Blähungen sind ein unangenehmes und häufiges Problem, das aber verhindert werden kann, sofern es nicht krankheitlich bedingt ist. Dabei können schon kleine Änderungen in unserem Ernährungsverhalten große Wirkung haben. Schritt eins ist der Genuss von Lebensmitteln, die Blähungen entgegenwirken.

Es gibt sowohl Lebensmittel, die Blähungen verhindern als auch solche, die sie verursachen können.

Lebensmittel, die Blähungen verursachen können

  • Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen) stehen ganz oben auf der Liste der blähenden Lebensmittel. Verantwortlich dafür ist Raffinose, ein komplexes Kohlenhydrat, das sich aus Glukose, Fruktose und Galaktose zusammensetzt. Da Raffinose von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht gespalten werden kann, gelangen größere Mengen davon unverdaut in den Dickdarm, wo sie von den Bakterien fermentiert werden. Die Folge dieses Vorgangs sind Blähungen.

  • Milch und Milcherzeugnisse

Milch und die meisten Milcherzeugnisse, einschließlich einige Käsesorten und Speiseeis, enthalten Milchzucker oder Laktose. Menschen mit einem Mangel oder einer unzureichenden Aktivität des Enzyms Laktase, das diesen Zucker spaltet, leiden häufig an Darmgasen. Die durch Laktose verursachten Blähungen können auch von Durchfall begleitet werden.

  • Vollkorngetreide

Vollkorngetreide ist reich an Raffinose und Ballaststoffen, was aufgrund der Bakterienaktivität zu einer übermäßigen Gasbildung im Darm führt. Das einzige Getreide, das keine Blähungen verursacht, ist Reis.

  • Bestimmte Gemüsesorten

Bestimmte Gemüsesorten, wie Brokkoli, Kohl, Spargel und Blumenkohl, enthalten ebenso Raffinose und können Blähungen verursachen. Dies bedeutet aber keinesfalls, dass sie aus dem Speiseplan zu streichen sind, sondern lediglich, dass man sie lieber mehrmals täglich in geringen Mengen zu sich nehmen sollte.

  • Bestimmte Obstsorten

Bestimmte Obstorten, wie Äpfel, Pfirsiche, Birnen und Pflaumen, enthalten neben löslichen Ballaststoffen auch den Zuckeralkohol Sorbitol. Eine solche Zusammensetzung trägt zur Bakterienaktivität im Dickdarm bei und verursacht Blähungen.

  • Kaugummi

Kaugummikauen führt oft dazu, dass eine übermäßige Menge von Luft verschluckt wird. Manche Kaugummis sind zudem mit den schwer verdaulichen Zuckeralkoholen Sorbitol, Xylitol und Mannitol gesüßt.

Rosenkohl, Brokkoli, Bohnen, Linsen und andere oben erwähnte Gemüsesorten sollten keinesfalls aus dem Speiseplan gestrichen werden, denn sie sind nahrhaft und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Um Blähungen zu vermeiden bzw. die Verdauungsorgane nicht zu belasten, sollten sie mehrmals täglich in kleinen Mengen konsumiert werden.

Lebensmittel, die Blähungen verhindern

  • Dillsamen

Dillsamen werden schon seit Jahrhunderten zur Verdauungsanregung und Verhinderung von Blähungen und Magenkrämpfen verwendet.  Der Hauptinhaltsstoff von Dill, der diese Wirkung besitzt, ist Anethol, das die glatte Muskulatur, einschließlich der glatten Darmmuskulatur, entspannt. Wenn Dillsamen kein Bestandteil der Mahlzeit (z. B. in Brot, Suppe, Beilage) sind, empfiehlt es sich, nach der Mahlzeit einen Tee aus Dillsamen zu trinken. Dillsamen eignen sich hervorragend als Salatzugabe.

  • Ananas

Die Papaya enthält das Enzym Papain, das die Verdauung von Eiweiß stark erleichtert. Papaya eignet sich hervorragend als Salatzugabe.

  • Papaya

Die Papaya enthält das Enzym Papain, das die Verdauung von Eiweiß stark erleichtert. Papaya eignet sich hervorragend als Salatzugabe.

  • Basilikum

Basilikum ist nicht nur lecker, sondern hilft auch hervorragend gegen Blähungen. Dabei empfiehlt es sich, lieber auf frisches statt auf getrocknetes Basilikum zurückzugreifen. Die frischen Blätter sollten eine lebhaft grüne Farbe haben und frei von braunen Flecken sein.

  • Joghurt oder Kefir

Joghurt und Kefir enthalten natürliche Probiotika, die zu den „guten“ Bakterien zählen. Diese verhindern das Wachstum „schlechter“ Bakterien und damit eine übermäßige Gasbildung im Darm.

  • Ingwer

Ingwer enthält Zingibain, ein Enzym, das bei der Verdauung von Eiweiß hilft. Bei frischem Ingwer beträgt die empfohlene Tagesmenge 1 g. Ingwer passt hervorragend zu herzhaften und süßen Speisen, zu Suppen und Salaten. Mit der Menge darf nicht übertrieben werden. Insbesondere Colitis-ulcerosa-Patienten und Schwangere sollten beim Genuss von Ingwer Vorsicht walten lassen.