Vitamin E – borac protiv slobodnih radikala

SHARE WITH FRIENDS:

Vitamin E je još jedan predstavnik vitamina topivih u mastima, koji igra važnu ulogu u očuvanju zdravlja i vitalnosti. Jedna od njegovih osnovnih funkcija je antioksidativno djelovanje, a upravo je tvrdnja da vitamin E štiti ćelije od oksidativnog stresa dokazana i odobrena od Evropske agencije za sigurnost hrane (engl. European Food Safety Authority – EFSA). To znači da vitamin E štiti ćelije od nepoželjnog djelovanja slobodnih radikala – onih koji nastaju u organizmu, ali i onih koji dolaze u organizam izvana (iz zraka, duhanskog dima, hrane). Drugim riječima, vitamin E „hvata“ slobodne radikale i pretvara ih u oblik koji nije štetan. Tako vitamin E pomaže u održavanju zdravlja kože, vaskularnog sistema, reproduktivnog sistema, neurološkog sistema, ali ima i važnu ulogu u podsticanju imuniteta. Podstiče stvaranje antitijela i štiti leukocite od oštećenja.

Osim antioksidativne uloge, vitamin E je i čuvar nekih drugih vitamina. Pomaže tijelu da bolje iskoristi vitamin K, a potreban je i za uspješno iskorištavanje vitamina A. Vitamin C pomaže u regeneraciji vitamina E nakon njegove „borbe“ sa slobodnim radikalima.

Kome treba više vitamina E da bi se spriječio njegov nedostatak?

Dodatak vitamina E potreban je kod bolesti koje mogu uzrokovati malapsorpciju masti, a time i smanjenu apsorpciju vitamina E (bolesti jetre, gušterače, žuči, celijakija, cistična fibroza, Crohnova bolest). Prerano rođenoj djeci također je potreban vitamin E koji je ključan za njihov pravilan razvoj. Postoje i genetske bolesti kod kojih je mogućnost apsorpcije vitamina E znatno smanjena.

Koliko nam treba vitamina E?

Prema preporukama američkog Odbora za hranu i ishranu Nacionalne akademije nauka preporučen dnevni unos vitamina E je 15 mg, a dojiljama je potrebno 19 mg dnevno. Prema Pravilniku o dodacima ishrani koji se primjenjuje u Republici Hrvatskoj (RH), preporučen dnevni unos (PU) za vitamin E iznosi 12 mg, a najveći dopušteni dnevni unos 100 mg dnevno.

Gdje se nalazi vitamin E?

Vitamin E iz hrane najbolje djeluje u tijelu jer sastojci hrane generalno djeluju sinergijski, tj. nadopunjuju međusobna djelovanja.

NAMIRNICAVitamin E (mg/100 g)% PV po Pravilniku RH (12 mg)
Bodem25,63214 %
Sjemenke suncokreta26217 %
Avokado2,0717 %
Masline3,8132 %
Pšenične klice16133 %
Maslinovo ulje14,35120 %
Kivi1,4612 %
Brokola, kuhana2,5221 %
Špinat, kuhani2,0817 %
Suncokretovo ulje41342 %
TOP 10 NAMIRNICA BOGATIH VITAMINOM E

Ako se vitamin E unosi u organizam samo hranom, ne postoji opasnost od predoziranja. No ako se pretjerane količine uzimaju u obliku dodataka ishrani, može se pojaviti toksični efekt tog vitamina i doći do proljeva, zamagljenog vida, grčeva u želucu, slabosti u mišićima, glavobolje i nekih drugih simptoma. Ako smatrate da vam je potrebna dopuna ishrane vitaminom E, posavjetujte se sa svojim ljekarom.

SELEN – VEOMA VRIJEDAN MINERAL U TRAGOVIMA

Selen je mineral u tragovima koji je prirodno prisutan u mnogim namirnicama, a veoma je važan za ljudsko zdravlje. Sastavni je dio tzv. selenoproteina, koji igraju presudnu ulogu u reprodukciji, metabolizmu hormona štitnjače, sintezi DNK-a i zaštiti od oksidativnih oštećenja i infekcija. Selen nam je potreban u veoma malim količinama, ali ipak je vrlo važan za mnoge funkcije organizma.

Koje su uloge selena u organizmu?

U službenom dokumentu Evropske komisije kojim se propisuju odobrene zdravstvene tvrdnje za selen je navedeno šest dokazanih tvrdnji i odobrenih efekata na organizam:

  • doprinosi normalnoj funkciji štitnjače
  • doprinosi normalnoj funkciji imuniteta
  • doprinosi održavanju zdravlja kose
  • doprinosi održavanju zdravlja noktiju
  • doprinosi normalnoj spermatogenezi
  • doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.

Kako selen doprinosi normalnoj funkciji imuniteta?

Istraživanja pokazuju da manjak selena dovodi do pogoršane funkcije imuniteta. Selen igra važnu ulogu u stvaranju citokina, molekula koje upravljaju reakcijom odbrambenog sistema. Kad u tijelu nema dovoljno selena, povećava se i oksidativni stres, što ima negativan efekt na organizam.

Koliko nam treba selena?

Prema preporukama američkog Odbora za hranu i ishranu Nacionalne akademije nauka, preporučen dnevni unos selena za odrasle zdrave osobe je 55 mcg, trudnicama treba 60 mcg, a dojiljama 70 mcg selena dnevno. Prema Pravilniku o dodacima ishrani koji se primjenjuje u Republici Hrvatskoj, preporučeni dnevni unos za selen je 55 mcg, a najveći dopušteni dnevni unos 100 mcg.

NAMIRNICASelen (mcg/100 g)% PV po Pravilniku RH (55 mcg)
Brazilski oreščići19173485 %
Tuna (iz konzerve)76138 %
Pileća prsa, pečena25,146 %
Losos, konzervirani33,962 %
Pečeno jaje32,459 %
Svježi sir, posni11,922 %
Sjemenke suncokreta79,3144 %
Rižine pahuljice1833 %
Škampi42,778 %
Pileća jetrica, pržena64,5117 %
TOP 10 NAMIRNICA BOGATIH SELENOM

Treba napomenuti da količina selena u biljnim vrstama jako varira i zavisi i od tla na kom je biljka rasla. Ako je biljka rasla na tlu siromašnom selenom, sadržaj selena u toj biljci bit će mali.

Može li se pretjerati s unosom selena?

U visokim dozama selen može biti toksičan. To se ne odnosi samo na dodatke ishrani nego i na prirodne izvore selena. Brazilski oraščići su najbogatiji izvor selena pa se preporučuje da se ne jedu prečesto i da se uzimaju u manjim količinama. Samo jedan brazilski oraščić (otprilike 5 g) ima 95,8 mcg selena, što je 174% preporučene dnevne količine.

Da biste zadržali ravnotežu svih hranjivih supstanci u organizmu, bitno je unositi dovoljno, ali ne previše selena. Pretjerane količine mogu utjecati na ostale minerale, kao što su cink i željezo, smanjujući njihovu apsorpciju i koncentraciju u krvi.

CINK – MOĆAN SAVEZNIK IMUNITETA

Cink je mineral koji je prijeko potreban za dobro zdravlje. Potreban je za funkcije više od tristo enzima i uključen u mnoge važne procese u tijelu. Metabolizuje hranjive sastojke, održava imunitet i „popravlja“ tkiva u organizmu. Tijelo ne skladišti cink, pa ga zato moramo svakodnevno unositi hranom.

Koje su uloge cinka u organizmu?

U službenom dokumentu Evropske komisije kojim se propisuju odobrene zdravstvene tvrdnje za cink je navedeno osamnaest dokazanih tvrdnji i odobrenih efekata na organizam:

  • doprinosi normalnoj kognitivnoj funkciji
  • doprinosi normalnom metabolizmu masnih kiselina
  • doprinosi normalnom metabolizmu vitamina A
  • doprinosi održavanju zdravlja kostiju
  • doprinosi održavanju zdravlja kose
  • doprinosi održavanju zdravlja kože
  • doprinosi održavanju zdravlja noktiju
  • doprinosi održavanju normalnog vida
  • doprinosi normalnoj plodnosti i reprodukciji
  • doprinosi održavanju normalnog nivoa testosterona u krvi
  • doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa
  • doprinosi normalnom kiselinsko-baznom metabolizmu
  • doprinosi normalnoj sintezi DNK-a
  • igra ulogu u procesu dijeljenja ćelija
  • doprinosi normalnoj sintezi bjelančevina
  • doprinosi normalnom metabolizmu makronutrijenata
  • doprinosi normalnom metabolizmu ugljenih hidrata
  • doprinosi normalnoj funkciji imuniteta

Utjecaj na normalnu funkciju imuniteta je jedna od glavnih uloga cinka. On podstiče stvaranje, ali i aktivnost T-limfocita. To su eritrociti koji se bore protiv infekcija, pa tako nedostatak cinka može smanjiti efikasnost odbrambenog sistema. Čak i mali nedostatak cinka može izazvati češće infekcije i „pad“ imuniteta.

Koliko nam treba cinka?

Prema američkim preporukama Odbora za hranu i ishranu Nacionalne akademije nauka, preporučen dnevni unos cinka za odrasle zdrave muškarce je 11 mg, ženama treba 8 mg, trudnicama 11 mg, a dojiljama 12 mg dnevno. Prema Pravilniku o dodacima ishrani koji se primjenjuje u Republici Hrvatskoj, preporučeni dnevni unos za cink je 10 mcg, a najveći dopušteni dnevni unos 15 mcg.

Gdje se nalazi cink?

Cink se nalazi u mnogobrojnim namirnicama, ali u različitim količinama. Najbolji izvori cinka su plodovi mora, ali su oni slabo zastupljeni u ishrani. Ishranom se najviše cinka unosi mesom. Postoje i vrlo dobri biljni izvori cinka, na primjer integralne žitarice i mahunarke, ali su problem fitati i vlakna koja smanjuju apsorpciju cinka u organizmu. Iskoristivost cinka iz namirnica životinjskog porijekla mnogo je bolja.

NAMIRNICACINK (mg/100 g)% PV po Pravilniku RH (10 mg))
Kamenice46,88469 %
Teleća džigerica12120 %
Goveđa džigerica5,1952 %
Sjemenke bundeve7,6476 %
Sjemenka suncokreta5,2352 %
Mljevena govedina4,848 %
Sir Cheddar3,6436 %
Tamna čokolada1,818 %
Pečena jaja1,3613,6 %
Pureća prsa, pečena1,5315,6 %
TOP 10 NAMIRNICA BOGATIH CINKOM

Da li se može pretjerati s unosom selena?

Uravnoteženom ishranom uglavnom u tijelo unosimo 9–15 mg cinka, pa je predoziranje cinkom iz prirodnih izvora nemoguće. No, ako pretjerate s dodacima ishrani i unesete previše cinka, može doći do iritacije želuca i povraćanja. Prema preporukama američkog Odbora za hranu i ishranu Nacionalne akademije nauka, najveći dopušteni dnevni unos cinka za koji se smatra da ne izaziva nikakve nuspojave je 40 mg.

Odaberi poglavlje:

Da li je nadutost znak trudnoće?

    Uključite se u Donat programe
    programu Donat

    Prijavite se za besplatne Donat programe, koji će vam pomoći
    kot detoksikacije i jačanja imunološkog sustava