanno che è anche avvalorato dalla scienza. Basti pensare a tutte le condizioni gastrointestinali che possono essere causate dalla pressione aggiuntiva derivante da problemi di coppia o stress da lavoro: dallo stomaco in subbuglio al bruciore di stomaco, fino alla stitichezza. Quindi, rilassarsi un po’ è il modo migliore per rafforzare il nostro sistema immunitario, specialmente se si sente il bisogno di ricaricare le batterie.

Gli esperti si interessano da tempo al rapporto tra stress e immunità. Tuttavia, le ricerche sono ostacolate dal fatto che definire lo stress è un compito estremamente difficile: la stessa situazione può mettere in ginocchio una persona, mentre un’altra se la scrollerà semplicemente di dosso. Ciononostante, gli scienziati stanno facendo progressi, in particolare nell’indagare le conseguenze di un’esposizione prolungata allo stress.

Le ricerche mostrano che nei soggetti che soffrono di ansia o stress cronico aumenta la produzione di ormoni che reprimono la funzione del sistema immunitario. Uno di questi ormoni è il cortisolo, di cui l’organismo ha bisogno durante brevi periodi di stress (ad esempio quando ci troviamo in una situazione di lotta o di fuga). In tali casi, il cortisolo è effettivamente benefico, poiché impedisce al sistema immunitario di rispondere fino alla fine della crisi.

Ma immagina cosa succede se i tuoi livelli di cortisolo sono costantemente molto alti… Non ci vuole un medico per capire che in questi casi il sistema immunitario non può funzionare al massimo livello. Pertanto, le nostre difese contro virus e batteri risultano notevolmente indebolite.

Inoltre, è molto meno probabile che le persone sottoposte a forte stress prestino attenzione alla propria salute in generale, ovvero abbiano un’alimentazione equilibrata e dormano a sufficienza. Evita questo circolo vizioso e pericoloso prendendoti cura della tua mente tanto quanto del tuo corpo.

Ma come si può rafforzare il sistema immunitario aiutando la mente? Alcune situazioni stressanti non possono essere evitate, ma ci sono numerose strategie che possono aiutarci a gestirle. Hai sempre desiderato provare la meditazione o praticare la consapevolezza? Fallo! Stai pensando di andare in palestra? Fallo! Preferisci una soluzione diversa? Va bene lo stesso! L’importante è scoprire cosa funziona meglio per sé, e attenersi alla propria routine per combattere lo stress.

Meditating at home is great for keeping unwanted stress away, thus helping your immunity do its job without obstacles.

Un ulteriore suggerimento per migliorare l’immunità: goditi la vita all’aperto

Sì, anche uscire semplicemente di casa può migliorare il tuo sistema immunitario! Uscire per prendere un po’ di sole aumenta il livello di vitamina D nel corpo, una vitamina che svolge un ruolo chiave nella protezione dagli agenti patogeni.

Poiché nell’emisfero boreale si attende con ansia l’autunno con la possibilità di una seconda ondata di coronavirus, è importante sapere che in caso di un altro blocco delle attività occorrerà cogliere ogni occasione per stare un po’ al sole e rafforzare così il proprio sistema immunitario.

È tutto? È così facile?

Sì, trovare modi per rafforzare il sistema immunitario non è così difficile. È più una questione di sforzarsi di evitare le cattive abitudini che complicano il corretto funzionamento degli elementi fondamentali delle difese del nostro organismo. Soprattutto in questi tempi difficili, il tuo corpo merita tutto l’aiuto possibile per stare in guardia nei confronti di patogeni nocivi ed essere pronto a combatterli con tutte le armi a disposizione.

Anche se a volte sembra che il mondo intorno a noi stia crollando, è importante fare di tutto per rimanere ottimisti, mangiare pasti sani e nutrienti e alzarsi dal divano il più spesso possibile. Perché, come abbiamo visto, con le soluzioni più semplici possiamo fare molto per mantenerci in salute.