Lassen Sie uns eine Sache gleich von Anfang an klarstellen: Wenn Sie an einer langsamen Verdauung leiden und daher das Leben nicht in vollen Zügen genießen können, sind Sie keineswegs in der Minderheit. Übelkeit, Aufstoßen, Blähungen und Verstopfung – fast jeder hat irgendwann schon einmal mit diesen Problemen zu kämpfen gehabt, und der Grund dafür ist oft klar. Die moderne Lebensweise, ständige Eile, Speisen, die kaum noch an richtiges Essen erinnern, keine Zeit für Erholung und Entspannung … Kommt Ihnen das bekannt vor? Sicher tut es das! Und deshalb sind wir hier, um Ihnen zu helfen, Ihren trägen Darm wieder in Schwung zu bringen. Lesen Sie unsere umfangreiche Liste von Tipps und verbessern Sie Ihre Verdauung auf völlig natürliche und einfache Weise.

Zuerst einmal müssen wir zurück in die Schule (keine Sorge, es wird kurz und schmerzlos)

Wenn wir unserem Körper helfen wollen, müssen wir ihn zuerst ein bisschen besser verstehen. Das Wissen um das Verdauungssystem und die Faktoren, die die Verdauung bestimmen, kann die Dinge in eine ganz andere Perspektive rücken.

Als Erstes müssen wir wissen, dass die Nahrung, die wir zu uns nehmen, nicht gleich wieder herauskommt, wenn wir das nächste Mal zur Toilette eilen. Im Allgemeinen braucht eine Mahlzeit für ihre Reise durch den Verdauungstrakt mindestens 24 Stunden, doch diese so genannte „Transitzeit“ kann abhängig von vielerlei Faktoren variieren. Zu den wichtigsten zählen zweifellos die Ernährung, der Aktivitätsgrad und die psychischen Belastungen, denen man ausgesetzt ist. Auch psychologische Eigenschaften und die allgemeine Gesundheit spielen in dieser Gleichung eine wichtige Rolle.

Abfall, der länger als ein paar Tage im Darm verbleibt, stellt ein erhebliches Gesundheitsrisiko dar. Es ist wahrscheinlicher, dass er wieder in den Blutkreislauf aufgenommen wird, was die Darmwand reizen kann. Dies wiederum erhöht das Risiko für zahlreiche Krankheiten – im schlimmsten Fall Krebs. Wenn Ihr Körper also länger braucht, um das Gegessene zu verarbeiten, sind dies die Bereiche, auf die Sie Ihr Augenmerk lenken sollten, um Ihre Verdauung und somit Ihre Gesundheit zu verbessern. Und dies ist der vernünftige Weg – unterstützt von Wissenschaft und Medizin!

Gesunde Lebensgewohnheiten fördern eine reibungslose Verdauung

Während Sie vielleicht schon ein paar Tricks kennen, wie Sie Ihr Verdauungssystem ankurbeln können, möchten wir, dass Sie den Stier bei den Hörnern packen und das Problem ein für alle Mal aus der Welt schaffen. Wenn Sie ein Leben ohne Verstopfung, Blähungen und Unbehagen genießen wollen, müssen Sie für einen Moment groß denken. Wir wollen nicht zu dramatisch klingen, doch nur durch eine gesündere Lebensweise werden Sie in der Lage sein, Ihre Verdauungsträgheit wirklich hinter sich zu lassen und so Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Aber keine Sorge! Ungesunde Routinen in Gewohnheiten umzuwandeln, die Ihrem Darm zugute kommen, ist nicht so kompliziert, wie es scheint. Zumal wir für Sie das Ganze in kleine, einfache Schritte aufteilen. Sind Sie bereit? Dann los!

Meiden Sie verarbeitete und fetthaltige Lebensmittel und Alkohol

OK, zunächst müssen wir über Lebensmittel und Getränke sprechen, die zu den häufigsten Verdauungsbemsern gehören. Es versteht sich von selbst, dass die typisch westliche Ernährung zu den größten Feinden unseres Darms gehört. Die rede ist von Fertiggerichten, Fast Food und verschiedenen beliebten Snacks. Da sie allesamt reich an Zucker, Salz, künstlichen Zusatzstoffen und gesättigten Fettsäuren sind, sind diese Lebensmittel in der Regel schwerer verdaulich, da sie eher dazu neigen, den Stoffwechsel zu verlangsamen. Sie wurden all ihrer natürlichen Nährstoffe beraubt, insbesondere der für die Regulierung der Verdauungsprozesse so wichtigen Ballaststoffe. Darüber hinaus können die hohen Salzmengen, die viele Schnellgerichte enthalten, den Verdauungstrakt auf Dauer austrocknen, was ein First-Class-Ticket ins Land der Verstopfung ist.

Auch wenn jeder Körper auf dieselben Nährstoffe unterschiedlich reagiert, werden Wissenschaftler und Mediziner Ihnen im Allgemeinen sagen, dass ein gesundes Verdauungssystem bedeutet, zu viel von Folgendem zu vermeiden:

  • verarbeitete Lebensmittel (so ziemlich alles, was in einer Schachtel geliefert wird, wie Mikrowellengerichte, Snacks wie Kartoffelchips und Popcorn, Getreide mit Tonnen von Zucker, aromatisierte Nüsse, Margarine, Ketchup, etc.)
  • morgens, mittags und abends Fleisch
  • frittierte und fetthaltige Lebensmittel
  • Koffein
  • Alkohol
  • scharf gewürzte Speisen
  • Milchprodukte, wie Milch, Eiscreme usw.

Stattdessen viele Ballaststoffe genießen

Nun da wir wissen, welche Nahrungsmittel eine schlechte Verdauung verursachen, ist es Zeit zu überprüfen, welche Nährstoffe das Gegenteil bewirken. Der absolute Star unter den verdauungsfördernden Nährstoffen sind Ballaststoffe. Neben einer Reihe gesundheitlicher Vorteile, wie der Senkung des Cholesterinspiegels und der Reduzierung des Risikos für Herzerkrankungen, sind Ballaststoffe auch von wesentlicher Bedeutung für eine schnellere Verdauung. Und was bedeutet das nun für unsere Ernährung? Essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel, vor allem Schalen. Wenn Sie mehr Obst und Gemüse, Linsen, Nüsse oder Vollkornprodukte essen, wird Ihr Verhältnis zur Toilette neu definiert und gleichzeitig Symptome wie Krämpfe oder Gasbildung vermieden.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen. Während lösliche Ballaststoffe den Stuhl weicher machen und ihm somit helfen, sich problemlos durch das Verdauungssystem zu bewegen, sind unlösliche Ballaststoffe dafür bekannt, dem Abfall Volumen hinzuzufügen und so für einen regelmäßigen und normalen Stuhlgang zu sorgen. Experten sind sich einig, dass pflanzliche Lebensmittel im Allgemeinen beide Arten von Ballaststoffen enthalten, doch haben wir etwas tiefer gegraben und eine Liste guter Quellen für beide Arten erstellt.

Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind:

  • Hafer
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Avocado
  • Äpfel
  • Karotten
  • Gerste
  • Zitrusfrüchte
  • Erdbeeren

Und die wichtigsten Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind:

  • Weizenkleie
  • Weizenvollkornmehl
  • Gemüse wie Blumenkohl, Kartoffeln usw.

Mehreren Ernährungsrichtlinien zufolge liegt die empfohlene Ballaststoffmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen bei etwa 30 Gramm pro Tag. Ernährungswissenschaftler empfehlen auch, eine ballaststoffreiche Ernährung mit einer ausreichenden Menge Flüssigkeit zu kombinieren. So können die Ballaststoffe problemlos durch das Verdauungssystem transportiert werden.

Ergänzen Sie Ihre tägliche Ernährung mit darmfreundlichen Nährstoffen

Ihr Darm ist der Lebensraum verschiedener Arten von Bakterien. Während einige von ihnen den Verdauungsprozess unterstützen, können andere dagegen arbeiten. Zu jenen, die sich für ein gesundes Darm-Ökosystem einsetzen, gehören auch Probiotika. Diese Mikroorganismen sind dafür bekannt, unverdauliche Ballaststoffe abzubauen und so Blähungen, Gase und Magenschmerzen zu verhindern. Sie stehen nicht nur an vorderster Front im Kampf gegen Verstopfung, sondern lindern auch Symptome von Verdauungsproblemen wie Reizdarmsyndrom und Chronisch entzündliche Darmerkrankung, sie wirken bei der Aufnahme von Nährstoffen mit und halten schädliche Mikroorganismen in Schach.

Probiotika sind in fermentierten Lebensmitteln zu finden. Darunter versteht man Lebensmittel, die mit Hilfe von Mikroorganismen hergestellt oder konserviert werden. Hier sind ein paar Beispiele für Sie:

  • unpasteurisiertes Sauerkraut
  • Joghurts mit aktiven Bakterienkulturen und Kefir
  • einige Käsesorten: Mozzarella, Cheddar und Hüttenkäse
  • eingelegtes Gemüse ohne Essig
  • Kimchi
  • Kombucha
  • Kwass

Sie stehen Sie auf Eingelegtes? Sie haben eine heimliche Leidenschaft für Sauerkraut? Sie beginnen den Tag gern mit ein paar Haferflocken in Joghurt? Dann nur weiter so! Wenn Sie mit den oben genannten Lebensmitteln hingegen gar nichts anfangen können, dann ist es höchste Zeit, auf den Fermentier-Trend aufzuspringen und Ihrem Darm den nötigen Schub zu geben.

Auch die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig!

Zeit für ein paar (nicht so) lustige Fakten! Wussten Sie, dass eine geringe Flüssigkeitszufuhr zu den häufigsten Ursachen für Verstopfung zählt? Vergessen zu trinken ist für eine Vielzahl gesundheitlicher Probleme verantwortlich, und ein träger Darm macht alles nur noch schlimmer. Zum Glück ist die Lösung denkbar einfach. Indem Sie dafür sorgen, dass Ihr Körper genügend Flüssigkeit bekommt, spülen Sie unerwünschten Abfall aus Ihrem Darm, weichen Ihren Stuhl auf und verbessern so auf natürliche Weise Ihre Verdauung.

Natürlich hängt die Flüssigkeitsmenge, die man pro Tag benötigt, von vielerlei Faktoren ab. Während Experten mindestens acht Gläser koffeinfreier Flüssigkeit pro Tag empfehlen, werden besonders Aktive noch um Einiges mehr trinken müssen. Neben Wasser und Kräutertee können Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme auch mit Hilfe von Obst oder Gemüse mit einem hohen Wasseranteil steigern. Dazu zählen Wassermelonen, Tomaten, Zucchini, Erdbeeren, Grapefruits usw. Sind Sie bereit für einen weiteren Trick? Versuchen Sie, eine Ihrer Mahlzeiten mit etwas Suppe zu kombinieren.

Hoffentlich müssen wir Sie nicht daran erinnern, dass es am besten ist, sich an Wasser oder ungesüßten Kräutertee zu halten und zuckerhaltige Getränke zu vermeiden. Wenn Ihre Verdauung dennoch etwas zusätzliche Hilfe benötigt, können Sie etwas Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone mischen und es zu Beginn des Tages trinken. Auf diese Weise tragen Sie zur Aktivierung der Verdauungssäfte in Ihrem Darm bei und bereiten Ihren Körper auf die Verarbeitung von Nahrung und den Abbau von unerwünschtem Abfall vor.

Doch was ist, wenn der Darm wirklich einen ordentlichen Schub braucht? Die Antwort lautet Donat Mg, das natürliche Mineralwasser mit wissenschaftlich nachgewiesenem gesundheitlichem Nutzen. Seit mehr als 400 Jahren wird es als natürliches Mittel gegen eine langsame Verdauung und gegen Verstopfung eingesetzt – und das nicht ohne Grund! Sein Geheimnis liegt in der einzigartigen Kombination von Magnesium und Sulfationen. Durch einen Prozess namens Osmose absorbieren die Sulfationen Wasser aus den Zellen der Darmwand und erhöhen so das Volumen des Darminhalts. Gleichzeitig entspannt das Magnesium die Muskeln und hilft so, die Darmkontraktion zu stimulieren. Möchten Sie mehr erfahren? Lesen Sie alles über die gesundheitlichen Vorteile von Donat Mg, oder erfahren Sie mehr über seine Eigenschaften und wie man es richtig trinkt.

Es geht nicht nur darum, was Sie essen, sondern auch wie

Genau. Die Wahl der richtigen Lebensmittel und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind nur ein Teil der Gleichung, denn auch die Art und Weise, wie wir essen, spielt eine wichtige Rolle im Hinblick auf eine gesunde Verdauung. Das Ganze beginnt bereits im Mund – beim Kauen. Je besser wir kauen, desto leichter machen wir es unserem Verdauungstrakt, seine Arbeit zu machen und gleichzeitig mehr gesunde Nährstoffe aufzunehmen.

Wenn wir jeden Mundvoll Nahrung gründlich kauen, produziert unser Mund mehr Speichel und startet so bereits die Verdauung von Kohlenhydraten und Fett. Anschließend wird der Speichel mit der festen Nahrung vermischt, so dass der Magen ihn in eine flüssige Mischung umwandeln kann, die sich problemlos durch den Darm bewegen kann. Experten behaupten sogar, dass das Kauen von Nahrung dazu beiträgt, das Stressniveaus zu senken, was die Verdauung weiter erleichtert.

Unser Essen in möglichst kleine und damit besser verdauliche Nahrungsbrocken zu zerlegen, statt jede Mahlzeit zu verschlingen, als hätten wir seit Tagen nichts gegessen, ist das Eine. Das Andere ist, besser auf unseren Körper zu hören. Bin ich bereits satt? Brauche ich wirklich noch Nachschlag? Die Sättigungshinweise unseres Körpers sind nur allzu leicht zu übersehen, was zu Blähungen, Verdauungsstörungen, Krämpfen oder Gasbildung führt. Entscheidend ist daher, langsamer und bewusster zu essen. Dazu gehört auch, unsere Mahlzeiten in Ruhe und ohne Ablenkungen, wie Fernsehen oder Handy, zu genießen. Einer weit verbreiteten Theorie zufolge braucht unser Gehirn etwa 20 Minuten, um zu erkennen, dass wir satt sind. Uns genügend Zeit zu lassen und auf die Signale zu achten, die uns der Körper sendet, kann eine ganze Reihe von Verdauungsproblemen verhindern.

Darüber hinaus kann zu hastiges Essen auch dazu führen, dass zusammen mit der Nahrung große Mengen an Luft verschluckt werden. Dadurch kann sich die Gasmenge in unserem System schnell erhöhen und so zu einem Gefühl von Unbehagen und Blähungen beitragen.

Stress hat auf dem Teller nichts zu suchen

Sie leiden unter Verstopfung aufgrund einer langsamen Verdauung? Vielleicht sind Sie einfach nicht entspannt genug. Hochgradiger Stress kann den Verdauungsprozess in Ihrem Körper auf vielerlei Weise stören, was eine Reihe gesundheitlicher Probleme zur Folge hat. In Stresssituationen wechselt der Körper in den Überlebensmodus, statt sich auf die Regulierung des Verdauungssystems zu konzentrieren. Nicht selten führt dies zu Geschwüren oder Durchfall, aber auch zu Verstopfung.

Wenn Sie meinen, dass Ihre langsame Verdauung mit dem Stress im Alltag zusammenhängen könnte, empfehlen wir Ihnen, zu versuchen, sich vor jeder Mahlzeit zu entspannen. Atemübungen, sportliche Aktivitäten und Meditation könnten hilfreich sein, während man langsam und in Ruhe isst, statt zu schlingen.

Bewegen Sie sich!

Ja, es ist Zeit, in Ihre Turnschuhe zu schlüpfen! Um eine langsame Verdauung anzukurbeln, ist Bewegung die beste Wahl. Da sich die Nahrung mit Hilfe regelmäßiger Muskelkontraktionen (Peristaltik) durch den Körper bewegt, sorgt das Aktivbleiben dafür, dass sich dieser Prozess nicht verlangsamt. Wenn Ihre Gewohnheiten jedoch eher denen einer Couchpotato ähneln, kann sich die Transitzeit deutlich verlängern, was zu Krämpfen, allgemeinem Unbehagen und schwerer Verstopfung führt.

Um diesem Problem entgegenzuwirken und so den Stoffwechsel und die Peristaltik anzuregen, müssen Sie trainieren. Selbst sanfte Dehnungsübungen oder ein kurzer Spaziergang können Sie sehr weit bringen, denn sobald Sie aufrecht stehen, kann die Schwerkraft Lebensmittel leichter durch den Darm befördern.

Und wenn Sie regelmäßig, mindestens eine halbe Stunde täglich, trainieren, können Sie Ihre Verdauung noch zusätzlich verbessern. Laut mehreren Studien können selbst moderate Trainingsformen wie leichtes Joggen oder Radfahren die Transitzeit um etwa 30 % verkürzen. Sportliche Aktivität baut auch Stress ab und verringert das Risiko für entzündliche Darmerkrankungen und andere Probleme.

Sie schaffen das!

Da haben Sie es – Ihren ganz persönlichen Guide, um Verstopfung oder langsame Verdauung ein für alle Mal loszuwerden. Wie Sie sehen, ist das Ganze keine Wissenschaft. Das Geheimnis liegt in einer gesunden Ernährung, achtsamem Essen und einem aktiven Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung. Und natürlich in einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Mit ein bisschen Engagement kann fast jeder etwas tun, um seine Toilettengänge regelmäßiger zu machen und seine allgemeine Gesundheit auf ganz natürliche Weise zu verbessern. Wir wissen, dass auch Sie es schaffen können!