Vitamin E – borac protiv slobodnih radikala

SHARE WITH FRIENDS:

Vitamin E još je jedan predstavnik vitamina topivih u mastima koji ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja i vitalnosti. Jedna je od njegovih osnovnih funkcija antioksidativno djelovanje, a upravo je tvrdnja da vitamin E štiti stanice od oksidativnog stresa dokazana te ju je odobrila Europska agencija za sigurnost hrane (engl. European Food Safety Authority – EFSA). To znači da vitamin E štiti stanice od nepoželjnog djelovanja slobodnih radikala – onih koji nastaju u organizmu, ali i onih koji dolaze u organizam izvana (iz zraka, duhanskog dima, hrane). Drugim riječima, vitamin E „hvata“ slobodne radikale i pretvara ih u oblik koji nije štetan. Tako vitamin E pomaže u održavanju zdravlja kože, krvožilnog sustava, reproduktivnog sustava, neurološkog sustava, ali ima i važnu ulogu u poticanju rada imunosnog sustava. Potiče stvaranje antitijela i štiti bijela krvna zrnca od oštećenja.

Osim antioksidativne uloge, vitamin E je i čuvar nekih drugih vitamina. Pomaže tijelu da bolje iskoristi vitamin K, a potreban je i za uspješno iskorištavanje vitamina A. Vitamin C pomaže u regeneraciji vitamina E nakon njegove „borbe“ sa slobodnim radikalima.

Kome treba više vitamina E kako bi se spriječio njegov nedostatak?

Dodatek vitamina E je potreben pri boleznih, povezanih z zmanjšano absorpcijo maščob in s tem zmanjšano absorpcijo vitamina E (bolezni jeter, trebušne slinavke, žolča, celiakija, cistična fibroza, Crohnova bolezen). Vitamin E potrebujejo tudi nedonošenčki, saj je ključnega pomena za njihov pravilen razvoj. Obstajajo tudi genetske bolezni, pri katerih se znatno zmanjša zmožnost absorpcije vitamina E.

Dodatak vitamina E potreban je kod bolesti koje mogu uzrokovati malapsorpciju masti, a time i smanjenu apsorpciju vitamina E (bolesti jetre, gušterače, žuči, celijakija, cistična fibroza, Crohnova bolest). Prerano rođena djeca također trebaju vitamin E, koji je ključan za njihov pravilan razvoj. Postoje i genetičke bolesti kod kojih je mogućnost apsorpcije vitamina E znatno smanjena.

Koliko nam treba vitamina E?

Prema preporukama američkog Odbora za hranu i prehranu Nacionalne akademije znanosti preporučen dnevni unos vitamina E jest 15 mg, a dojilje trebaju 19 mg dnevno. Prema Pravilniku o dodacima prehrani koji se primjenjuje u Republici Hrvatskoj (RH) preporučen dnevni unos (PU) za vitamin E jest 12 mg, a najveći dopušteni dnevni unos 100 mg dnevno.

Gdje možemo pronaći vitamin E?

Vitamin E iz hrane najbolje djeluje u tijelu jer sastojci hrane općenito djeluju sinergistički, tj. nadopunjuju međusobna djelovanja.

NAMIRNICAVitamin E (mg/100 g)% PV po Pravilniku RH (12 mg)
Bodem25,63214 %
Sjemenke suncokreta26217 %
Avokado2,0717 %
Masline3,8132 %
Pšenične klice16133 %
Maslinovo ulje14,35120 %
Kivi1,4612 %
Brokola, kuhana2,5221 %
Špinat, kuhani2,0817 %
Suncokretovo ulje41342 %
TOP 10 NAMIRNICA BOGATIH VITAMINOM E

Ako se vitamin E unosi u organizam samo hranom, ne postoji opasnost od predoziranja. No ako se pretjerane količine uzimaju u obliku dodataka prehrani, može se pojaviti toksični učinak tog vitamina te doći do proljeva, zamagljenog vida, grčeva u želucu, slabosti u mišićima, glavobolje i nekih drugih simptoma. Ako smatrate da vam je potrebna dopuna prehrane vitaminom E, posavjetujte se sa svojim liječnikom.

SELEN – VRLO VRIJEDAN MINERAL U TRAGOVIMA

Selen je mineral u tragovima koji je prirodno prisutan u mnogim namirnicama, a vrlo je važan za ljudsko zdravlje. Sastavni je dio tzv. selenoproteina, koji imaju presudnu ulogu u reprodukciji, metabolizmu hormona štitnjače, sintezi DNK-a i zaštiti od oksidativnih oštećenja i infekcija. Selen nam je potreban u vrlo malim količinama, ali ipak je vrlo važan za mnoge tjelesne funkcije.

Koje su uloge selena u organizmu?

U službenom dokumentu Europske komisije kojim se propisuju odobrene zdravstvene tvrdnje za selen je navedeno šest dokazanih tvrdnji i odobrenih učinaka na organizam:

  • pridonosi normalnoj funkciji štitnjače
  • pridonosi normalnoj funkciji imunosnog sustava
  • pridonosi održavanju zdravlja kose
  • pridonosi održavanju zdravlja noktiju
  • pridonosi normalnoj spermatogenezi
  • pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.

Kako selen pridonosi normalnoj funkciji imunosti?

Istraživanja pokazuju da manjak selena dovodi do pogoršane funkcije imunosnog sustava. Selen ima važnu ulogu u stvaranju citokina, molekula koje upravljaju imunosnim odgovorom. Kad u tijelu nema dovoljno selena, povećava se i oksidativni stres što ima negativni učinak na organizam.

Koliko nam treba selena?

Prema preporukama američkog Odbora za hranu i prehranu Nacionalne akademije znanosti preporučen dnevni unos selena za odrasle zdrave osobe jest 55 mcg, trudnice trebaju 60 mcg, a dojilje 70 mcg selena dnevno. Prema Pravilniku o dodacima prehrani koji se primjenjuje u Republici Hrvatskoj preporučen dnevni unos za selen jest 55 mcg, a najveći dopušteni dnevni unos 100 mcg dnevno.

NAMIRNICASelen (mcg/100 g)% PV po Pravilniku RH (55 mcg)
Brazilski oreščići19173485 %
Tuna, konzervirana76138 %
Pileća prsa, pečena25,146 %
Losos, konzervirani33,962 %
Pečeno jaje32,459 %
Svježi sir, posni11,922 %
Sjemenke suncokreta79,3144 %
Rižine pahuljice1833 %
Škampi42,778 %
Pileća jetrica, pržena64,5117 %
TOP 10 NAMIRNICA BOGATIH SELENOM

Treba napomenuti da količina selena u biljnim vrstama jako varira te ovisi i o tlu na kojem je biljka rasla. Ako je biljka rasla na tlu siromašnom selenom, sadržaj selena u toj biljci bit će mali.

Može li se pretjerati s unosom selena?

U visokim dozama selen može biti toksičan. To se ne odnosi samo na dodatke prehrani nego i na prirodne izvore selena. Brazilski oraščići su najbogatiji izvor selena pa se preporučuje da se ne jedu prečesto te da se uzimaju u manjim količinama. Samo jedan brazilski oraščić (otprilike 5 g) ima 95,8 mcg selena što je 174 % preporučene dnevne količine.

Kako biste zadržali ravnotežu svih hranjivih tvari u organizmu, bitno je unositi dovoljno selena, ali ne previše. Pretjerane količine mogu utjecati na ostale minerale, poput cinka i željeza, smanjujući njihovu apsorpciju i koncentraciju u krvi.

CINK – MOĆAN SAVEZNIK IMUNOSTI

Cink je mineral koji je prijeko potreban za dobro zdravlje. Potreban je za funkcije više od tristo enzima i uključen u mnoge važne procese u tijelu. Metabolizira hranjive sastojke, održava imunosni  sustav te „popravlja“ tjelesna tkiva. Tijelo ne skladišti cink pa ga zato moramo svakodnevno unositi hranom.

Koje su uloge cinka u organizmu?

U službenom dokumentu Europske komisije kojim se propisuju odobrene zdravstvene tvrdnje za cink je navedeno čak osamnaest dokazanih tvrdnji i odobrenih učinaka na organizam:

  • pridonosi normalnoj kognitivnoj funkciji
  • pridonosi normalnom metabolizmu masnih kiselina
  • pridonosi normalnom metabolizmu vitamina A
  • pridonosi održavanju zdravlja kostiju
  • pridonosi održavanju zdravlja kose
  • pridonosi održavanju zdravlja kože
  • pridonosi održavanju zdravlja noktiju
  • pridonosi održavanju normalnog vida
  • pridonosi normalnoj plodnosti i reprodukciji
  • pridonosi održavanju normalne razine testosterona u krvi
  • pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa
  • pridonosi normalnom kiselinsko-baznom metabolizmu
  • pridonosi normalnoj sintezi DNK-a
  • ima ulogu u procesu dijeljenja stanica
  • pridonosi normalnoj sintezi bjelančevina
  • pridonosi normalnom metabolizmu makronutrijenata
  • pridonosi normalnom metabolizmu ugljikohidrata
  • pridonosi normalnoj funkciji imunosnog sustava.

Utjecaj na normalnu funkciju imunosti jedna je od glavnih uloga cinka. On potiče stvaranje, ali i aktivnost T-limfocita. To su bijele krvne stanice koje se bore protiv infekcija pa tako nedostatak cinka može smanjiti djelotvornost imunosnog sustava. Čak i mali nedostatak cinka može uzrokovati češće infekcije i „pad“ imunosti.

Koliko nam treba cinka?

Prema američkim preporukama Odbora za hranu i prehranu Nacionalne akademije znanosti preporučen dnevni unos cinka za odrasle zdrave muškarce jest 11 mg , žene trebaju 8 mg, trudnice 11 mg, a dojilje 12 mg dnevno. Prema Pravilniku o dodacima prehrani koji se primjenjuje u Republici Hrvatskoj preporučen dnevni unos za cink jest 10 mg, a najveći dopušteni dnevni unos 15 mg dnevno.

Gdje se može pronaći cink?

Cink se nalazi u mnogobrojnim namirnicama, ali u različitim količinama. Najbolji su izvori cinka morski plodovi, no oni su slabo zastupljeni u prehrani. Prehranom se najviše cinka unosi mesom. Postoje i vrlo dobri biljni izvori cinka, poput cjelovitih žitarica i mahunarki, no problem su fitati i vlakna koja smanjuju apsorpciju cinka u organizmu. Iskoristivost cinka iz namirnica životinjskog podrijetla mnogo je bolja.

NAMIRNICACINK (mg/100 g)% PV po Pravilniku RH (10 mg))
Kamenice46,88469 %
Teleća jetra12120 %
Goveđa jetra5,1952 %
Bučine sjemenke7,6476 %
Suncokretove sjemenke5,2352 %
Mljevena govedina4,848 %
Sir Cheddar3,6436 %
Tamna čokolada1,818 %
Pečena jaja1,3613,6 %
Pureća prsa, pečena1,5315,6 %
TOP 10 NAMIRNICA BOGATIH CINKOM

Može li se pretjerati s unosom cinka?

Uravnoteženom prehranom uglavnom u tijelo unesemo 9 – 15 mg cinka pa je predoziranje cinkom iz prirodnih izvora nemoguće. No ako pretjerate s dodatcima prehrani i unesete previše cinka, može doći do iritacije želuca te do povraćanja. Prema preporukama američkog Odbora za hranu i prehranu Nacionalne akademije znanosti najveći dopušteni dnevni unos cinka za koji se smatra da ne uzrokuje nikakve nuspojave jest 40 mg.

Odaberi poglavlje:

Zašto smo ovisni o „Junk foodu“?

    Uključite se u Donat programe
    programu Donat

    Prijavite se za besplatne Donat programe, koji će vam pomoći
    kot detoksikacije i jačanja imunološkog sustava