Zaigrajmo igru pogađanja, može? Navedite probavni problem koji ne izaziva samo neprijatan osjećaj, nego i sprečava da dobro izgledate. Da, mislimo na nadutost stomaka. Za neke je to samo povremena tegoba, a za neke trajna noćna mora, ali se svi možemo složiti da bi svijet bio puno ljepši kada bismo mogli potpuno da je izbjegnemo. Zato vam želimo pokazati nekoliko jednostavnih načina da prirodno smanjite nadutost ili da je se čak dugoročno oslobodite.

Najprije definišimo problem!

Jednostavno rečeno, nadutost stomaka je stanje u kom je vaš stomak pun ili zategnut. Izgleda kao da je natekao, obično zbog previše plinova koji se stvaraju u gastrointestinalnom traktu ili čak nekih drugih smetnji povezanih s njim. Simptomi su obično neprijatnost, ponekad sa grčevima ili bolovima, popraćena osjećajem da ste potpuno siti. Često se povezuje i sa suvišnim zadržavanjem vode, ali se ta dva pojma ne smiju miješati.

Nadutost ponekad izazivaju ozbiljnije bolesti, ali se najčešće povezuje s neodgovarajućom ishranom ili intolerancijom na određene namirnice. U svakom slučaju može veoma negativno utjecati na našu svakodnevnicu, na primjer tako da nam se čini da nam je odjeća uska, čime izaziva još veću nelagodu.

Dakle, šta uzrokuje nadutost?

Kada se osjećate naduto, to je rezultat toga što se vaš gastrointestinalni trakt puni zrakom ili plinom. Zrak možete progutati, a plin stvaraju bakterije u vašim crijevima. Osim toga, ako imamo zatvor, plin se može nakupljati iza stolice, što izaziva dodatan neprijatan osjećaj i bolove.

Kao što smo ranije spomenuli, nadutost je najčešće povezana sa hranom koja stvara više plinova ili koja sadrži sastojke na koje smo alergični. Međutim, postoje i neki drugi slučajevi nadutosti, na primjer:

  • prekomjerno ili prebrzo jedenje, pri čemu gutamo zrak zajedno s hranom.
  • povećanje težine
  • hormonalne promjene kod žena koje često mogu dovesti do nadutosti stomaka prije ili tokom menstruacije
  • refluks

U nekim drugim slučajevima nadutost može pratiti ozbiljnije bolesti, kao što su:

  • hronična stanja kao što je sindrom iritabilnog crijeva ili Kronova bolest
  • intolerancija na laktozu ili celijakija
  • različite vrste karcinoma
  • uzimanje nekih lijekova
  • upala
  • začepljenje crijeva ili bubrega

Međutim, postoji još jedan zanimljiv aspekt nadutosti stomaka. Mnoge osobe koje prijavljuju takve tegobe ustvari se bore s preosjetljivim nervnim sistemom koji prejako reaguje na normalnu količinu plina u crijevima. Pacijenti ustvari osjećaju kao da imaju preveliku količinu plina koji izaziva pritisak u njihovom stomaku, čak i kad to nije slučaj. Stručnjaci to stanje nazivaju visceralna preosjetljivost.

U redu, sada smo se upoznali s osnovama, pa je krajnje vrijeme da razmislimo o jednostavnim rješenjima koja će vam pomoći da se oprostite od nadutosti stomaka, plinova i drugih problema povezanih s tim.

Jedite manje porcije, žvaćite hranu i nemojte žuriti

Da li i vi pripadate onima koji vole puno jesti? Ako se osjećate neprijatno i naduto odmah nakon kraljevskog obroka, predlažemo vam da ga sljedeći put podijelite u manje porcije. Na taj način olakšat ćete svom probavnom sistemu da lakše obradi svu hranu, a otežat ćete stvaranje plinova iza stolice.

Također ćete imati koristi od mirne konzumacije obroka, pažljivog žvakanja svakog zalogaja, što će spriječiti gutanje dodatnog zraka. Što brže budete jeli hranu, više ćete zraka progutati. Nakon što taj zrak uđe u crijeva, igra je završena i nadutost je skoro zagarantovana.

Sporo jedenje ima još jednu prednost, a to je kontrola veličine obroka i izbjegavanje druge porcije koja vam ustvari nije ni potrebna. Prema naučnim saznanjima, vašem stomaku treba oko 20 minuta da kaže vašem mozgu da je sit. Ako jedete kao da vam je to zadnji obrok u životu, mogli biste se lako prejesti prije nego što vaš mozak pravilno odreaguje i zaustavi vas.

Ako želite zaista da imate kontrolu nad količinom hrane, dobro bi bilo da prestanete jesti malo prije nego što dobijete osjećaj potpune sitosti. Ako ste premalo jeli, uvijek možete pojesti nešto zdravo i kasnije.

Ako imate sklonost nadutosti, morate naročito paziti da ne upoređujete veličinu svojih obroka s količinama koje jedu ljudi oko vas. Imajte na umu da ljudi koji rijetko osjećaju nadutost nakon obroka mogu pojesti više bez posljedica koje vi imate. Dobro je i izbjegavati previše razgovora tokom obroka.

Izbjegavajte gutanje zraka i plinove

Već smo rekli kako u crijevima nastaje plin – stvaraju ga bakterije koje tamo žive ili zbog vlastitih postupaka, obično zbog gutanja dodatnog zraka tokom jela. Međutim, brzo jedenje također ima i partnera u zločinu: gazirana pića.

Gazirana pića s mjehurićima kao što su sokovi ili kole sadrže ugljendioksid. Kada dođu do želuca, taj plin se ispušta iz tečnosti, što izaziva stvaranje mjehurića i nadutost u crijevima.

Osim toga, gazirana pića često sadrže suviše šećera ili vještačkih sladila, što može prouzročiti zadržavanje vode u tijelu. Budući da previše šećera također usporava probavu, pijenje sokova brz je put u zemlju nadutosti i zatvora. Zamjena takvih nezdravih pića nezaslađenim biljnim čajem eliminisat će rizik od preopterećenja crijevnog trakta plinom, a istovremeno i zaštititi zdravlje.

Ako još čeznete za nježnim mjehurićima tokom pijenja, ali želite izbjeći sporu probavu i nadutost koje izazivaju gazirana pića, postoji sjajna bezopasna alternativa pod nazivom Donat Mg, prirodna mineralna voda koja klinički dokazano ubrzava probavu i time, osim ostalih problema, sprečava nadutost i plinove. Zahvaljujući jedinstvenoj kombinaciji magnezijevih i sulfatnih jona, Donat Mg stimuliše i opušta vaša crijeva, podstičući redovnu stolicu koja može spriječiti suvišno stvaranje plinova.

Postoje i drugi načini gutanja previše zraka, kao što je pijenje na slamku ili žvakanje žvakaće gume.

Saznajte koje namirnice vaše tijelo ne podnosi

U današnje vrijeme alergije i intolerancije na hranu široko su rasprostranjene, a ako ih zanemarite, mogu izazvati ozbiljne posljedice. Ako ne prestanete konzumirati namirnice na koje ste alergični, jedan od načina na koji vaše tijelo može reagovati je nadutost stomaka i drugi probavni problemi.

To se obično dešava kad alergija spriječi pravilno pražnjenje crijeva, a plin ostane zarobljen iza stolice. Previše plina može se stvoriti i kao reakcija na sastojak koji biste vjerovatno trebali izbjegavati.

Evo liste nekih od najčešćih intolerancija i alergija koje mogu biti odgovorne za sporu probavu i nadutost:

  • alergija na jaja
  • intolerancija na laktozu (glavni ugljikohidrat u mlijeku)
  • intolerancija na gluten (protein u mnogim žitaricama kao što su pšenica i ječam)
  • intolerancija na fruktozu

Mnoge žrtve nadutosti, plinova i bolova u želucu imaju intoleranciju na laktozu, što znači da je njihovo tijelo teško probavlja. Ako ste među njima, neki lijekovi mogu vam pomoći da olakšate simptome koje imate kod konzumacije mliječnih proizvoda, a najbolje dugoročno rješenje je da pronađete manje štetne alternative kao što je bademovo mlijeko. Međutim, intolerancija na mliječne proizvode ne smije se miješati s alergijom na laktozu. U tom slučaju mliječni proizvodi dovest će do ozbiljnih posljedica kao što su povraćanje, krv u stolici itd. To se dešava zato što vaš imuni sistem prepoznaje te proizvode kao opasne i zato pokreće reakciju.

Druga grupa koja je u opasnosti od nadutosti i drugih probavnih problema su osobe koje pate od autoimune intolerancije na gluten poznate kao celijakija. U takvim slučajevima nadutost je posljedica upale u probavnom traktu.

Ako sumnjate da su problemi kao što su nadutost i plinovi povezani s intolerancijom na namirnice ili alergijom, najlakši način da provjerite svoju hipotezu je da vodite dnevnik ishrane najmanje nekoliko sedmica. Zapišite sve što jedete i pijete, a posebnu pažnju posvetite periodima kada ste najskloniji nadutosti. Ako se problem ne riješi ili jednostavno ne možete identifikovati krivca, najbolje da se obratite ljekaru.

Prestanite jesti hranu koja kod vas izaziva plinove

Konzumiranje određenih namirnica jednostavno izaziva veću nadutost i vjetrove, pa se preporučuje određena mudrost ako ne želite da vam obroci stvore previše plina. Mnoge stavke u toj kategoriji imaju visok sadržaj vlakana, a među najpoznatijim krivcima su grah, leća, brokula, prokulice i kupus. Masna hrana je također visoko na listi, iako može pomoći kod gubitka težine jer vas čini sitijima.

Kao i u slučaju alergija, morate posmatrati svoje reakcije na određene namirnice da biste odredili šta treba izbjegavati, zato ne smijete baciti svoj dnevnik ishrane nakon što ste identifikovali svoje probleme.

Međutim, uprkos tome što je ishrana bogata vlaknima odgovorna za nadutost, plinove i zatvor, nemojte misliti da vam nije potrebna. Vlakna su važna za vaš gastrointestinalni sistem, kao i upravljanje holesterolom. Ako dodavanje vlakana ishrani ima negativne posljedice za zdravlje crijeva, postepeno uvodite namirnice bogate vlaknima i dajte svom tijelu vremena da se prilagodi.

Također ne zaboravite da namirnice koje sadrže topiva vlakna (kao što su zob, grašak, orašasti plodovi i grah) mogu stvoriti više plina od povrća i druge hrane s netopivim vlaknima. Samo ne zaboravite da vaše tijelo treba vlakna, pa ih se nikako ne smijete odreći!

Primijenite dijetu s malim sadržajem FODMAP-a

Pogledajmo najprije pojam FODMAP. To je skraćenica za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i polisaharide. To su ugljeni hidrati koji se nalaze u mnogim uobičajenim namirnicama. Budući da se teško razgrađuju, povezuju se sa simptomima kao što su nadutost stomaka, plinovi i zatvor. Istraživanja pokazuju da su posebno štetni za pacijente koji imaju sindrom iritabilnog crijeva.

Oligosaharidi se nalaze u pšenici, kao i u povrću kao što je luk, bijeli luk i grah, a primjer disaharida bila bi laktoza u mliječnim proizvodima. Monosaharidi uključuju fruktozu (koja se u mnogim proizvodima nalazi kao “kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze”), a polisaharidi ili šećerni alkoholi nalaze se u voću kao što su marelice, ali i u žvakaćim gumama i slatkišima.

Problem s tim ugljenim hidratima je činjenica da ih tanko crijevo ne može uvijek potpuno apsorbovati. Prolaze u debelo crijevo i tamo ih fermentiraju bakterije koje stvaraju plinove. Iako FODMAP nije uzrok tegoba kod svih osoba koje imaju nadutost, naučnici su dokazali da takozvana dijeta s malo FODMAP-ova može efikasno smanjiti uobičajene probavne probleme. Zato je propisuju i osobama sa sindromom iritabilnog crijeva.

Ako mislite da biste mogli imati koristi od izbacivanja nekih FODMAP namirnica, pokušajte voditi dnevnik ishrane da biste utvrdili koje su najproblematičnije umjesto da se odreknete cijele grupe.

Da bismo vam pomogli da pronađete moguće krivce, evo kratke liste najčešćih namirnica s visokim udjelom FODMAP-a:

  • marelice
  • šparoge
  • nektarine
  • bijeli luk
  • kruške
  •  breskve
  •  mango
  • raženi hljeb
  • pšenična tjestenina
  • luk
  • pšenica
  • kupus
  • jabuke
  • karfiol
  • kruške
  • lubenice
  • mango
  • suhe šljive
  • grožđice
  • gljive
  • ukiseljeno povrće
  • ljutika

Dodatno upozorenje: pazite na šećerni alkohol! Ta sladila nalaze se u mnogim proizvodima za koje je navedeno da ne sadrže šećer, uključujući žvakaće gume. Iako se prodaju kao zdrave alternative običnom šećeru, također mogu biti odgovorne za stvaranje plinova koji izazivaju nadutost i bolove. Najbolje bi bilo da osobe koje su sklone nadutosti izbjegavaju ksilitol, mannitol i sorbitol, a eritrol je malo lakši za probavu.

Ne treba ni naglašavati da žvakaća guma također uzrokuje gutanje zraka, što u kombinaciji sa šećernim alkoholom znači dvostruke probleme. Ako tražite održive prirodne alternative za svjež dah, možete probati peršun, đumbir, organsku nanu ili čak sladić.

Kontrolišite unos ugljenih hidrata

Ugljeni hidrati odličan su izbor kad morate brzo unijeti energiju u tijelo. Međutim, ako suviše povećate unos ugljenih hidrata, oni mogu prouzročiti zadržavanje prevelike količine vode u tijelu, što će izazvati nadutost. To će se najvjerovatnije desiti ako budete jeli jednostavne ugljene hidrate (bijeli hljeb, slatkiše, tjesteninu) jer oni obično odmah pronalaze put u krv. Kompleksni ugljeni hidrati (koji se nalaze u voću i povrću) ne ulaze u krv tako brzo jer za njihovo probavljanje treba više vremena.

Ubrzajte probavu  

Većina nas povremeno pati od neredovne stolice. Ponekad je ona izazvana hranom koja se teže probavlja ili nedovoljnom količinom tečnosti, ali i iznenadnim promjenama u (prehrambenim) navikama, prevelikim stresom ili nedovoljnim vježbanjem. Nadutost i zatvor, naravno, idu ruku pod ruku, što znači da kada se uspore crijeva, veoma brzo slijedi i neprijatan osjećaj u stomaku.

Zatvor se obično rješava sam po sebi, ali stručnjaci upozoravaju da može i pogoršati simptome nadutosti. Zato je zdrav životni stil s puno topivih vlakana, pravilnom hidracijom i redovnim vježbanjem veoma važan za sprečavanje nadutosti. Ipak, budite pažljivi s vlaknima – iznenadno povećanje količine hrane bogate vlaknima u ishrani može čak i pogoršati nadutost. U toj trci pobjeđuju spori i ustrajni.

Ako redovno patite od zatvora, možda će vas interesovati naš članak o tome kako ga možete izbjeći. A ako ste spremni za sljedeći korak, evo nekoliko savjeta kako da prirodno ubrzate stolicu. Ili jednostavno popijte Donat Mg, jedan od najboljih prirodnih lijekova za sporu probavu.

Zavolite probiotike

Iako su mišljenja naučnika još uvijek podijeljena kada je riječ o ulozi probiotika u smanjenju nadutosti i drugih probavnih problema, većina nutricionista slaže se da su probiotičke kulture dobrodošao dodatak zdravoj ishrani. Iako njihova uloga u poboljšanju probave i smanjenju nadutosti ili plinova još uvijek nije dokazana, namirnice kao što su ukiseljeno povrće, kiseli kupus, jogurt, kefir i slične sjajan su način održavanja zdravog crijevnog ekosistema. Ako se želite osjećati sjajno i uživati u svom ravnom stomaku, takve namirnice sigurno su sjajan dodatak vašoj ishrani.

Možete probati i probiotičke dodatke jer i oni donose mnoge dodatne koristi vašem zdravlju. Međutim, budite strpljivi jer se njihovi efekti pokazuju tek nakon nekoliko sedmica upotrebe.

So upotrebljavajte štedljivo u kuhinji i vaše tijelo će vam biti zahvalno

Posuda za so može biti nezgodan partner u kuhinji jer previše natrija može izazvati zadržavanje vode u tijelu. To dovodi do nadutosti stomaka, ali može prouzročiti i oticanje drugih dijelova tijela, čak i šaka i stopala. Osim toga, ishrana bogata solju može pokvariti krvni pritisak i dovesti do mnogih drugih tegoba koje će nadutost stomaka učiniti vašim najmanjim problemom.

Pažljivo kuhanje samo je jedan od načina da izbjegnete prekomjeran unos soli. Morate biti oprezni i s polugotovim i gotovim proizvodima. U njima možda nećete primijetiti so, ali to ne znači da ste bezbjedni. Prije nego što zgrabite neki brz zalogaj, uvijek provjerite što piše na naljepnici i birajte pametno.

Ne, nikada ne zaboravljamo redovno vježbanje ;)

Ako redovno posjećujete ove stranice, već znate da uvijek podstičemo aktivan životni stil s redovnim vježbanjem kao vitalnim dijelom vaše svakodnevnice i zdrave probave. Svakodnevno kretanje, čak i kratka šetnja po naselju s malo jutarnjeg istezanja ubrzat će obradu hrane u crijevima i obezbijediti da otpad ne ostane u vašem organizmu duže nego što je potrebno.

Krenite na vježbe za srce ili probajte neke od položaja joge – dok se krećete stimulišete i mišiće crijeva, pomažući im da lakše provedu stolicu, a time sprečavate i stvaranje plinova u gastrointestinalnom traktu.

A postoji i još jedna pogodnost za zdravlje koju ne smijemo zanemariti. Ako vježbe radite dovoljno žustro da se znojite, svom tijelu pomažete da izluči suvišan natrij, a time smanjujete i bolove i nadutost stomaka. Međutim, ako redovno intenzivno vježbate, nemojte zaboraviti hidraciju. Nedovoljan unos tečnosti učinit će vašu stolicu tvrdom i teško prohodnom, što nikako ne želite.

Šta je s nadutosti stomaka prije ili tokom menstruacije?

Žene znaju o čemu pričamo. Ako imaju predmenstrualni sindrom, tijela im zadržavaju više vode, što ih čini nadutima i uzrokuje neprijatan osjećaj u stomaku. Stručnjaci još nisu uspjeli odrediti tačan uzrok, ali pretpostavljaju da su najvjerovatniji krivac hormonalne promjene. Ako patite od nadutosti stomaka prije ili tokom menstruacije, morate se držati zdravih navika. Držite se podalje od slatkiša, slatkih napitaka i obrađene hrane, u ishranu uključite vlakna i pijte dovoljno tečnosti. Ni šetnje nisu loša ideja.

Ponekad je odlazak ljekaru najbolje rješenje…

U većini slučajeva suvišan plin koji uzrokuje nadutost napustit će crijeva uz malo vaše pomoći. Međutim, ponekad nekoliko jednostavnih trikova jednostavno nije dovoljno. U takvim slučajevima nadutost stomaka i plinovi mogu biti simptomi ozbiljnijih bolesti koje zahtijevaju stručnu pomoć.

Dakle, kada je situacija dovoljno ozbiljna da posjetite ljekara? Pogledajte donju listu i provjerite da li imate neki od ovih simptoma:

  • osjećaj slabosti
  • gubitak apetita
  • značajan gubitak težine u kratkom periodu
  • stalni ili jaki bolovi u stomaku
  • svijetla krv u stolici
  • tamna stolica
  • proljev
  • povraćanje
  • groznica

Ti simptomi mogu upućivati na ozbiljnije ili čak hronične probavne probleme. Vaš ljekar vjerovatno će vam uzeti uzorak stolice ili obaviti rendgenski pregled tankog crijeva. Možda ćete morati otići i na pretrage u vezi s intolerancijom na laktozu ili čak celijakijom. Iako ima puno internetskih testova u kojima se tvrdi da njima možete odrediti da li patite od određene tegobe, najbolji je način obratiti se svom ljekaru ili specijalisti.

Možda ćete morati unijeti samo nekoliko promjena u ishranu i sve će ponovo biti u redu.