Razjasnimo nešto odmah: Ako patite od spore probave, nikako niste u manjinskoj skupini onih koji zbog nekog čudnog razloga nažalost ne mogu u potpunosti uživati u životu. Mučnina, podrigivanje, nadutost i zatvor – gotovo svi su se u nekoj fazi života susreli s tim problemima, a razlog je obično jasan. Suvremeni način života sa stalnom žurbom, obrocima koji jedva liče na prava jela, nedostatak vremena za dobri stari odmor… Zvuči vam poznato? Pa naravno! Zato smo tu kako bismo vam pomogli ubrzati svoja spora crijeva. Pročitajte naš sveobuhvatan popis savjeta i trajno poboljšajte svoju probavu na potpuno prirodan i jednostavan način.

Najprije se moramo vratiti u školu (ne brinite se, bit će brzo i bezbolno)

Ako želimo pomoći našem tijelu, najprije ga moramo malo bolje razumjeti. Nekoliko činjenica o probavnom sustavu i čimbenicima koji utječu na probavu mogu postaviti stvari u potpuno drugačiju perspektivu.

Prvo što moramo znati jest to da hrana koju jedemo ne izlazi čim sljedeći put odete na toalet. Našem doručku, ručku, večeri i međuobrocima treba puno više da završe svoj put kroz probavni sustav. Općenito je za putovanje obroka od usta do anusa potrebno najmanje 24 sata, ali to takozvano vrijeme prolaska može ovisiti o mnogim čimbenicima. Najvažniji od njih su bez dvojbe prehrana osobe, razina aktivnosti i količina psihološkog stresa kojem je izložena. Psihološke značajke i opće zdravstveno stanje također igraju važnu ulogu u toj jednadžbi.

Otpad koji ne izađe iz debelog crijeva dulje od nekoliko dana predstavlja značajan rizik za zdravlje. Vjerojatnije je da će se ponovno apsorbirati u krvotok, što može imati nadražujući učinak na stijenke crijeva. Time se povećava opasnost od nekoliko bolesti, među kojima je najteža karcinom. Zato, ako je tijelu potrebno više vremena za obradu onoga što ste pojeli, to su područja na koja se morate usredotočiti kako biste eliminirali lošu probavu i obnovili zdravlje. A to je i pametan način da to učinite – uz podršku znanosti i medicine!

Izbor zdravog načina života vodi do lake probave

Iako možda već poznajete neke trikove za poticanje probavnog sustava, želimo da ovaj put zaista uspijete i riješite se tog problema zauvijek. Ako želite uživati u životu bez zatvora, nadutosti i neugode, morat ćete na trenutak ozbiljno razmisliti. Ne želimo zvučati previše dramatično, ali samo prihvaćanjem općenito zdravijeg stila života moći ćete zaista napustiti sporu probavu i time poboljšati opće zdravstveno stanje. No, ne brinite se. Pretvaranje nezdravih navika u one koje će koristiti vašem želudcu nije tako složeno kao što se čini. Posebno zato što ćemo to raščlaniti u male i lagane korake. Spremni? Dakle, krenimo!

Izbjegavajte obrađenu i masnu hranu te alkohol

U redu, najprije moramo porazgovarati o hrani i pićima koja su najčešći krivci za sporu probavu. Ne treba ni govoriti da tipična zapadnjačka prehrana može biti jedan od najgorih neprijatelja vašeg želudca. Da, pričamo o gotovim jelima, brzoj hrani i različitim popularnim grickalicama. Ta hrana, koja sadržava puno šećera, soli, umjetnih dodataka i zasićenih masnoća, obično se teže probavlja jer će vjerojatnije usporiti metabolizam. U osnovi sadrži vrlo malo hranjivih tvari, posebno vlakana koja su potrebna za regulaciju procesa probave. Štoviše, velike količine soli, koju sadrže mnoga brza jela, mogu dehidrirati probavni trakt, a to je karta u prvoj klasi na putovanju u zemlju zatvora.

Iako naša tijela različito reagiraju na iste hranjive tvari, znanstvenici i zdravstveni djelatnici općenito će vam reći da zdrav probavni sustav znači izbjegavanje previše sljedećeg:

  • prerađene hrane (gotovo sve što se prodaje u kutijama, primjerice jela za mikrovalnu pećnicu, grickalice kao što su čips i kokice, žitarice s puno šećera, zaslađeni i slani orašasti plodovi, margarin, kečap itd.)
  • mesa za doručak, ručak i večeru
  • pržene i masne hrane
  • kofeina
  • alkohola
  • začinjenih jela
  • mliječnih proizvoda poput mlijeka, sladoleda itd.

Umjesto toga jedite puno vlakana

U redu, sada kad znamo koja hrana uzrokuje lošu probavu, vrijeme je da vidimo koje hranjive tvari mogu ubrzati stolicu. Jedan pojam posebno se ističe: vlakna. Osim brojnih prednosti za zdravlje, primjerice smanjenja razine kolesterola i opasnosti od bolesti srca, također su ključna za brzu probavu. Dakle, što to znači za vašu prehranu? Jedite više hrane na biljnoj bazi, posebno ljuske i kožu. Konzumiranjem više voća i povrća, leće, orašastih plodova ili integralnih žitarica redefinirat ćete svoj odnos sa stolicom, a istodobno ćete i spriječiti grčeve ili nadutost.

Postoje dvije vrste vlakana. Topiva vlakna doprinose mekšoj stolici te time olakšavaju prolazak hrane kroz probavni sustav, a netopiva vlakna povećavaju volumen sadržaja crijeva omogućavajući redovito i normalno kretanje crijeva. Stručnjaci se slažu da hrana na biljnoj bazi općenito sadržava obje vrste vlakana, ali smo mi to dodatno analizirali i sastavili popis dobrih izvora za svaki od tih tipova.

Hrana bogata topivim vlaknima:

  • zob
  • mahune
  • grašak
  • avokado
  • jabuke
  • mrkva
  • ječam
  • agrumi
  • jagode

Najbogatiji izvor netopivih vlakana su:

  • pšenične mekinje
  • integralno pšenično brašno
  • povrće kao što su cvjetača, krumpir itd.

Prema mnogim smjernicama za prehranu preporučena količina vlakana za prosječnu odraslu osobu iznosi oko 30 g dnevno. Nutricionisti također preporučuju kombinaciju prehrane bogate vlaknima i veće količine tekućina. Time se osigurava da vlakna mogu bez problema putovati kroz probavni sustav.

Dodajte hranjive tvari koje su dobre za crijeva svakodnevnoj prehrani

Vaša su crijeva dom različitim bakterijama koje prirodno tamo žive. Iako neke od njih zaista podržavaju proces probave, druge možda rade protiv njega. Među onima koje doprinose zdravom ekosustavu u crijevima su probiotici. Poznato je da ti mikroorganizmi razgrađuju neprobavljiva vlakna te time sprječavaju nadutost, plinove i bolove u želudcu. Osim borbe u prvim redovima protiv zatvora, one olakšavaju i simptome probavnih smetnji kao što su sindrom iritabilnog kolona ili upalna bolest debelog crijeva, sudjeluju u apsorpciji hranjivih tvari i reguliraju broj štetnih mikroorganizama.

Probiotici se nalaze u fermentiranoj hrani. To je hrana koja se proizvodi ili čuva uz pomoć mikroorganizama. Želite nekoliko primjera? Evo popisa:

  • nepasterizirano kiselo zelje
  • jogurt s aktivnim kulturama i kefir
  • neke vrste sireva: mozzarella, cheddar i svježi sir
  • ukiseljeno povrće bez octa
  • kimchi
  • kombucha
  • kvas

Dakle, volite li kisele krastavce? Gajite li tajnu strast prema kiselom zelju? Možda volite započeti dan stavljanjem nešto zobi u jogurt. Ako je to istina, nastavite tako. A ako vam hrana na gornjem popisu zvuči čudno, vrijeme je da prihvatite fermentacijski trend i omogućite svojim crijevima poticaj koji im je potreban.

Važna je i hidratacija!

Vrijeme je da vam predstavimo nekoliko (ne tako) zabavnih činjenica! Jeste li znali da je unos tekućine jedan od najčešćih uzroka zatvora? Zaboravljanje tekućine odgovorno je za različite zdravstvene probleme, a spora probava samo doprinosi tom štetnom spoju. Nasreću, rješenje je relativno jednostavno. Brigom o dovoljnoj hidrataciji tijela isprat ćete neželjeni otpad iz crijeva, omekšati stolicu i time prirodno poboljšati probavu.

Naravno, količina tekućine koja je potrebna različitim osobama ovisi o mnogim čimbenicima. Iako stručnjaci za zdravu probavu preporučuju najmanje oko osam čaša tekućine bez kofeina na dan, oni aktivniji morat će popiti i više. Zajedno s vodom i biljnim čajevima, svoj unos tekućine možete poboljšati i pomoću voća ili povrća s visokim udjelom vode. To su lubenice, rajčice, tikvice, jagode, grejp itd. Jeste li raspoloženi za još jedan trik? Pokušajte kombinirati jedan od obroka s juhom.

Nadamo se da vas ne trebamo podsjećati da je najbolje da se držite vode ili nezaslađenog biljnog čaja i izbjegavate slatke napitke. Međutim, ako je vašoj probavi potrebna mala pomoć, možete pomiješati nešto vode s pola iscijeđenog limuna i popiti to na početku dana. Na taj ćete način doprinijeti aktivaciji probavnih sokova u crijevima te pripremiti svoje tijelo na obradu hrane i razgradnju neželjenog otpada.

Ali što ako vaša crijeva zaista trebaju poticaj? Odgovor se zove Donat Mg, prirodna mineralna voda sa znanstveno dokazanim koristima za zdravlje. Kao prirodan lijek za sporu probavu i zatvor upotrebljava se već više od 400 godina, i to ne bez razloga. Njezina je tajna u jedinstvenoj kombinaciji magnezijevih i sulfatnih iona. Tijekom procesa koji se naziva osmoza, sulfatni ioni apsorbiraju vodu iz ćelija u stijenki crijeva, a time se značajno povećava volumen sadržaja crijeva. Istovremeno magnezij opušta mišiće i time pomaže u stimulaciji normalnih kontrakcija crijeva. Želite li znati više? Pročitajte sve o prednostima pijenja Donata Mg ili saznajte više o njegovim svojstvima, kao i pravilnom načinu pijenja.

Nije važno samo što nego i kako jedete

Upravo tako. Odabir prave hrane i pijenje dovoljno tekućine samo je jedan dio jednadžbe, a i posvećivanje pozornosti igra važnu ulogu u zdravoj probavi. Sve počinje u ustima kada žvačemo hranu. A što je bolje žvačemo, naš će probavni trakt lakše dovršiti posao i istodobno apsorbirati više zdravih hranjivih tvari.

Kad temeljito prožvačemo svaki zalogaj hrane, naša usta proizvode više sline, a time se i pokreće probava ugljikohidrata i masnoća. Slina se zatim miješa sa čvrstom hranom, čime pomaže želudcu da je pretvori u tekuću mješavinu koja glatko može putovati kroz crijeva. Stručnjaci čak tvrde da žvakanje hrane igra ulogu u smanjenju razine stresa te dodatno pomaže olakšati probavu.

Osim pažljive podjele hrane u još manje komade umjesto gutanja svakog obroka kao da danima niste jeli, također morate slušati svoje tijelo. Jeste li potpuno siti? Želite li zaista još jednu porciju? Takozvani znakovi sitosti lako se previde, a to dovodi do nadutosti, loše probave, grčeva ili plinova. Ključ je stoga u sporom i pažljivom jedenju. To uključuje uživanje u obrocima u miru, bez vanjskih ometanja kao što je gledanje televizije, pretraživanje interneta ili igranje s telefonima na neki drugi način. Prema široko prihvaćenoj teoriji našem je mozgu potrebno oko 20 minuta kako bi shvatio da smo siti. Odvajanjem dovoljno vremena i posvećivanjem pozornosti signalima koje šalje naše tijelo možemo spriječiti mnoge probavne probleme.

Štoviše, prebrzo jedenje također može rezultirati gutanjem velikih količina zraka s hranom. Tako brzo možemo povećati količinu plina u svojem sustavu, čime doprinosimo većem osjećaju neugode i nadutosti.

Stres ne spada na jelovnik

Patite od zatvora zbog spore probave? Možda biste se trebali najprije malo odmoriti. Visoke razine stresa mogu omesti proces probave u vašem tijelu na različite načine, što rezultira brojnim zdravstvenim problemima. Kada ste suočeni sa stresnom situacijom, vaše tijelo se prebacuje u režim preživljavanja, te time oduzima energiju namijenjenu pravilnoj regulaciji probavnog sustava. U mnogim slučajevima to može dovesti do problema kao što su čir ili proljev, a nije neuobičajeno ni da stres izazove zatvor.

Ako mislite da bi vaša spora probava mogla biti povezana s razinom svakodnevnog stresa kojem ste izloženi, preporučujemo da se pokušate odmoriti prije svakog obroka. Mogle bi pomoći vježbe disanja, sportske aktivnosti i meditacija, a ključno je i sporo jedenje u miru umjesto žurbe.

Pokrenite se!

Da, vrijeme je da potražite svoju torbu za teretanu i obujete tenisice. Ako želite pobijediti sporu probavu, vježbanje je najbolje što možete učiniti. Budući da se hrana kreće kroz tijelo uz pomoć stalnih mišićnih kontrakcija (poznatih kao peristaltika), aktivnošću ćete osigurati da se taj proces ne uspori. Međutim, ako vaše navike znače da najviše volite ležati na kauču, vrijeme prolaska može se znatno povećati, što dovodi do grčeva, opće neugodnosti i ozbiljnog zatvora.

Da biste riješili taj problem, morate vježbati, čime ćete pojačati metabolizam i ponovno stimulirati peristaltiku. Čak i blago istezanje ili kratka šetnja oko zgrade može vas daleko dovesti jer se u uspravnom položaju gravitacijom lakše potiskuje hrana kroz crijeva.

A ako redovito vježbate, najmanje pola sata dnevno, moći ćete i dodatno poboljšati svoju probavu. Prema mnogim studijama, čak i umjereni oblici vježbanja, kao što su trčanje ili vožnja bicikla, mogu smanjiti vrijeme prolaska za oko 30 %. Sportske aktivnosti također smanjuju stres, što ide ruku pod ruku s opuštanjem, a istodobno i smanjuju upalnu bolest crijeva i druge probleme.

Vi to možete!

Eto, to je vaš vlastiti vodič za rješavanje problema zatvora ili spore probave. Kao što vidite, ostvarenje tog cilja nije nuklearna fizika. Tajna je u zdravoj prehrani s pažljivim jedenjem i u aktivnom životnom stilu s redovitim vježbanjem. I, naravno, nemojte zaboraviti dovoljno tekućine. Uz malo truda gotovo svi možemo učiniti nešto kako bismo ubrzali stolicu i poboljšali ukupno zdravlje na potpuno prirodan način. Mi znamo da i vi to možete!