Warum Ihr Körper Lebensmittelmit viel Magnesium braucht

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Würde Sie jemand nach dem chemischen Symbol für Magnesium fragen, dann wüssten Sie die Antwort wahrscheinlich sofort – selbst wenn Sie im Chemieunterricht nicht so gut aufgepasst haben. Doch trotz der Tatsache, dass dieser lebenswichtige Mineralstoff so bekannt ist, haben die meisten Menschen keine Ahnung, wie sehr unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von ihm abhängen. Wussten Sie, dass Magnesium bei über 300 biochemischen Prozessen in unserem Organismus mitwirkt? Das überrascht Sie? Lesen Sie weiter!

In diesem Artikel werden wir gemeinsam die faszinierende Welt dieses bemerkenswerten Mineralstoffs entdecken. Wir werden die erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile von Magnesium erforschen und uns auf die Suche nach einigen magnesiumreichen Lebensmitteln machen.

Entgiftungswasser mit Gurke

Zuerst die Grundlagen: Was ist Magnesium? 

Magnesium ist ein Leichtmetall, normalerweise von hellgrauer Farbe. Es ist eines der am häufigsten vorkommenden Elemente im Universum. Wir finden es in allen Arten von Zellen, in der Erdkruste ebenso wie im Ozean. Jeder Organismus braucht die richtige Menge an Magnesium, um einwandfrei zu funktionieren. Pflanzen brauchen es für die Photosynthese und damit für die Produktion des Sauerstoffs, den wir atmen. 

Und wenn Sie einer von jenen sind, die den Chemieunterricht genossen haben, dann werden Sie sich sicher daran erinnern, dass Magnesium ein Erdalkalimetall ist. Dasselbe gilt für Kalzium, ein weiteres wohlbekanntes chemisches Element, das ebenfalls lebenswichtig für unsere Gesundheit ist.  

Magnesium zählt zu den am häufigsten vorkommenden Mineralstoffen auf der Erde und ist lebensnotwendig für alle Lebewesen.

Magnesium ist der vierthäufigste Mineralstoff im menschlichen Körper und einer der wichtigsten. Es spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel und bei der Blutdruckregulierung und ist gleichzeitig von wesentlicher Bedeutung für gesunde Knochen, eine gute Muskelfunktion, eine schnelle Verdauung und einen gesunden Herzschlag. 

Doch trotz der offensichtlichen gesundheitlichen Vorteile von Magnesium zeigen Studien, dass mehr als die Hälfte der in Nordamerika und Europa lebenden Menschen die empfohlene Tageszufuhr nicht erreichen. Ein häufiger Grund dafür ist unser immer schnellerer Lebensstil, der unsere Ernährung beeinträchtigt. 

Aus diesem Grund müssen wir der Frage nachgehen, warum Magnesium für unser Wohlbefinden so wichtig ist und wie wir sicherstellen können, dass magnesiumreiche Lebensmittel ein regelmäßiger Bestandteil unserer Ernährung werden. Los geht‘s! 

Warum unser Körper Magnesium braucht 

Eine gesunde Magnesiumzufuhr ist für unseren Körper lebenswichtig, da dieser Mineralstoff für die Aktivierung von Enzymen, die hunderte von biochemischen Reaktionen in unserem Körper bewirken, von zentraler Bedeutung ist. Der menschliche Körper enthält etwa 25 g Magnesium. Davon befinden sich etwa 60 % in den Knochen, der Rest hingegen in den Muskeln, Weichteilen und Flüssigkeiten, wie z. B. im Blut. 

Welche Prozesse hilft Magnesium zu regulieren? 

  • Umwandlung von Nahrung in Energie. Magnesium aktiviert die chemischen Reaktionen, die für die Umwandlung von Glukose in Energie unerlässlich sind. Dies ist besonders wichtig für Sportler und alle, die einen aktiven Lebensstil führen. Eine unzureichende Magnesiumversorgung kann schnell zu Muskelkrämpfen oder zu Schmerzen und Verspannungen nach dem Training führen. 
  • Eiweißsynthese. Magnesium ist an der Synthese von Proteinen in unserem Körper beteiligt. 
  • Magnesium für die Muskeln. Magnesium ist zusammen mit Kalzium entscheidend für die Muskelfunktion. Während Kalzium die Muskeln aktiviert und damit zur Kontraktion veranlasst, besteht die Aufgabe von Magnesium darin, die Muskeln wieder zu entspannen. Wenn in unserem System nicht genügend Magnesium vorhanden ist, um die Wirkung des Kalziums auszugleichen, kommt es zu Muskelkrämpfen. Darüber hinaus sind die Muskelfasern in diesem Zustand auch anfälliger für Verletzungen. Deshalb sieht man des Öfteren, dass Sportler nach einer harten Trainingseinheit Magnesium einnehmen, um Muskelschmerzen zu verhindern. 
  • Herzschlagregulation. Magnesium hat auch die Aufgabe, sich um den wichtigsten Muskel in unserem Körper zu kümmern. Genau wie bei allen anderen Muskeln wirkt es der Wirkung von Kalzium entgegen und sorgt so dafür, dass sich die Muskelfasern in Ihrem Herz nach jeder Kontraktion entspannen können. Ein Magnesiummangel kann daher dazu führen, dass Ihr Herz schneller als normal oder sogar unregelmäßig schlägt, was Ihre Gesundheit ernsthaft gefährden kann. Eine angemessene Magnesiumzufuhr hält auch Ihr Herz-Kreislauf-System in Form, da Magnesium die Venenwände entspannt und damit sowohl Ihren Blutdruck reguliert als auch Ihr Herzinfarktrisiko senkt. 
  • Ein gesundes Nervensystem. Magnesium spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Übertragung von Signalen zwischen dem Gehirn und anderen Teilen des Körpers. Es verhindert eine Überreizung der Nervenzellen, die diese tatsächlich schädigen oder sogar abtöten kann. Auf diese Weise verhindert es Hirnschäden und hilft einen scharfen Geist zu bewahren. 
  • Zellvermehrung und Zellregeneration. Magnesium trägt zum normalen Zellwachstum und zur Zellreproduktion bei und spielt somit eine wichtige Rolle bei der Krebsvorsorge. 
  • Elektrolytgleichgewicht. Magnesium trägt zur Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts bei. Die Elektrolyte regulieren die Wassermenge in unserem System und sorgen für sein Wachstum und seine Reproduktion. Darüber hinaus spielen sie eine Rolle bei wichtigen Prozessen im Zellinneren und helfen bei der Übertragung von Nervenimpulsen.  
  • Starke Knochen und gesunde Zähne. Zusammen mit Kalzium ist Magnesium für die Gewährleistung einer gesunden Knochen- und Zahnstruktur von entscheidender Bedeutung. Indem es unsere Knochendichte aufrechterhält, verhindert es Knochenbrüche. 
  • Regulierung des Blutzuckers. Neueren Studien zufolge ist Magnesium auch für Menschen mit Diabetes Typ 2 von Vorteil, da es den Zellen hilft, Insulin effizienter zu nutzen. 
  • Besserer Schlaf. Magnesium regt die Produktion eines Neurotransmitters an, der unserem Körper hilft, sich während wir schlafen, zu entspannen. Auf diese Weise wird verhindert, dass wir nachts aufwachen, was die Qualität unserer Nachtruhe verbessert. 
  • Psychische Gesundheit. Da Magnesium hilft, unser Gehirn in Form zu halten, kann es auch vor Depressionen schützen oder, wie einige Studien vermuten lassen, bei der Behandlung der Symptome helfen.
Trinkwasser der Frau zwischen dem Laufen.

Unsere Verdauung liebt Magnesium

Haben Sie gedacht, dass wir mit der Auflistung aller gesundheitlichen Vorteile von Magnesium durch sind? Bei Weitem nicht! Neben all den lebenswichtigen Prozessen in unserem Körper, bei denen dieser Mineralstoff eine Rolle spielt, dürfen wir seine Beteiligung an einer gesunden und regelmäßigen Verdauung nicht außer Acht lassen. 

Wie bereits erwähnt, entspannt Magnesium unsere Muskeln, was von entscheidender Bedeutung ist, damit die Nahrungsabfälle durch den Darm und aus dem Körper transportiert werden. Durch die Entspannung der Muskeln des Magen-Darm-Trakts stimuliert Magnesium dessen rhythmische Kontraktionen und sorgt so dafür, dass die Abfallprodukte schneller den Weg nach draußen finden und somit eine langsame Verdauung oder sogar Verstopfung verhindert wird. 

Wenn Sie sich bereits mit Verstopfung herumschlagen, dann lesen Sie auch unseren Artikel über die besten Wege, um mit Verstopfung umzugehen. Vergessen Sie nicht, auch unsere Tipps zur Behebung einer langsamen Verdauung zu lesen.

Öl in die Pfanne geben.

Zeit für magnesiumreiche Lebensmittel!  

Jetzt, da wir die gesundheitlichen Vorteile von Magnesium kennen, sollten wir darüber reden, wie wir es in unser System bekommen. Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium und wie viel davon enthalten sie? Was sollten wir essen und wie viel? Lassen Sie uns nichts überstürzen und erst einmal der Frage nachgehen, wie viel Magnesium pro Tag wir eigentlich benötigen. 

Die empfohlene Tageszufuhr hängt von vielen Faktoren ab, z. B. Alter, Geschlecht, Gewicht, körperliche Aktivität und Alkoholkonsum. 

In der Regel liegen die empfohlenen Richtlinien für die Magnesiumaufnahme über die Nahrung zwischen 200 und 400 mg pro Tag für Frauen und zwischen 300 und 500 mg pro Tag für Männer. Einige Experten empfehlen sogar, dass man sein Körpergewicht mit 6 multiplizieren soll und so die empfohlene Menge in Milligramm erhält. Experten weisen auch darauf hin, dass die meisten Menschen die oben genannten Anforderungen fast nie wirklich erfüllen, sie aber oft nur knapp verfehlen, was die Bedeutung magnesiumreicher Lebensmittel noch verstärkt. 

Besonders wichtig ist die Befolgung der Ernährungsempfehlung für Magnesium für Kinder, die sich noch in der Entwicklung befinden, und für schwangere Frauen. Eine erhöhte Menge des lebenswichtigen Mineralstoffs benötigen Sportler nach einer langen Trainingseinheit, aber auch Diabetiker und Menschen, die unter Stress stehen oder an Durchfall oder Erbrechen leiden. Letztere verlieren aufgrund ihrer Krankheit eine gewisse Menge an Magnesium und müssen daher ihre Vorräte wieder auffüllen. 

Die empfohlene Tagesmenge für Magnesium hängt von vielen Faktoren ab, z. B. Alter, körperliche Aktivität und Gesundheitszustand.

Okay, schauen wir nun, wie wir unseren Bedarf an Magnesium decken können. 

  • Magnesiumreiche Lebensmittel. Wie schon der Titel dieses Artikels andeutet, ist Nahrung der beste Weg, um uns die Menge an Magnesium zu sichern, die unser Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Deshalb haben wir eine Liste von Lebensmitteln, die viel Magnesium enthalten, für Sie zusammengestellt. 
  • Magnesium in Wasser. Gemeint ist natürlich Mineralwasser, das von Natur aus reich an essentiellen Mineralstoffen und Sulfaten ist, die Sie gesund halten und gleichzeitig Ihre Verdauung anregen. Ein hervorragendes Beispiel dafür ist das natürliche Mineralwasser Rogaska Donat Mg, dessen verdauungsregulierende Wirkung sogar klinisch bestätigt ist. 
  • Magnesium-Präparate. Magnesium-Präparate sind sowohl in der Apotheke als auch im Lebensmittelhandel erhältlich. Zu den beliebtesten gehören Brausetabletten und Magnesiumpulver. Diese können eine nützliche Energiequelle für besonders Aktive sein, die ihren gesamten Magnesiumbedarf wahrscheinlich nicht allein durch ihre Ernährung abdecken können.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium? 

Mit Hilfe einer angemessenen Ernährung können wir den Großteil unseres täglichen Magnesiumbedarfs decken. Selbst mit kleinen Änderungen unseres täglichen Speiseplans können wir einen großen Unterschied in der täglichen Mineralstoffzufuhr bewirken und somit unser Wohlbefinden grundlegend verbessern. Deshalb ist es wichtig, uns bei der Planung unserer Ernährung zu fragen, welche Lebensmittel viel Magnesium enthalten. 

Zum Glück ist Magnesium in vielen Lebensmitteln enthalten, die es praktisch jedem Lebensmittelgeschäft zu kaufen gibt. Großartige Magnesium-Quellen sind z. B. Nüsse, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte (einige enthalten 10-mal mehr Magnesium als Fleischprodukte!), Vollkornprodukte, Blattgemüse und die gute alte Kartoffel. Etwas weniger Magnesium ist in Früchten wie Bananen und Orangen sowie in Milch, Eiern, Kaffee und Tee enthalten. 

Die besten Magnesiumquellen sind im Allgemeinen jene Lebensmittel, die die höchste Menge an Chlorophyll, dem Farbpigment, das den Pflanzen ihre grüne Farbe verleiht, enthalten. Hervorragende Beispiele sind Spinat, Mangold und Grünkohl. Experten empfehlen auch Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, während Gemüse im Allgemeinen einen höheren Magnesiumgehalt aufweist als Obst. 

Aber bevor wir weitermachen, ein wichtiger Hinweis: Indem wir magnesiumreiche Lebensmittel kochen, verringern wir ihren Mineralstoffgehalt erheblich. Dasselbe gilt für das Magnesium in Ihrem Lieblingsgemüse. Auch durch den Einsatz von Düngemitteln beim Anbau kann der Mineralstoffgehalt von Gemüse gesenkt werden. Ein weiteres Problem ist, dass Patienten mit Verdauungsproblemen und insbesondere Patienten mit Diabetes Typ 2 es schwerer haben, das benötigte Magnesium aus der konsumierten Nahrung zu absorbieren. 

Magnesiumreiche Lebensmittel.

Hülsenfrüchte und Blattgemüse sind unglaubliche Magnesiumquellen.

Konnten wir Sie überzeugen, in Zukunft Lebensmittel mit mehr Magnesium auszuwählen? Super! Um Ihnen etwas Arbeit zu ersparen, haben wir bereits ein Diagramm erstellt, das Ihnen den Übergang zu einer besseren Ernährung erleichtern soll. Um zu sehen, welche Lebensmittel einen hohen Magnesiumgehalt haben und öfter auf Ihrem Teller landen sollten, scrollen Sie einfach nach unten und suchen Sie Ihre Favoriten. 

Die Tabelle magnesiumreicher Lebensmittel wird Ihnen helfen, Ihre Mahlzeiten effizienter zu planen und sicherzustellen, dass Sie Ihre empfohlene Tageszufuhr problemlos einhalten. Werfen Sie einen Blick darauf und planen Sie Ihre nächste gesunde und leckere Mahlzeit. 

Tabelle magnesiumreicher Lebensmittel:

Natürliches Mineralwasser – eine weitere Magnesiumbombe! 

So, die magnesiumreichen Lebensmittel haben wir also durch. Zeit über Getränke zu diskutieren! Und wenn es eines gibt, das unsere Aufmerksamkeit auf jeden Fall verdient, dann ist es Wasser. Selbst stinknormales Leitungswasser kann etwa 10 % unseres täglichen Magnesiumbedarfs abdecken, wenn Sie das Thema aber etwas ernster angehen wollen, dann ist natürliches Mineralwasser das Richtige für Sie. 

Aber nicht irgendein Mineralwasser. Was wir meinen, ist natürliches Mineralwasser mit einem hohen Magnesiumgehalt, wie Rogaska Donat Mg. Neben anderen wichtigen gesundheitlichen Vorteilen wird es die einzigartige Kombination von Magnesium und Sulfat-Ionen Ihrem Magen-Darm-Trakt ermöglichen, mit voller Effizienz zu arbeiten. 

Der Schlüssel zum Erfolg von Rogaska Donat Mg in dieser Hinsicht liegt in seiner Wirkung auf den Darm. Magnesium und Sulfat-Ionen erhöhen das Volumen der Darmwände um das bis zu Fünffache und erzeugen so genügend Druck, um die Dinge ins Rollen zu bringen. 

Durch das Trinken von natürlichem Mineralwasser können wir die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr leicht einhalten.

Und das ist noch nicht alles! Jede Wette, dass Sie nicht gewusst haben, dass in einem Liter Rogaska Donat Mg satte 1000 mg Magnesium enthalten sind. Das bedeutet, dass Sie mit etwa zwei großen Gläsern Rogaska Donat Mg pro Tag Ihren täglichen Magnesium-Bedarf auch dann mit Leichtigkeit decken können, wenn Sie es mit dem Genuss von magnesiumreichen Lebensmitteln einmal nicht so genau nehmen! Wie toll ist das bitte? 

Magnesiummangel ist ein Feind, den es auf jeden Fall zu bekämpfen gilt.

Haben Sie schon lange nicht mehr gut geschlafen? Fehlt es Ihnen an Energie, und kann selbst Ihr Lieblingsessen Ihre Stimmung nicht heben? Dies könnten die ersten Anzeichen für einen Magnesiummangel sein. Das ist zwar kein Grund, um gleich ins nächste Krankenhaus zu rennen, doch sollten Sie die Angelegenheit nicht völlig ignorieren. Experten warnen, dass ein klinischer Magnesiummangel nur sehr selten auftritt, während mildere Fälle sehr viel weiter verbreitet sind. Doch selbst wenn Sie die empfohlene Tageszufuhr nur knapp unterschreiten, kann sich dies negativ auf Ihre Gesundheit auswirken, weshalb Sie vorsichtig sein sollten. 

Und was sind die häufigsten Symptome eines Magnesiummangels? Zu den offensichtlichsten gehören Muskelkrämpfe, unregelmäßiger Herzschlag, Appetitlosigkeit und ein geschwächtes Immunsystem. Langfristig kann ein Magnesiummangel auch das Herzinfarktrisiko erhöhen und Ihren Kalzium- und Kaliumspiegel senken. 

Wenn Ihr Magnesiumspiegel ein wenig zu niedrig ist, greift der Körper zunächst auf die gespeicherten Reserven zurück, doch wenn diese nicht ausreichen, setzen die Symptome eines Magnesiummangels ein: 

  • Schwindelgefühl
  • Schläfrigkeit
  • Konzentrationsnachlass 
  • Migräne und Kopfschmerzen
  • Krämpfe in der Bein-, Nacken- und Rückenmuskulatur (auch entlang der Wirbelsäule, im Bauchbereich und in den Füßen möglich)
  • brennendes oder kribbelndes Gefühl auf der Haut
  • Depressionen
  • Herzprobleme
  • Bluthochdruck

Zu jenen, die besonders anfällig für Magnesiummangel sind, gehören Kinder, schwangere Frauen und alle, die körperlich überdurchschnittlich aktiv sind, wie z. B. Sportler. Auch ältere Menschen sind häufiger von Magnesiummangel betroffen, weil im Vergleich zu jüngeren Menschen, ihr Körper nicht so viel Magnesium aufnehmen kann und weil sie mehr Magnesium über die Nieren verlieren. 

Magnesiummangel kann auch eine Folge bestimmter Krankheiten oder Verdauungsprobleme sein, wie z. B. Erbrechen und Durchfall. Zu den gefährdeten Personen gehören auch Diabetiker und Schilddrüsenpatienten sowie Menschen, die zu viel Alkohol trinken. 

Magenschmerzen

Sie fragen sich, wie man einen Magnesiummangel beheben kann?  

Wenn Sie Ihre Magnesiumvorräte wieder auffüllen möchten, um sich besser und energiegeladener zu fühlen, dann fragen Sie sich wahrscheinlich, wie Sie das am besten tun. Sie können sich an magnesiumreiche Lebensmittel aus der oben stehenden Tabelle halten, das natürliche Mineralwasser Rogaska Donat Mg genießen oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Sie haben die Qual der Wahl. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie Sie einen Magnesiummangel nach Ihren Bedürfnissen beheben können. 

Im Allgemeinen kann Ihr Magnesiumbedarf leicht durch eine vernünftige Wahl von Lebensmitteln und Getränken gedeckt werden – auch ganz ohne Zusätze. Aber wie Sie wissen: Ausnahmen bestätigen die Regeln. Von Zeit zu Zeit braucht unser Körper vielleicht mehr Magnesium als sonst. 

Wenn Sie sportlich sehr aktiv sind und sich beim Training gern verausgaben, wird Ihr Körper wahrscheinlich nach mehr Magnesium lechzen. Und Sie sollten immer dafür sorgen, dass er es auch bekommt! Ihr erster Schritt zur Behebung eines leichten Magnesiummangels könnte sein, sich die Vorteile von natürlichem Mineralwasser zusammen mit magnesiumreichen Lebensmitteln zunutze zu machen. Und wenn Sie dann noch immer Muskelkrämpfe haben, dann nehmen Sie Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Kaufen Sie sich Brausetabletten oder Pulver und füllen Sie Ihre Magnesiumreserven wieder auf. Die meisten Sportler werden ab und zu auf diese Option zurückgreifen müssen.

Kann man Magnesium überdosieren? 

Wir können es Ihnen nicht verübeln, wenn Ihnen beim Lesen dieses Artikels diese Frage in den Sinn gekommen ist. Wenn Sie zum Beispiel täglich viele Magnesium-Präparate einnehmen, besteht dann tatsächlich die Gefahr einer Überdosierung? Schauen wir uns das einmal genauer an: 

Das Magnesium in Lebensmitteln stellt kein Gesundheitsrisiko dar, jedoch können pharmakologische Dosen von Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln unerwünschte Wirkungen wie Durchfall und Bauchkrämpfe verursachen. Das Risiko einer Magnesiumvergiftung steigt bei Nierenversagen, wenn die Nieren ihre Fähigkeit verlieren, überschüssiges Magnesium auszuleiten.

Experten sind sich einig, dass es für Kinder und Erwachsene eine Obergrenze für die ergänzende Einnahme von Magnesium-Präparaten gibt, nicht jedoch für die Aufnahme des Mineralstoffs über die Nahrung. Der Grenzwert für die Aufnahme von Magnesium aus Ergänzungspräparaten liegt bei etwa 350 mg pro Tag. Vergessen Sie aber nicht, dass in der Nahrung enthaltenes Magnesium kein Problem darstellt. Und seien Sie sich dessen bewusst, dass Ärzte bei spezifischen medizinischen Problemen auch Magnesium in höheren Dosen verschreiben können.

Am besten hören Sie auf Ihren Körper und überlasten ihn nicht mit Magnesium-Präparaten, ohne an die Folgen zu denken. Es ist immer noch möglich, es zu übertreiben. Zu den häufigen Symptomen einer Überdosierung von Magnesium gehören ein erhöhter Blutdruck und ein schnellerer Herzschlag, aber auch Übelkeit und Durchfall können auftreten. Und bei Nierenproblemen sollten Sie umso vorsichtiger sein! 

Was können wir aus all dem schließen? 

Magnesium ist für eine Vielzahl von biochemischen Prozessen im menschlichen Organismus unerlässlich und somit unentbehrlich für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Auch wenn nicht viele Menschen unter schwerem Magnesiummangel leiden, essen viele nicht genug magnesiumreiche Lebensmittel, um ihren täglichen Bedarf zu decken. Um sicher zu gehen, dass Sie nicht zu dieser Gruppe von Menschen gehören, werfen Sie noch einmal einen Blick in unsere Tabelle der magnesiumreichen Lebensmittel und trinken Sie zusammen mit Ihren Lieben ein Glas Donat Mg auf Ihre Gesundheit. Wir versprechen Ihnen, Sie werden sich um Einiges besser fühlen!

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