Moramo priznati – prije nekoliko mjeseci članci na temu imuniteta nisu bili baš na top listi prioriteta za čitanje. Ali kao što vam je poznato, stvari su se odonda promijenile. Stigao nam je novi virus, a mi moramo istražiti sve načine kojima možemo zaštititi svoje tijelo kako bismo ostali snažni u borbi s njim! Osim toga, sad, kad prvi talas bolesti COVID-19 jenjava i polako izlazimo iz izolacije, veoma je važno da svi znamo kako možemo podstaknuti imunitet na učinkovit i prirodan način i ubuduće ostati sigurni. Pozabavimo se zajedno tim pitanjem!

Kako na prirodan način možete ojačati imunitet?

Saznali smo kako funkcioniše mašina koja je osnova zdravlja, ali kako je možemo održati u dobrom stanju ili čak poboljšati njen rad? Da li postoje načini da ojačamo imunitet?

Pa, stvar je zapravo malo komplikovanija. Ideja da malo podstaknemo imunitet svakako je veoma privlačna, ali naučnici još uvijek nisu sigurni koliko možemo uraditi da bismo ga ojačali. Budući da pričamo o sistemu, jasno je da sve komponente moraju biti dobro usklađene i pravilno raditi, ali stručnjaci još uvijek nisu pronašli značajne dokaze da se određenim životnim stilom postiže i bolja odbrana od patogena.

Osim toga, bukvalno jačanje imuniteta povećavanjem broja imunih ili nekih drugih ćelija u tijelu čak i nije dobra ideja. Ustvari, pojam „jačanje imuniteta” toliko je popularan da često zaboravljamo da bismo time vjerovatno izazvali više štete nego koristi. „Pojačan” imunitet značio bi da prirodni odbrambeni mehanizmi organizma prekomjerno rade, što bi moglo dovesti do upale i autoimune bolesti.

Znamo da, naprimjer, sportisti koji varaju ubrizgavanjem više krvi u vene (da bi povećali broj krvnih ćelija) imaju veći rizik od moždanog udara. Osim toga, odbrambene trupe našeg organizma uključuju toliko različitih vrsta ćelija koje su spremne za borbu protiv različitih mikroba da niko ustvari ne zna koju kombinaciju ćelija treba pojačati. Znamo i da nema dodataka ili vježbi koje naučno dokazano zaista pojačavaju imunitet.

How to get a strong immune system in a natural way?

Now we know the machinery behind our health, but how do we keep it in ship shape or even improve its function? Are there ways to boost the immune system?

Well, it’s a bit more complicated. The idea of giving our immune system a little boost is undoubtedly an attractive one, but scientists are still unsure as to how much we can exactly do to strengthen our immunity. As we’re talking about a system, it's clear that all parts need to be well-tuned and work properly, but experts still need to find significant evidence that a particular lifestyle leads to better defence against pathogens.

What’s more, literally boosting our immune system by increasing the number of immune or other cells in the organism is not even a good idea. In fact, we like the expression “boosting immunity” so much that we’re forgetting that doing so would likely cause more harm than good. Having a “boosted” immune system would mean that the organism’s natural defenses are working in overdrive, which often results in inflammation and autoimmune disease.

We know, for example, that athletes cheating by pumping more blood into their veins (to boost the number of blood cells) have an increased chance of stroke. Besides, as our bodies’ defence troops include so many different cell types ready to fight various microbes, nobody really knows what combination of cells should be boosted. We also know that there are no supplements or exercises that are scientifically proven to actually boost our immunity.

Međutim, to ne znači da ne možemo uraditi ništa da bismo pojačali imunitet, čak i ako to znači samo pomoć kako bi pravilno radio. Dok istraživači detaljnije ne istraže efekte vježbanja, starosti i drugih faktora na imunološki odgovor, a, kao što ćete saznati, u tome su već prilično daleko odmakli, svakako se slažu da je zdrav životni stil najbolji „stimulator” koji trenutno poznajemo.

Dakle, kada objašnjavamo kako „ojačati imunitet”, ustvari mislimo na to kako mu možemo pomoći da bez greške obavlja svoje zadatke i bude jak i spreman na sve izazove. Pogledajmo ukratko kakve sve strategije to uključuje.

Pripazite na to šta unosite u organizam!

Kamen temeljac životnog stila kojim se jača imunitet je zdrava i uravnotežena prehrana kojom se tijelu osigurava dovoljno hranjivih tvari za lako obavljanje zadataka. A šta mislite o ovome? Oko 80% našeg imunološkog sistema ustvari se nalazi u želucu, što čini pravilan izbor prehrane izuzetno važnim. Stručnjaci kažu da su, kada je naš gastrointestinalni sistem slab, naša tijela generalno manje sposobna savladati infekcije.
Dobra ishrana jedan je od najboljih načina da ojačate svoj imunitet!

Istraživači već neko vrijeme primjećuju da je vjerovatnije da će oni koji žive u siromaštvu i imaju ograničen pristup hrani dobiti infektivne bolesti. Iako je potrebno još dodatnih istraživanja da bi se potvrdila veza, već je jasno da su hranjive tvari iz različitih namirnica vrlo važne za pravilan rad imunološkog sistema. Istaknimo najvažnije među njima:

● vitamini A, B6, B12, C, D i E;
● bakar;
● željezo;
● selen;
● cink;
● proteini;
● folat.

Šta to znači u pogledu hrane? Stručnjaci preporučuju ishranu bogatu namirnicama na biljnoj bazi jer su mnoge vrste voća i povrća zajedno sa začinima i biljem (kao što su origano, timijan ili kim) također poznate po svojim antivirusnim i antibakterijskim efektima. Navedimo nekoliko ukusnih primjera onoga što bi se moralo naći na vašim tanjirima za ručak ili večeru:

● zeleno povrće (brokula, špinat);
● citrusi (narandže, grejp…);
● jagode;
● mrkva;
● paprika;
● orašasti plodovi i sjemenke;
● crvena paprika babura;
● kurkuma;
● kivi;
● perad;
● školjke;
● jogurt…

Ako tražite potpun dijetni program, evo jednoga koji će vam se svidjeti. Možete probati neka stara mediteranska jela koja će malo ojačati vaš imunitet. Budući da uključuje zdrave masnoće iz ribe i maslinovog ulja u kombinaciji s puno voća, povrća i integralnih žitarica, ova ishrana će vam pružiti obilje vitamina C i drugih antioksidansa.

Grilled fish fillet and salad are a great combination for a refreshing immunity boosting meal.

Još jedan sjajan savjet koji možemo dati tiče se fermentirane hrane. O njoj smo oduševljeno pričali u ovom blogu, ali ćemo vam ipak još jedanput reći da jogurt, kefir ili nepasterizovani kiseli kupus stvarno zaslužuju svu dužnu pažnju. Zašto? Zato što podstiču broj zdravih bakterija u gastrointestinalnom sistemu i time doprinose zdravlju želuca. A kao što već znamo, pravi način da ojačate imunitet je regulisanje spore probave.

I pijte umjereno!

Znamo da nekoliko pića tokom slavlja još nikoga nije ubilo, ali previše alkohola brzo može oslabiti vaš imunitet. Ne želimo vam dosađivati sa svim posljedicama prekomjerne konzumacije alkohola jer mislimo da znate dovoljno o tome. Naglasimo samo da previše čaša bilo čega što vas može opiti također smanjuje vaš imunitet.

Kada previše pijete, tijelo ima previše posla s detoksikacijom da bi vas moglo uopće braniti od vanjskih prijetnji. Prema najnovijim istraživanjima to ne znači samo da je vjerovatnije da ćete se prehladiti ili dobiti infekciju, već može i produžiti vrijeme oporavka nakon što se razbolite.

Kako možete ojačati imunitet odgovornim konzumiranjem alkohola? Jednostavno. Ako ste muškarac, nemojte piti više od dva pića na dan (ili 1,2 dl alkoholnog pića), a ako ste žena, ograničite unos na polovinu te količine.

Ako još uvijek niste prestali pušiti, uradite to sada!

Da, još jedna prilično očigledna napomena. Ako je suviše očigledna za vas, možda biste trebali jednostavno preskočiti ovo poglavlje, ali budući da želimo da svi budu zdravi, ne želimo propustiti priliku da upozorimo one koji još uvijek nisu odustali od svoje „rutinske kafe s cigaretom”.

Da li se sjećate našeg članka o najboljim načinima detoksikacije tijela? Pa, nije neka novost da dim cigarete sadrži mnoge štetne tvari. Razmislite samo o ugljenmonoksidu, nikotinu, azotnim oksidima itd. Svi ti otrovi mogu negativno utjecati na razvoj, kao i na pravilan rad ćelija imunološkog sistema.

Osobito sada, kada opasnost od koronavirusa još uvijek lebdi oko nas, ponovo vas upozoravamo na to da uživanje u duhanskim proizvodima također pogoršava simptome virusnih infekcija kao što su upala pluća, gripa i, naravno, COVID-19.

While a glass of wine won’t hurt, drinking too much alcohol can have a serious impact on your body’s immune system.

Poboljšanje imuniteta redovnim fizičkim aktivnostima

Vježbanje je bez sumnje među najboljim načinima jačanja imuniteta. Stručnjaci kažu da redovno vježbanje ustvari pomaže leukocitima i antitijelima da brže cirkulišu, što znači i da prije mogu otkriti neželjene posjetioce.

Osim toga, malo znojenja doprinijet će izlučivanju endorfina, hormona zaduženog za sreću. Budući da stres također negativno utječe na imunitet, dobar osjećaj nakon jutarnjeg trčanja ili vožnje biciklom zaista je ono što vam treba.

Efekti redovnih aktivnosti također su opsežno ispitivani i istraživači su otkrili da je generalno manje vjerovatno da će osobe koje vježbaju oboljeti od virusne infekcije. Osim toga, ako se takve osobe i prehlade, njihovi simptomi će često biti lakši od onih kod manje aktivnih osoba.

Međutim, kao i kod svega ostalog, vaše navike u pogledu vježbanja donijet će najbolje rezultate ako to budete radili umjereno. Ako pak pretjerate, svoje tijelo ćete podvrgnuti dodatnom stresu, što će oslabiti vaš imunitet. Pronađite zlatnu sredinu, postepeno povećavajte kompleksnost vježbi i bit ćete na putu prema uspjehu i boljem zdravlju. Ako ste lijenčina koja žudi za promjenom, preporučujemo vam da počnete s najmanje pola sata umjerene ili intenzivne fizičke aktivnosti dnevno i uskoro ćete primijetiti poboljšanja.

Ne zaboravite da karantin ne znači sjedenje na kauču cijeli dan. Čak i u vrijeme fizičkog distanciranja važno je izaći u šetnju ili na kratko trčanje. Ako imate vrt, pokušajte malo vježbati jogu ili napravite nekoliko sklekova na suncu.

Being regularly active, just like this cycling couple, will help your immune system to detect and stop harmful intruders in your body sooner.

Ipak pripazite: bez odmora nema ni jačanja imuniteta

Čak i dobro podmazana mašina kao što je zdrav i otporan organizam mora se redovno odmarati da bi ostala snažna. Da li ste ikada naišli na problem s računarom ili elektronskim uređajem koji je trebalo ponovo pokrenuti? Pa, gledajte na dobar san kao na ljudsku verziju ponovnog pokretanja računara.

Da biste saznali kako možemo ojačati imunitet dovoljnim spavanjem, ne morate tražiti dalje od posljedica nedovoljnog sna. Kada vam nedostaje odgovarajući odmor, tijelo mora stvarati više hormona stresa da biste mogli funkcionisati. Oni će, međutim, spriječiti da imunološki sistem radi punim kapacitetom.

Dakle, koliko sna bi vam trebalo da biste poboljšali imunitet? Na internetu možete pronaći različite odgovore, a ni činjenica da su ljudi različiti ne pomaže previše. Međutim, prema najnovijim studijama, 7 do 8 sati sna još uvijek je najbolji savjet!

Želite imati jak imunitet? Krenite od opuštanja!

U zdravom tijelu zdrav duh – ko ne poznaje tu izreku? Međutim, ne znaju svi da je poduprta i naučnim dokazima. Razmislite samo o gastrointestinalnim tegobama koje mogu biti izazvane dodatnim problemima u odnosima ili stresom na radnom mjestu – od bolova u želucu do žgaravice pa čak i zatvora. Zato je najbolji način da ojačate svoj imunitet jednostavno opuštanje, osobito ako osjećate da morate napuniti baterije.

Stručnjake već dugo interesuje odnos između stresa i imuniteta. Međutim, njihove napore ometa činjenica da je definisanje stresa izuzetno težak zadatak. Ista situacija može nekoga baciti na koljena, dok će drugi samo slegnuti ramenima i krenuti dalje. Uprkos tome, naučnici napreduju, osobito u istraživanju posljedica dugoročne izloženosti stresu.

Zaključili su da kada ljudi pate od anksioznosti ili hroničnog stresa njihova tijela pojačavaju stvaranje hormona koji potiskuju rad imunološkog sistema. Govorimo o kortizolu koji je našem organizmu potreban tokom kratkih stresnih perioda (naprimjer, kada se prebacimo u režim borbe ili bijega). U tim slučajevima kortizol je ustvari koristan jer sprječava reakciju imunološkog sistema dok kriza ne prođe.

No, zamislite samo šta se dešava kada su nivoi kortizola konstantno visoki… Ne treba biti ljekar da bi se shvatilo da u takvim slučajevima imunološki sistem ne može raditi na najvišem nivou. Zato je naša odbrana od virusa i bakterija znatno oslabljena.

Osim toga, vjerovatnije je da će ljudi koji su pod jakim stresom generalno posvećivati manje pažnje svom zdravlju, naprimjer uravnoteženoj ishrani i dovoljnom spavanju. Izbjegnite taj opasan začarani krug posvećivanjem jednake pažnje duhu kao i tijelu.

Kako možete ojačati svoj imunitet pomažući svom duhu? Iako se neke stresne situacije ne mogu izbjeći, postoje mnogobrojne strategije koje vam mogu pomoći da ih kontrolišete. Uvijek ste željeli pokušati s meditacijom ili stanjem aktivne svijesti? Uradite to! Razmišljate o tome da krenete u teretanu? Krenite! Radije biste pokušali nešto drugo? U tome nema ništa loše! Glavno je pronaći ono što vam najbolje odgovara i držati se svoje rutine da biste pobijedili stres.

Meditating at home is great for keeping unwanted stress away, thus helping your immunity do its job without obstacles.

Dodatni savjet za jačanje imuniteta: uživajte u boravku u prirodi

Da, čak i samo izlazak iz kuće može ojačati vaš imunitet! Šetnja na suncu povećat će nivo vitamina D u organizmu, vitamina koji igra ključnu ulogu u zaštiti od patogena.

Dok sjeverna hemisfera nervozno iščekuje jesen i mogući drugi talas koronavirusa, važno je znati da u slučaju još jedne izolacije treba iskoristiti sve prilike da biste uživali na suncu i time ojačali svoj imunitet.

To je sve? Tako je jednostavno?

Da, pronalaženje načina da ojačate svoj imunitet nije viša matematika. Više je riječ o ulaganju napora u izbjegavanje nezdravih navika koje otežavaju efikasan rad odbrambenih mehanizama tijela. Osobito u ovim izazovnim vremenima vaše tijelo zaslužuje svu pomoć koju mu možete pružiti kako bi otkrilo štetne patogene i bilo spremno na borbu svojim punim kapacitetom.

Čak i ako se ponekad čini da se svijet oko vas ruši, važno je raditi na pozitivnom stavu, zdravoj prehrani i hranjivim obrocima i što češće ustajati s kauča. Jer, kao što vidite, najjednostavnija rješenja mogu veoma uspješno pomoći u održavanju zdravlja.