Vitamin E – der Kämpfer gegen freie Radikale

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Vitamin E ist ein weiteres, fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und Vitalität spielt. Eines seiner Hauptattribute ist seine antioxidative Wirkung, was bedeutet, dass es die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Dies hat auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (European Food Safety Authority – EFSA) bestätigt. Vitamin E schützt also die Zellen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale, und zwar sowohl jener, die im Körper entstehen, als auch jener, die von außen kommen (Luft, Tabakrauch, Nahrung). Es fängt die freien Radikale ab und wandelt sie in eine unschädliche Form um. Auf diese Weise hilft Vitamin E die Haut, die Blutgefäße, den Fortpflanzungsapparat und das Nervensystem gesund zu halten, spielt aber auch eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Es fördert die Bildung von Antikörpern und schützt die weißen Blutkörperchen vor Schäden.

Neben seiner antioxidativen Wirkung sorgt Vitamin E auch für einige andere Vitamine. Es hilft dem Körper bei der Verwertung von Vitamin K und Vitamin A. Bei der Regeneration von Vitamin E, nachdem es freie Radikale bekämpft hat, hilft Vitamin C.

Wer braucht größere Mengen an Vitamin E, um einem Mangel vorzubeugen?

Zusätzliches Vitamin E ist bei Erkrankungen gefragt, die mit einer verringerten Fettabsorption und somit einer verringerten Vitamin-E-Absorption zusammenhängen (Erkrankungen der Leber, Bauchspeicheldrüse und Galle, Zöliakie, zystische Fibrose, Morbus Crohn). Vitamin E ist auch für die richtige Entwicklung von Frühgeburten von essentieller Bedeutung. Auch bei einigen genetischen Erkrankungen kann sich die Fähigkeit der Vitamin-E-Absorption merklich verringern.

Wie viel Vitamin E braucht man?

Laut Ausschuss für Lebensmittel und Ernährung der US-amerikanischen Nationalen Akademie der Wissenschaften liegt die empfohlene Tagesdosis für Vitamin E bei 15 mg. Stillende Mütter brauchen 19 mg pro Tag. Die in der Republik Kroatien (RK) geltende Nahrungsergänzungsmittelverordnung sieht für Vitamin E eine Tagesdosis von 12 mg vor. Die maximale zulässige Tagesdosis liegt bei 100 mg.

Wo findet man Vitamin E?

Im Körper wirkt aus Lebensmitteln gewonnenes Vitamin E am besten, da die Inhaltsstoffe der Lebensmittel allgemein in Synergie miteinander wirken, d. h. dass sie sich untereinander ergänzen.

LEBENSMITTELVitamin E (mg/100 g)% ETD laut Nahrungsergänzungsmittelverordnung der RK (12 mg)
Mandeln25,63214 %
Sonnenblumenkerne26217 %
Avocado2,0717 %
Oliven3,8132 %
Weizenkeime16133 %
Olivenöl14,35120 %
Kiwi1,4612 %
Brokkoli, gekocht2,5221 %
Spinat, gekocht2,0817 %
Sonnenblumenöl41342 %
10 TOP-LEBENSMITTEL, DIE REICH AN VITAMIN E SIND

Wird Vitamin E über die Nahrung in den Körper aufgenommen besteht keine Gefahr einer Überdosis. Bei der übertriebenen Einnahme von Vitamin E durch Nahrungsergänzungsmittel, kann es hingegen zu einer toxischen Wirkung und Reaktionen wie Durchfall, verschwommene Sicht, Magenkrämpfe, Muskelschwäche, Kopfschmerzen und andere Symptome kommen. Wenn Sie meinen, dass Sie zusätzliches Vitamin E benötigen, sollten Sie vorher Ihren Arzt konsultieren.

SELEN – EIN ÄUSSERST KOSTBARER MINERALSTOFF

Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das in zahlreichen Lebensmitteln natürlich vorkommt und für unsere Gesundheit von großer Bedeutung ist. Es ist Bestandteil der sog. Selenoproteine, die eine essentielle Rolle bei der Fortpflanzung, dem Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone, der DNA-Synthese sowie dem Schutz vor oxidativen Schäden und Infektionen spielen. Selen braucht man zwar nur in geringen Mengen, doch ist er für zahlreiche Körperfunktionen unabdingbar.

Welche Rolle spielt Selen im Körper?

Ein offizielles Dokument der Europäischen Kommission, das zulässige gesundheitsbezogene Aussagen in Bezug auf Selen enthält, führt sechs bewiesene Wirkungen auf den Körper an:

  • Selen trägt zur normalen Schilddrüsenfunktion bei.
  • Selen trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
  • Selen trägt zur Erhaltung gesunder Haare bei.
  • Selen trägt zur Erhaltung gesunder Nägel bei.
  • Selen trägt zur normalen Spermatogenese bei.
  • Selen trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Wie trägt Selen zur normalen Funktion des Immunsystems bei?

Studien zeigen, dass ein Selenmangel mit einer geschwächten Funktion des Immunsystems einhergeht. Selen spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Zytokinen – Proteinen, die die Immunantwort regulieren. Bei Selenmangel erhöht sich der oxidative Stress, was sich negativ auf den Körper auswirkt.

Wie viel Selen braucht man?

Laut Ausschuss für Lebensmittel und Ernährung der US-amerikanischen Nationalen Akademie der Wissenschaften liegt die empfohlene Tagesdosis für Selen für gesunde Erwachsene bei 55 mcg, für Schwangere bei 60 mcg und für stillende Mütter bei 70 mcg. Die in der Republik Kroatien (RK) geltende Nahrungsergänzungsmittelverordnung sieht für Selen eine Tagesdosis von 55 mcg vor. Die maximale zulässige Tagesdosis liegt bei 100 mcg.

LEBENSMITTELSelen (mcg/100 g)% ETD laut Nahrungsergänzungsmittelverordnung der RK (55 mcg)
Paranüsse19173485 %
Thunfisch, aus der Dose76138 %
Hähnchenbrust25,146 %
Lachs, aus der Dose33,962 %
Spiegelei32,459 %
Magerquark11,922 %
Sonnenblumenkerne79,3144 %
Reisflocken1833 %
Scampi42,778 %
Hähnchenleber, gebraten64,5117 %
10 TOP-LEBENSMITTEL, DIE REICH AN SELEN SIND

Zu berücksichtigen gilt, dass die Selenmenge in verschiedenen Pflanzen stark variiert. Sie hängt unter anderem von der Bodenbeschaffenheit ab – je selenärmer der Boden, auf dem eine Pflanze wächst, desto geringer ihr Selengehalt.

Kann man es mit der Selenzufuhr auch übertreiben?

Selen kann in großen Dosen giftig sein. Dies gilt jedoch nicht nur für Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch für natürliche Selenquellen. Der beste Selenlieferant ist die Paranuss, die aber nicht zu häufig und in kleinen Mengen verzehrt werden sollte. Eine einzige Paranuss (ca. 5 g) enthält 95,8 mcg Selen, was ganzen 174 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Um das Nährstoffgleichgewicht im Körper zu halten, ist es unabdinglich, genug aber keinesfalls zu viel Selen zu konsumieren. Eine zu große Menge kann die Verwertung anderer Mineralstoffe beeinträchtigen. So verringert zu viel Selen z. B. die Absorption von Zink und Eisen sowie ihre Konzentration im Blut.

ZINK – EIN STARKER VERBÜNDETER DES IMMUNSYSTEMS

Zink ist ein Mineralstoff, der für eine gute Gesundheit unabdingbar ist. Wir brauchen ihn für die Funktion von mehr als 300 Enzymen und er ist an zahlreichen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Er setzt Nährstoffe um, hält das Immunsystem in Schuss und erneuert das Körpergewebe. Zink kann im Körper nicht gespeichert werden und muss ihm deshalb täglich über die Nahrung zugeführt werden.

Welche Rolle spielt Zink im Körper?

Ein offizielles Dokument der Europäischen Kommission, das zulässige gesundheitsbezogene Aussagen in Bezug auf Zink enthält, führt ganze 18 bewiesene Aussagen über die Wirkung auf den Körper an:

  • Zink trägt zur normalen kognitiven Funktion bei.
  • Zink trägt zum normalen Fettstoffwechsel bei.
  • Zink trägt zum normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei.
  • Zink trägt zur Erhaltung gesunder Knochen bei.
  • Zink trägt zur Erhaltung gesunder Haare bei.
  • Zink trägt zur Erhaltung gesunder Haut bei.
  • Zink trägt zur Erhaltung gesunder Nägel bei.
  • Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
  • Zink trägt zur normalen Fruchtbarkeit und Fortpflanzung bei.
  • Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels bei.
  • Zink trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
  • Zink trägt zu einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt bei.
  • Zink trägt zur normalen DNA-Synthese bei.
  • Zink wirkt bei der Zellteilung mit.
  • Zink trägt zur normalen Eiweißsynthese bei.
  • Zink trägt zum normalen Makronährstoffwechsel bei.
  • Zink trägt zum normalen Kohlehydratstoffwechsel bei.
  • Zink trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Die Förderung der normalen Funktion des Immunsystems zählt zu den Hauptrollen von Zink. Es fördert die Bildung und Funktion der T-Lymphozyten. Dabei handelt es sich um die weißen Blutkörperchen, die Infektionen bekämpfen, weshalb ein Zinkmangel die Leistungsfähigkeit des Immunsystems beeinträchtigen kann. Schon ein geringer Zinkmangel kann die körpereigenen Abwehrkräfte schwächen und somit zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen.

Wie viel Zink braucht man?

Laut Ausschuss für Lebensmittel und Ernährung der US-amerikanischen Nationalen Akademie der Wissenschaften liegt die empfohlene Tagesdosis für Zink für gesunde männliche Erwachsene bei 11 mg, für gesunde weibliche Erwachsene bei 8 mg, für Schwangere bei 11 mg und für stillende Mütter bei 12 mg. Die in der Republik Kroatien (RK) geltende Nahrungsergänzungsmittelverordnung sieht für Zink eine empfohlene Tagesdosis von 10 mg vor. Die maximale zulässige Tagesdosis liegt bei 15 mg.

Wo findet man Zink?

Zink ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, jedoch in sehr unterschiedlichen Mengen. Die besten Zinklieferanten sind Meeresfrüchte, doch sind diese in der Ernährung schlecht vertreten. Das meiste Zink wird durch Fleisch konsumiert. Es gibt auch sehr gute pflanzliche Zinkquellen, wie Vollwertgetreide und Hülsenfrüchte, doch enthalten diese auch Phytate und Ballaststoffe, die die Absorption von Zink behindern. Bei Lebensmitteln tierischen Ursprungs ist die Zinkverwertung um Einiges besser.

LEBENSMITTELZink (mg/100 g)% ETD laut Nahrungsergänzungsmittelverordnung der RK (10 mg)
Austern46,88469 %
Kalbsleber12120 %
Rinderleber5,1952 %
Kürbiskerne7,6476 %
Sonnenblumenkerne5,2352 %
Rinderhack4,848 %
Cheddar3,6436 %
Zartbitterschokolade1,818 %
Spiegelei1,3613,6 %
Putenbrust, gebraten1,5315,6 %
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Kann man es mit der Zinkzufuhr auch übertreiben?

Mit einer ausgewogenen Ernährung führen wir dem Körper zwischen 9 und 15 mg Zink zu, deshalb ist eine Überdosis Zink aus natürlichen Quellen äußerst unwahrscheinlich. Übertreiben Sie es hingegen mit Nahrungsergänzungsmitteln, die große Mengen Zink enthalten, kann es zu Reizmagen und Erbrechen kommen. Laut Ausschuss für Lebensmittel und Ernährung der US-amerikanischen Nationalen Akademie der Wissenschaften liegt die maximal zulässige Tagesdosis für Zink, die keine unerwünschten Nebenwirkungen hat, bei 40 mg.

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