Nadutost kao vrlo neugodan, ali i vrlo raširen problem, može se spriječiti ako nije posljedica nekih bolesti. Već male promjene u prehrambenim navikama mogu biti od velike koristi. Uvođenje u prehranu namirnica koje imaju blagotvorno djelovanje, odnosno mogu pomoći spriječiti nadutost prvi je korak.

Kao što postoje namirnice kojima sprječavamo nadutost, tako postoje i one koje ju mogu izazvati.

Neka hrana koja može (ali i ne mora) uzrokovati nadutost

  • Mahunarke

Mahunarke ili leguminoze (grah, grašak, leća, slanutak, bob) na vrhu su popisa namirnica koje uzrokuju nadutost. Razlog tomu jest rafinoza, kompleksan ugljikohidrat sastavljen od molekula glukoze, fruktoze i galaktoze. U ljudskom tijelu ne postoji enzim koji cijepa rafinozu na jednostavne molekule, zato ona u neprobavljenom obliku dospijeva u debelo crijevo gdje je tada fermentiraju bakterije. Posljedica tog procesa jest nadutost.

  • Mliječni proizvodi

U mlijeku i većini mliječnih proizvoda, uključujući neke sireve i sladoled, nalazi se šećer laktoza. Osobe koje imaju manjak ili potpuni nedostatak enzima laktaze koji razgrađuje taj šećer osjećaju plinove u crijevima. Nadutost izazvana laktozom može biti popraćena i proljevom.

  • Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice bogate su rafinozom i vlaknima što je uzrok pojačanu stvaranju plinova u crijevima zbog bakterijske aktivnosti. Riža je jedina žitarica koja ne izaziva nadutost.

  • Neke vrste povrća

Neke vrste povrća, poput brokule, kupusa, šparoga i cvjetače, također zbog sadržaja rafinoze mogu uzrokovati nadutost. Nikako ih ne treba izbaciti iz prehrane, nego konzumirajte više puta dnevno manje količine.

  • Neke vrste voća

Neke vrste voća, poput jabuka, bresaka, krušaka i šljiva, osim topivih vlakana sadržavaju i prirodni alkohol sorbitol. Takav sastav pridonosi bakterijskoj aktivnosti u debelom crijevu i zato izazivaju nadutost.

  • Žvakaće gume

Žvakanje žvakaćih guma dovodi do gutanja previše zraka. Osim toga, neke žvakaće gume zaslađene su sorbitolom, ksilitolom ili manitolom, šećernim alkoholima koji se teže probavljaju.

Namirnice poput prokulica, brokule, graha, leće i ostalih navedenih nikako ne treba izbaciti iz prehrane jer su hranjive i pune vitamina i minerala. Takve namirnice treba jesti u manjim količinama više puta tijekom dana kako bismo spriječili nadutost, odnosno kako ne bismo opteretili probavni sustav.

Namirnice koju mogu spriječiti nadutost

  • Sjemenke komorača

Sjemenke komorača stoljećima se već upotrebljavaju za poticanje probave i sprječavanje nadutosti i grčeva u trbuhu.  Glavni sastojak komorača koji je odgovoran za taj učinak jest anetol koji opušta glatke mišiće, uključujući i glatke mišiće probavnog trakta. Ako sjemenke komorača nisu već sastavni dio obroka (na primjer u kruhu, juhi, varivu), preporuka je nakon obroka popiti čaj od komorača. Izvrstan je dodatak salatama.

  • Ananas

Ananas sadržava bromelain, enzim koji znatno pomaže u probavi proteina. Većina bromelaina nalazi se u stabljici koja nije tako ukusna kao plod, ali je jestiva.

  • Papaja

Papaja sadržava papain koji znatno pomaže u probavi proteina. Papaja može biti izvrstan dodatak salatama.

  • Bosiljak

Osim što je ukusan, bosiljak je izvrsna pomoć kod problema s nadutošću. Kod kupnje bosiljka uvijek se preporučuje kupiti za svježi, a ne sušeni. Svježi listovi trebaju biti žarko zeleni bez tamnih mrljica.

  • Jogurt ili kefir

Jogurt i kefir prirodno sadržavaju probiotike, tj. dobre bakterije. One sprječavaju rast „loših“ bakterija pa samim time mogu spriječiti prekomjerno stvaranje plinova u crijevima.

  • Đumbir

Đumbir sadržava spoj zingibain, enzim koji pomaže u probavi proteina. Ako se rabi svježi đumbir, preporučena doza je 1 g na dan. Izvrstan je dodatak slanim i slatkim jelima, juhama i salatama. Ne treba pretjerivati s količinom, a posebno trebaju biti oprezne osobe s ulceroznim kolitisom i trudnice.